Често срещани грешки при кетогенна диета - Др

Януари е и диетите отново процъфтяват. Ако разлиствате списанията, повечето от тях съдържат повече или по-малко полезни съвети за диетата. Краш диетите, разбира се, винаги са много популярни. Знаете ли - тънък за 14 дни. Всички трябва да знаем, че тези диети не работят и освен това са много нездравословни. Напоследък чуваме много за кетогенната диета, която би трябвало наистина да прави чудеса. Бих искал да започна с това, че може би трябва да замените термина диета с хранене, защото това не е краткосрочна диета (и след това обратно към пица и бира), а много осъзнат стил на хранене.

Силните страни на кетогенната диета също не се крият в загубата на тегло (въпреки че това е хубаво допълнение), а в нейните ефекти върху здравето. И те са значителни. В литературата има индикации, че тя не само има положителен ефект върху рефрактерните епилепсии, но също така намалява риска от сърдечни заболявания, подобрява контрола на кръвната захар при диабетици тип II, положителни ефекти при СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници), невродегенеративни заболявания като Паркинсон и Алцхаймер и МС и дори може да се използва като терапия за някои видове рак (1). Ако се използва правилно, кетогенната диета може да бъде ефективно оръжие срещу много от нашите така наречени заболявания в начина на живот. Така че не говорим за „диета със зелева супа“ или „за фигурата на бикините с яйчената диета“.

Какво представлява кетогенната диета?

Много хора вярват, че кетогенната диета е нещо съвсем ново. Всъщност просто имитира начина, по който много от нашите предци са се хранили със зърното си, преди да бъде въведено земеделието (така всъщност като тези новомодни неща - палео диетата).

Преди зърнените култури, с високото си съдържание на въглехидрати, да станат основна храна, нашите предци са яли различни диви растения (и животни) със значително по-ниско съдържание на въглехидрати. Дори не е нужно да обсъждаме захарта, тя просто не е съществувала (освен под формата на сладки плодове или може би мед).

За разлика от това, ние разполагаме с въглехидратни храни 24/7. Свикнахме метаболизма си да използваме захар (въглехидрати) за генериране на енергия. Нашите предци често разчитаха на изгаряне на мазнини за енергия - а именно, когато имаше малко въглехидратна храна (например през зимата). И точно това състояние - изгарянето на мазнини (прочетете телесните мазнини) - е целта на кетогенната диета.

Трябва да призная, не разбирам хората, които казват, че кетогенната диета е трудна за спазване. Това наистина може да се случи само ако правите грешки. Изброих някои от тези грешки по-долу.

Как действа кетогенната диета?

Целта на кетогенната диета е да приведе тялото в това, което е известно като кетоза. При кетоза тялото преминава от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини. Мазнините се превръщат в кетонни тела, които могат да се използват като доставчици на енергия от почти всички телесни клетки. Изключение правят черният дроб и червените кръвни клетки. Мозъкът работи много добре - и както е показано при пациенти с Алцхаймер дори по-добре - с кетонни тела.

За да се постигне кетоза, съдържанието на въглехидрати в храната (захар и нишесте) трябва да бъде значително намалено. Като правило се приема количество от 20-30 g въглехидрати на ден. Необходимите калории се получават от здравословни мазнини. При тези обстоятелства нивото на кръвната захар спада и тялото трябва да превключи производството на енергия към алтернативни източници, което може да направи много добре - поне след период на аклиматизация. В момента, когато няма достатъчно захар за доставка на енергия, тялото преминава към производство на енергия чрез кетонни тела.

Най-страхотното в него е, че чрез засилване на изгарянето на мазнини със съответния калориен дефицит не само телесните мазнини изчезват, но и изгарянето на мазнини е много по-ефективна форма на производство на енергия. Захарта е като разпалването на камина - тя изгаря бързо и за кратко. Мазнината е като дебел дънер - изгаря много, много дълго време. Всички се тревожим за замърсяването и чистите форми на производство на енергия - добре, изгарянето на мазнини произвежда значително по-малко свободни радикали (стрес, стареене), отколкото изгарянето на захар, така че е по-чист източник на енергия.

Винаги следете нето въглехидратите

Нетните въглехидрати, така наречените нетнавъглехидрати, са онези въглехидрати, които могат да бъдат използвани от организма. Що се отнася до въглехидратите, ние правим разлика между тези, които тялото може да използва, и тези, които тялото трудно или изобщо не може да използва. Ние знаем това под термина диетични фибри. Те не се поглъщат от тялото, а по-скоро се екскретират на големи части и на излизане служат и като храна за чревния ни микробиом, което всъщност е доста готино. Предполага се, че тези трудно смилаеми или несмилаеми въглехидрати се метаболизират, без да се налага тялото да отделя големи количества инсулин. Освобождаването на инсулин трябва да се поддържа възможно най-ниско в кетогенната диета, тъй като това ще предотврати изгарянето на мазнини. Въпреки това - не работи напълно без инсулин (тогава бихме имали диабет тип I).

Нетните въглехидрати се определят чрез изваждане на съдържанието на фибри от общите въглехидрати. И тогава откривате, че зеленчуците без нишесте са с изключително ниско съдържание на въглехидрати. Една от критиките към кетогенната диета е, че нямате право да ядете зеленчуци, защото те съдържат въглехидрати. Забравено е обаче, че голяма част от тези въглехидрати са фибри и следователно изобщо нямат значение.

И така, зеленчуците са съществена част от кетогенната диета. Това също така предотвратява запека, от който страдат много новодошли в този тип диета.

Здравословни мазнини

Тази точка винаги води до объркване, защото здравословните мазнини не са непременно тези, които се рекламират от Германското общество по хранене. Повечето от така наречените "здравословни" растителни масла (рапица, царевица, соя) не принадлежат към кетогенната диета. Между другото, конвенционално приготвеният бекон, братмакс и пилешки хапки също не се предлагат. Ясно е, че ако тялото ви използва мазнини за енергия, трябва да му давате добри мазнини. И ако ядете месо, моля, само от животни, които се отглеждат по подходящ за вида начин.

За да получите и останете в кетоза, се нуждаете от прием на мазнини от 65-80 процента от дневния прием на мазнини Калории (не обемът или теглото на вашата храна). Количеството мазнини, необходимо за поддържане на кетозата, варира значително от човек на човек. Това зависи, наред с други неща, от вашия метаболизъм и нивото на активност. Първоначално ще трябва да използвате кетонни ленти в урината си, за да измервате дали сте в кетоза. Развивате чувство за това по-късно. Между другото: Ако сте били в кетоза за дълго време, вече няма да можете да откриете кетонни тела в урината си.

Ето списък на здравословните мазнини (списъкът не е изчерпателен):

Растителни мазнини: Авокадо, екстра върджин зехтин, кокосово масло, ядки (без фъстъци, това са бобови растения!), Семена като ленено семе, тиквени семки, слънчогледови семки.
Животински мазнини: Само от подходящо за вида животновъдство или от диви животни! Избягвайте мазнините от животни от фабрично земеделие - това включва и био риба от аквакултури. Това са болни животни, в чиято мазнина ще откриете всички замърсители, които тези бедни същества са поели в рамките на краткия си живот. В противен случай: всички животински мазнини, масло, гхи.
Хранителни добавки: MCT масло и рибено масло. MCT маслото доставя β-хидроксимаслена киселина, най-важното кетонно тяло. С консумацията на MCT масло може да се повиши нивото на кетонното тяло. Не е достатъчно обаче да се възползвате от предимствата на правилната кетогенна диета.

Стратегии срещу кето грипа

Основно предизвикателство за много новодошли в кетогенната диета е кето грипът или грип с ниско съдържание на въглехидрати. Това се случва през първите няколко дни от преминаването от високо въглехидратна към нисковъглехидратна диета. Той се проявява при симптоми като липса на енергия, раздразнителност, глад за храна и мозъчни разстройства.

Тези симптоми се появяват, тъй като секрецията на инсулин е значително намалена (тъй като пиковете на кръвната захар вече не присъстват поради въглехидратите) и бъбреците се стимулират да отделят електролити (като натрий, магнезий и калий).

Освен това много хора преди това са имали диета, състояща се предимно от готови продукти, които имат висока концентрация на сол. Тъй като този прием на сол е елиминиран, понякога има драматичен спад в нивото на солта. Това означава, че тези електролити, които се екскретират все повече или вече не се доставят, трябва спешно да бъдат заменени, за да се предотвратят симптомите на кето грипа.

За профилактика се препоръчват следните мерки:

Заменете електролитите (например с хималайска или морска сол)
Пии много вода
Консумирайте достатъчно мазнини, за да задоволите вашите калорични нужди
Упражнявайте колкото е възможно повече.

И ако кето грипът така или иначе се почувства, можете да се утешите с мисълта, че това е просто доказателство за това колко добре работи кетогенната диета, защото тези симптоми показват, че тялото ви не работи за нормализиране на нивата на кръвната захар след всяко хранене трябва да се бият. Както подобава на „грип“, той приключва след няколко дни.

Ами пости?

Както винаги се казва в йога: „Ако искате повече, пак можете ...“.

Да, ако искате да започнете бързо с кетогенната диета, можете да я комбинирате с гладуване. Намаленият калориен прием принуждава тялото да изгори всички въглехидрати, които има. Така че, ако започнете кетогенната си диета с дни на гладно, разбира се, ще влезете в кетоза много по-бързо. Но хората, които вече са в кетоза, могат да се възползват от периодичното гладуване, тъй като поддържат нивата на въглехидратите в тялото на много ниско ниво.

Постът сам по себе си носи големи ползи за здравето. Не напразно всяка култура има пости.

Ако имате някакви здравословни проблеми, трябва да обсъдите с Вашия лекар дали гладуването представлява риск за Вас. И тогава можем да започнем.

За да влезете бързо в кетоза, бързо за 24-48 часа. През това време ще пиете само вода, но много. Не забравяйте да добавите щипка хималайска или морска сол към водата, за да компенсирате загубата на електролит. След това, когато сте в кетоза (тест с уринна лента), преминете в режим на поддръжка.

Убеден? Кетогенната диета е изключително мощен инструмент, който може да бъде изключително ефективен като терапия за различни здравословни проблеми в нашето съвременно общество. Мазнините не само водят до трайна загуба на тегло, но и подтикват тялото да използва алтернативен и потенциално по-добър източник на гориво. Надяваме се, ако тепърва започвате кетогенна диета, моите съвети ще ви помогнат да се придържате към нея. Преходът понякога е труден, но има много, много ползи от дългосрочното спазване на тази диета.