Често срещани митове за силовите тренировки - списание за функционално обучение

срещани

  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН
  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН

Мит 1 - мазнините се разграждат изолирано

Мит 2 - Мускулите могат да напълнеят твърде много

Мастните клетки и мускулите имат напълно различни и отделни функции и едната никога няма да се промени в другата. Така че, ако някой стане „мек“ и наднормено тегло, след като преди това е бил „твърд“ и мускулест, това е така, защото консумацията на калории вече не е по-висока от приема на калории. Най-вече това се дължи на забавения метаболизъм, дължащ се на мускулен разпад, който от своя страна се дължи на липса на стимулация. Няма магическо преобразуване на мускулите в мазнини, а просто намаляване на мускулната маса и увеличаване на телесните мазнини.

Мит 3 - Мускулите могат да станат твърде големи чрез силови тренировки

Продължавам да чувам от жени: „Не искам да ставам прекалено мускулест.“ Някои виждат първоначалните резултати от силовите тренировки и след това спират, защото се страхуват да не станат следващата Мис Бодибилдинг. В случай, че не сте знаели, професионалните културисти от мъжки и женски пол (и някои от по-големите момчета във вашата фитнес зала) вероятно използват стероиди и други (незаконни) вещества. Човешкото тяло - включително вашето - никога няма да изгради такава мускулна маса без силни лекарства.

Нормално е мъжете и жените да станат по-мускулести през първите няколко седмици тренировки с тежести. Това обаче се дължи главно на по-доброто снабдяване на мускулите. По същия начин внезапното увеличаване на силата се дължи главно на неврологичното привикване на мозъка към нови движения, а не до повече мускулна маса.

Страхът случайно да стане по-мускулест, отколкото би искал или че мускулната маса ще расте неконтролируемо, е неоснователен. За жените натрупването на 250 грама мускулна маса на месец би бил огромен успех. Това би съответствало на 500 до 750 грама за мъжете. Но това се случва само при идеални условия. Мускулестото тяло се основава на постоянни силови тренировки и здравословна диета. Това не се случва случайно или за една нощ - и ни води до друг мит ...

Мит 4 - Жените трябва да се упражняват по различен начин от мъжете

Често срещано погрешно схващане е, че тренировките с тежести правят жените обемисти. Това не е вярно. Няма причина да тренирате по различен начин само заради секса. И двата пола изграждат мускули и мазнини по един и същи начин. Всъщност мъжете и жените често имат различни цели. Но удивително е, че те могат да бъдат постигнати с една и съща програма. Повечето жени не искат широки гърди и силни ръце, а по-скоро добре оформено и стегнато тяло, особено на краката и задните части, които най-трудно се укрепват с възрастта. По ирония на съдбата, за да постигнат тези цели, те трябва да правят абсолютно същото нещо като мъжете, които искат да се разширят. Твърде често жените пренебрегват ръцете си, когато тренират.

Не забравяйте, че мускулите на жените и мъжете са еднакви, те се различават само по размер. За жената е почти невъзможно да получи големи мускулести ръце, като упражнява горната част на тялото. Дори професионалните женски културисти за поглъщане на стероиди не са обемни торси. Някои жени не разбират, че ако тренират горната част на тялото по същия начин, както долната част на тялото ще бъде много по-стегната, коремът и седалището ще са много по-стегнати. Това увеличава общата чиста мускулна маса. Отново, изграждането на мускули и поддържането им е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини и калории.

За разлика от това, мъжете се убеждават да правят лежанки, изтегляния на лат и други упражнения на машината, които не са толкова функционални и постигат по-малко резултати от разнообразна тренировка със собственото си телесно тегло.

Мит 5 - Колкото повече, толкова по-добре

Някои хора интуитивно мислят: колкото повече тренирам, толкова повече мускули изграждам и колкото повече време отнема, толкова по-добре. Тъй като мускулите са най-ефективният начин за изгаряне на мазнини, трябва да ги упражняваме, без да компрометираме мускулния си растеж поради лоша диета или прекомерни нужди. В крайна сметка мускулите ни също растат по време на сън.

Твърде много упражнения и лоша диета са най-често срещаните подводни камъни, в които попадат както начинаещи, така и опитни фитнес спортисти. Трудно е да се каже колко е твърде много, защото има много фактори като разположение, диета, сън или интензивност на упражненията, честота и продължителност, които играят роля. Обърнете внимание на следните сигнали за прекалено много тренировки: няма повече напредък, хронична умора, намаляваща мотивация, чести наранявания и повишен пулс в покой, които трябва да измервате сутрин точно преди да станете. Ако се притеснявате от твърде много упражнения, коригирайте някой от тези фактори: диета, продължителност на съня (трябва да спите седем до осем часа на нощ), интензивност на упражненията, честота или продължителност.

Мит 6 - Формата на мускула се променя чрез изолирани упражнения

Това твърдение не е вярно. Вашите мускули могат да станат само по-големи или по-малки. Формата, която вашите мускули приемат, когато променят размера си, не се определя от упражнения, а от предразположение.

Има обаче мускулни групи на раменете, бедрата или гърба, които често възприемаме като отделни мускули. Те могат да бъдат променени чрез натоварване на определен мускул в една от тези групи. Раменният мускул може да изглежда красиво във формата на сърце, когато се гледа отстрани, като задната делтоидна част се увеличава. Формата може да се влияе само от размера.

По същия начин, мускулът с форма на сълза в бедрото - по-малкият, който седи точно над вътрешната страна на коляното - може да бъде увеличен чрез завъртане на пръстите навън върху клека. Или може да увеличи изкривяването на бедрата навън (което придава на жените страхотна фигура на бикини), като завърти пръстите леко навътре по време на клякането, като по този начин тренира външния мускул на бедрото по-силно.

Мит 7 - Правенето на много повторения изгражда мускули, по-малко повторения изграждат маса

Нито тялото ви, нито който и да е конкретен мускул са по-добре дефинирани, като правите много повторения, отколкото няколко. Колко е определен мускулът, се определя от неговия размер и количеството мазнини около него - и нищо друго. За да накараме мускулите да изглеждат дефинирани, трябва да изграждаме мускули и да изгаряме мазнините възможно най-ефективно. Правенето на много повторения за изгаряне на повече калории е неефективно и забавя изграждането на мускулите. Винаги трябва да помним най-добрия си съюзник в изгарянето на калории: мускулите.

Редовното, разнообразно и високоинтензивно интервално обучение в комбинация с правилната диета е начинът за определяне на мускулите. Ако наистина се страхувате от прекалено големи мускули, тогава яжте по-малко калории, защото по-голямата част идва от диетата. Повечето възрастни мъже могат да поддържат две до пет повторения на упражнения до края на живота си с дневен калориен прием от 1500 kcal, без да качват маса.

Вярно е, че малко повторения и в същото време много мощни и експлозивни упражнения карат мускулите да растат повече (но не определят по-малко) от много повторения. Това е така, защото мускулните влакна с „бързо потрепване“, които се използват за експлозивни упражнения, са много по-големи от мускулните влакна с „бавно потрепване“, необходими за издръжливост. Но не бихте ли искали да тренирате всички мускулни влакна за изграждане на мускулна маса, а не само „бързото потрепване“?

Не бихте ли искали да имате по-добре дефинирани мускули - заедно с разграждането на телесните мазнини, така че контурите на мускулите да станат видими
да използвате всички мускулни влакна, особено след като мускулната маса помага най-много за увеличаване на основния метаболизъм и намаляване на мазнините? Единственото нещо, което трябва да коригирате според целите си - независимо дали искате да качите маса или да промените формата си, е вашата диета.

Мит 8 - Силовите тренировки ще ви натоварят, кардиото ще ви направи стройни

Отново приемането на калории е основният фактор за регулиране на телесното тегло. Дългите, умерени тренировки като аеробика увеличават консумацията на калории
лек, но трудно изгражда мускули. Без силови тренировки вие се отказвате от най-доброто си оръжие за изгаряне на мазнини: повече мускули! мисля, че,
Сега разбирате, че ... Нищо не увеличава базалния метаболизъм на тялото по-ефективно от мускулите. Няколко излишни килограма чиста мускулатура изгарят приблизително толкова калории на ден, колкото средният клас по аеробика. И повече мускули ще изгорят още повече калории, докато спите. За да напълнеете, увеличете приема на калории и изградете мускули чрез тренировки с тежести. За да отслабнете, намалете приема на калории и увеличете базалния си метаболизъм чрез изграждане на мускули.

Мит 9 - Не можете едновременно да трупате мускули и да губите мазнини

Ако започнете програма след дълъг период без упражнения, с правилната диета ще натрупате сила и ще загубите мазнини едновременно. За по-добре обучените хора е по-трудно, но не и невъзможно. С перфектния баланс на сложни въглехидрати, добри мазнини и достатъчно протеини, тялото ви може да постигне тези на пръв поглед противоречащи си цели.

Мит 10 - Диетите трябва да намалят калориите

Много хора гладуват, за да отслабнат. Това е грешният начин! Тялото е много изобретателно и ще забави метаболизма ви, за да компенсира липсата на калории. Той се опитва да използва по най-добрия начин всяка консумирана калория, защото не знае кога ще получи храна отново. Тогава, когато увеличите отново калорийния си прием, метаболизмът ви ще остане забавен. Това е причината, поради която много хора бързо се връщат към първоначалното си тегло след диета и често дори след това. Добрата новина е, че ако искате да отслабнете, никога не трябва да сте гладни. Балансираната диета, състояща се от чести малки хранения (на всеки 2,5 до 3,5 часа) е ключът към дългосрочния успех.