Част 4 Регенерация по време на обиколка с велосипед - Здравословна поредица
Част 4: Регенерация на велосипедната обиколка
Възстановяването е част от всеки стрес. Тези, които планират активно регенерация в турнето, могат да очакват повече резултати и концентрация. Ние казваме това, което е важно.
Много туристически ездачи познават типичното усещане на втория или третия етап: лекотата на първия ден отстъпва на увеличаващата се умора, краката са тежки и въртенето на педалите става изтощително дори на плоската. „Тялото ни не може да се възстанови достатъчно бързо самостоятелно между стресовете и напреженията в отделните дни на турне“, обяснява спортният учен и учител по спорт д-р. Волфганг Фридрих. Той се нуждае от малко помощ за това.
Спортните учени разглеждат регенерацията като процес, който балансира физическите и психологическите ефекти от стреса, докато тялото възвърне предишното си представяне. Основните процеси за регенерация започват автоматично след всяко упражнение: запасите от гликоген се зареждат отново след хранене, мускулите съхраняват нов кислород и се възстановяват най-малките пукнатини в мускулите. Но при високите и продължителни натоварвания, характерни за многодневните обиколки с велосипеди, отнема известно време, докато цялата система се нормализира. С правилните мерки тези процеси могат да бъдат ускорени.
Започва с планирането на обиколката. Има три аспекта, които определено трябва да се имат предвид:
1. Дължина на етапите
„Никога не планирайте обиколката си под натиск във времето“, предупреждава Фридрих. Стресът по пътя натоварва ненужно тялото и ума. И това от своя страна може значително да удължи времето за регенерация в края на деня. Съветът на експерта: "По-добре да планирате кратки етапи и да подпомагате възстановяването след всеки ден."
2. Вълнообразна конструкция
Добре е, ако отделните дневни етапи се различават значително по дължина. По този начин тялото винаги има възможност за почивка. „Вместо да планирате основно седем часа шофиране, по-добре въртете педала само пет часа днес, осем часа утре и шест часа на следващия ден“, съветва спортният учен.
3. Почивни дни за дълги пътувания
За обиколки с продължителност от няколко седмици има смисъл да се прави един почивен ден в седмицата. Правило: Три дни колоездене трябва да бъдат последвани от ден за почивка. Туристическите колоездачи не трябва да правят напълно без колоездене, но трябва да изминават много по-малко дневни километри. При кратки обиколки с велосипед без почивка мерките за регенерация вечер могат да помогнат. Можете да намерите нашите предложения за това в тази статия.
В допълнение към тялото, главата също играе важна роля за изпълнението. Той контролира опорно-двигателния апарат, мускулите и емоциите. И ви мотивира да продължите, когато тялото ви се умори. Разбира се: можем да се изкачим на планина само когато главата ни каже: "Искам това, можем да го направим!" Постоянната концентрация и мотивация по време на екскурзия напрягат мозъка по необичаен начин. „Ето защо велосипедистите не трябва да подценяват психологическия компонент на регенерацията“, казва спортният учен. Мерките и приложенията, насочени едновременно към тялото и ума, са най-подходящи: например масажи, които стимулират кръвообращението от една страна и имат релаксиращ ефект от друга.
Ако не се осъществи необходимата регенерация, съществува риск от негативни последици по време на обиколката. „И физическото състояние, и способността за концентрация страдат“, предупреждава д-р. Волфганг Фридрих. Повишеното невнимание увеличава риска от инциденти. Освен това стресираната тъкан е по-податлива на нараняване. И дори инфекциите го правят по-лесно. Причина: Млечната киселина се образува в мускулите по време на интензивни упражнения. Това променя стойността на рН на кръвта и намалява активността на ензимите, които са важни за имунната система. Добрата регенерация осигурява стабилно здраве по време на обиколката. „Ако се разболеете, докато сте в движение, това е ясен знак, че тялото не е успяло да се възстанови достатъчно“, обяснява експертът.
За да се противодействат на това, дори рекреационните спортисти трябва здраво да закрепят фазите на регенерация в обичайната си обиколка. „Тези, които вземат правилните мерки, ще се справят много по-добре с турнето“, обещава Волфганг Фридрих. В тази статия обясняваме кои регенеративни мерки са подходящи за обикаляне на ездачи.
Пропуснат епизод?
Пълната статия е в Trekkingbike брой 5/2016. Можете да прочетете целия брой в приложението Trekkingbike (iTunes и Google Play) или да поръчате изданието в магазина на DK.
Отделната статия е достъпна тук като PDF за изтегляне.