Cheat Days Пълното ръководство за перфектния Cheat Day
След дни на диети и самодисциплина, най-накрая дойде времето - Cheat Day е точно зад ъгъла. Само няколко души знаят, че тук има какво да се помисли и че Cheat Day може дори да унищожи целия напредък ... Как наистина работи и как да извлечете най-доброто от себе си, ще ви покажа в тази статия.
Концепцията за Cheat Days обикновено е по-скоро, отколкото по-късно и за много спортисти това е абсолютният връх на седмицата, поне от хранителна гледна точка.
Така че пица и шоколад се грабват, най-близкият супермаркет се граби, преброяването на калории се изхвърля зад борда и най-накрая е време наистина да го ударите отново.
Изглежда, че всички го правят. Виждаме го през цялото време в социалните медии, The Rock е известен със своите легендарни Cheat Days и както и да е - истинският Ден на чата е разрешен веднъж седмично ... или?
Да и не - или да бъдем (не) по-точни ... зависи (класическият сред всички отговори на често срещани въпроси за фитнес).
Защо Cheat Days вашият пълен напредък може да предотврати при отслабване, Кои са най-фаталните грешки и как можете да го направите в бъдеще и дори да ускорите напредъка си, искам да ви разкажа всичко в детайли.
Съдържание на статията:
- Защо Cheat Days не са добра идея и в същото време са
- Изневерявайте ястията вместо измамни дни
- Защо препоръчаните дни са много по-доброто решение
- Решаващата роля на лептина
- Заключение Cheat Days: Ето как наистина работи
Защо Cheat Days не са добра идея и в същото време са
Cheat Days са меч с две остриета, който има какво да предложи Изисква опит, самосъзнание и планиране от един. От една страна, те насърчават последователността и успеха на диетата на различни нива, докато от друга страна те дори могат напълно да блокират напредъка като цяло в пъпката.
Това има различни причини и определено количество основни познания за отделните предимства и недостатъци е просто необходимо, за да може Cheatday да се увенчае с успех, особено във фазата на дефиниция или диетата.
Защо измамен ден е добър
Според мен целенасоченото хранене се основава на три солидни стълба: определена точност в храненето, необходимата гъвкавост и по-специално последователност.
Тези три области винаги си влияят взаимно и ние пренебрегваме само една от тези три области за по-дълъг период от време, така къщата от карти, наречена целенасочено фитнес хранене, ще рухне и дългосрочните резултати и промени ще отпаднат.
Това е мястото, където Cheat Day е полезен.
Като направим кратка почивка от диетата и консумираме по-вкусни и облагодетелствани храни, ще укрепим последователността на другата ни диета - и това е важно и хубаво нещо.
Никой от нас не е студена машина без желания и емоции и просто да се доверяваш на собствената си воля обикновено не е добре в дългосрочен план.
Измамен ден може да бъде всичко. Възможно е да посегнете към бургери и пържени картофи или просто да ядете значително повече овесени ядки от обикновено. Каквото предпочитате да ядете на практика и след това го правете.
Рамката на Cheat Day не е фиксирана и преяждането с плодове или други „здравословни храни“ е Cheat Day.
Кажете, че всичко, което нарушава нормалния прием на калории и разпределението на макроелементи и се яде неконтролируемо, може да се разглежда като Cheat Day.
Защо измамен ден е лош
На практика виждам два по-големи проблема с прекрасните Cheat Days: преяждане и катастрофално увеличен прием на калории.
Склонност към преяждане
Терминът преяждане е хранително разстройство, при което човек страда от силни пристъпи на глад и хранителни атаки. Обикновено губите съзнателен контрол над поведението си тук и натъпквате почти всичко в себе си, докато не избухнете и просто не можете повече.
Много хора не могат да спрат преяждането, докато буквално не остане храна. Чувствате се като в кръвна лудост и след това отправяте много упреци за това как бихте могли да се държите само така.
Преяждането не е забавно и със сигурност не е нещо, което бихте искали да имате сами. Това може да доведе до затлъстяване, депресивни настроения, загуба на чувство за физическа ситост и разбира се пречи на успеха на добрата диета. [1]
Силно увеличен прием на калории
Големият проблем тук се крие в погрешното тълкуване на начина, по който трябва да работи Cheat Day, просто защото напълно грешим.
Така че виждаме 10 000 калорийни предизвикателства в YouTube или любимия ни културист, подсвиркващ един бургер след следващия, да не говорим за това, което уж е илюстрирано за нас в социалните медии.
Тук отново възниква често срещаното погрешно схващане „Ако те могат да направят това, със сигурност и аз мога ...“
Бодибилдърите на стероиди имат невероятно висока консумация на калории от 6000 до 8000 калории на ден и всички тези видеоклипове в YouTube не са нищо друго освен чисто сензационно забавление и със сигурност нищо, което някой трябва да имитира.
Ако искате да отслабнете успешно или да трансформирате тялото си, трябва дълго време да сте в калориен дефицит. Тук няма пряк път, това е научен факт. [2]
За съжаление твърде много спортисти правят грешката, като напълно игнорират седмичния баланс на приема на калории и, за съжаление, го пренебрегват, че един или два измамни дни всъщност могат да извадят целия баланс от равновесие и да унищожат дългосрочния успех.
Решението на двата проблема е основно едно и също:
Не изпадайте в една крайност в диетата си.
Не се подлагайте на катастрофални диети, винаги имайте малък и умерен калориен дефицит от 300 до 500 калории, не прекалявайте с тренировките за издръжливост и не винаги минавайте без храните, които всъщност са най-вкусни за вас, но ги вградете умело в ежедневието си План за хранене.
И нямайте никакви измамни дни, когато напълно се побърквате!
Изневерявайте ястията вместо измамни дни
В реалния свят класическите измамни дни са по-скоро мит от всичко друго и в никакъв случай не са нещо, което трябва да се превърне в редовна рутина в живота ви.
Но това не означава, че трябва да се справите завинаги без всички свински и никога повече пица и ко. можете или трябва да ядете. Защото и това не е вярно.
Въпреки това, в бъдеще трябва да мислите по отношение на Cheat Meals, а не Cheat Days. По-добре е да кажете измама едно или две хранения седмично, вместо да изневерявате цели дни или почивни дни.
По този начин ще донесем значително по-малко калории за себе си и по този начин ще останем в рамките на нашия целево ориентиран енергиен баланс - при условие, че го правим правилно.
Ето няколко съвета за перфектното измамно хранене:
1. Имайте максимум едно или две измамни ястия на седмица
Както ще видим след малко, едно измамно хранене може да има много калории и разбира се, ние застрашаваме целия прием на калории с всяко измамно хранене - ето защо не бива да изневеряваме твърде често.
Мисля, че е подходящо едно до две измамни хранения седмично. Разбира се, това зависи и от текущото ниво на напредък, например вашата собствена диета - но ако всичко върви добре, има малко аргументи срещу това.
2. Не изневерявайте прекалено екстремно
В зависимост от това къде ходите да хапвате и каква кухня предпочитате, трябва да бъдете много внимателни какво поръчвате и какъв избор е вашето собствено ястие.
Еднократно хранене може да съдържа между 2000 и 3000 калории. Което от своя страна обикновено би нарушило калорийния баланс сам, но често останалите ястия все пак са на първо място.
Причината за тези екстремни количества калории е, че почти всички ресторанти добавят тонове мазнини, захар и масло към своите ястия.
Всичко това са богати на калории вкусоносители или подобрители на вкуса и осигуряват вкусно изживяване в съответните ресторанти - и това е основната им задача (не че получаваме шест опаковки).
Проучване от 2014 г. търси най-екстремните конвенционални ястия и установява например, че относително нормалната порция паста може да има 2410 калории. [3]
Това е колко калории ям в диетата през целия ден ...
Затова се препоръчва повишено внимание и трябва да търсите храни и ястия с ниско съдържание на мазнини.
Изберете разумно ястието си ...
Едно от любимите ми определено е сушито. Но цялата азиатска кухня в основата си е идеална за успешно мамене.
Ако това не ви харесва, то поне се уверете, че консумирате възможно най-малко мазнини и че се фокусирате повече върху въглехидратите. Само по отношение на плътността на калориите е много по-трудно да се получи огромен излишък от въглехидрати, отколкото при мазнините.
В допълнение, проучванията показват, че излишъкът от въглехидрати е по-труден за съхранение от мазнините в краткосрочен план, отколкото големият излишък на мазнини. [4]
Ето защо е по-добре да посегнете към въглехидратите - и как най-добре можете да направите това, сега ще разгледаме следващата точка.
Защо препоръчаните дни са много по-доброто решение
Въпреки че Cheat Days не са добра концепция и Cheat Meals са само полу-добри, все още остава въпросът какво трябва да се направи в идеалния случай?
Идеалното решение са препоръчаните дни.
Но какви точно са препоръчаните дни сега?
Реферираните дни са изолирани дни по време на диета, при която специално увеличавате количеството калории и манипулирате разпределението на макронутриентите на собствената си диета в своя полза.
С Reeded Days диетата се превръща в детска игра!
Що се отнася до количеството калории, увеличете приема в препоръчания ден точно, за да поддържате.
Така че, ако консумирате средно 2600 калории на ден, например и ядете около 2300 калории на ден, докато правите диета, вие увеличавате приема си с 300 калории за един ден и след това завършвате с действителната си консумация - а именно 2600 калории.
Това е първата стъпка
Регулирайте количеството калории точно, за да запазите. Така ставате нито намаление, нито увеличение, ние обаче ще се радваме на много други предимства и затова тези дни са толкова важни за нас.
От една страна, ние намаляваме риска от преяждане, от друга страна, ще повишим и нивата на тестостерон и допамин, което ще ни даде значителен тласък в мотивацията за диетата и следващите тренировъчни единици. [5] [6]
Истинската тайна обаче се крие в новото разпределение на макронутриенти и зареждане с възможно най-много въглехидрати.
Разпределението на макронутриентите за препоръчания ден трябва да изглежда така:
- 1.6g протеин на кг/телесно тегло
- Колкото е възможно по-малко мазнини (в зависимост от телесното тегло, но аз се стремя към 30-35g мазнини в наши дни)
- Останалите въглехидрати
За 2600 калории и 80 кг спортист това са 128 g протеин (512 Kcal), 30 g мазнини (270 kcal) и 454 g въглехидрати (1,818 Kcal).
Тези големи количества въглехидрати ще попълнят правилно запасите от гликол и ще гарантират, че можем да се върнем към тренировките с истинска сила и да продължим да тренираме усилено и прогресивно, за да можем да продължим да изграждаме мускули дори по време на диета. [7]