Централната регулация на глада и ситостта - FETeV
Гладът и ситостта са централни регулатори за снабдяване с енергия и хранителни вещества. По този начин контролираме приема на храна и в крайна сметка телесното си тегло. Основните механизми са сложни и на части все още неизследвани. Това, което вече знаем, показва уникална мрежа от повече от 50 участващи вещества. Мозъкът е контролен център и превръща многобройните впечатления и сигнали в глад или ситост. Можем съзнателно да се ориентираме кога и колко дълго сме сити след хранене и кога отново чувстваме глад или апетит.
Терминология
Гладът е с нас като усещане разбрах това от a Нужда от храна се причинява и по този начин рязко се диференцира от определението за глад, което се причинява от a истинска, постоянна липса на храна превъзхожда.
Терминът апетит, който се отнася до a Похот призовани да ядат определена храна или храна.
Ситост и ситост
Наситеността е основният термин за това физически процеси, които ни сигнализират, докато ядем, че сме сити и след това спираме да ядем. The Ситост обаче описва Състояние след края на приема на храна, докато се появят нови чувства на глад.
Регулиране на приема на храна чрез хранене
Преди хранене
Когато помиришем или видим нещо вкусно, тялото ни реагира на него и изпраща първите сигнали към мозъка. Самата идея за храна, която обичате, може да напои устата ви и погрешно да ни накара да повярваме, че сме гладни. Тези Сигналите подготвят тялото за това, че енергията и хранителните вещества се увеличават. Това се случва напълно независимо от истинския физиологичен глад и обяснява защо сме обзети от толкова много глад, докато се разхождаме из търговските улици и „хранителни мили“. Очевидно е, че постоянната наличност и прекомерното предлагане на нездравословна храна в непосредствената ни околност допринасят за преяждането и проблема със затлъстяването.
Практически съвет: Осъзнайте стимулите, на които реагирате с апетит във вашата среда. Вкусната миризма, красивата гледка или самата идея за любима храна ни карат да вярваме, че имаме нужда от храна. Рядко обаче е истински глад.
Мирис и вкус - дъвчете и поглъщайте
Мирис и вкус
Вкусът на много храни е в мозъка ни с конкретни спомени свързани. От това тялото извлича очакването, че храната ще ни задоволи по определен начин и ще ни осигури хранителни вещества. Но дали едно ястие ни разиграва със своята миризма и вкус или гледка Хранителна стойност точно преди, очакваното насищане може да се провали и да доведе до повишено потребление. Дори тази теория да звучи правдоподобно, науката пак ни дължи доказателствата тук. Въпреки това са натурални храни Очевидно превъзхожда изкуствено произведените и силно преработени продукти по отношение на ситост.
Дъвчене и преглъщане
Дъвченето и поглъщането на храна изпраща допълнителни сигнали за ситост към мозъка. Тялото реагира с един повишено производство на слюнка и стомашен сок. Тогава говорим за така наречените главни рефлекси, които също могат да стимулират панкреаса да произвежда инсулин. Изследванията също така показват, че по-продължителното дъвчене с храна е по-засищащо [Miq 2015]. Защото ние съзнателно възприемаме сигнали за насищане едва след около 20 минути. Също Разсейване докато храненето, като гледане на телевизия, телефониране, чат или сърфиране, води до по-бързо и несъзнателно хранене. Резултатът: чувстваме се по-малко сити.
Практически съвет: Яжте бавно и съзнателно. Дори ако това не винаги работи, опитайте се да отделите време за редовно хранене. Предпочитайте натурални храни с „истинска“ хранителна стойност.
Обем и тегло на хранене
Стомашната стена се разширява по време на хранене. Механосензорите регистрират това и насочват стимулите за ситост към мозъка. Колкото по-голям е обемът на хранене, толкова по-силно стомашната стена се разширява. Размерът на разтягане варира значително от човек на човек, но в дългосрочен план може да бъде повлиян от количеството консумирана храна. Факт е: при много енергийни, но компактни ястия не изпитваме същото чувство на ситост, както при обемни, но нискоенергийни ястия.
Практически съвет: Включете в менюто си храни, богати на фибри и вода, които осигуряват достатъчен обем. Те включват зеленчуци и варива, меки плодове и цитрусови плодове, както и гъби. Препоръчваме тегло от 500 до 750 грама за основно хранене с тези храни. Голяма чиния трябва да бъде добре напълнена.
Консистенция на храната
Изследователите успяха да покажат, че насищането с Скорост на изпразване на стомаха е свързан [Wij 2016]. Колкото по-дълго химусът стои в стомаха и червата, толкова по-дълго ще продължи насищането. Течните храни преминават доста бързо от стомашно-чревния тракт. Това обяснява поне отчасти защо конкретно безалкохолните напитки едва ли водят до ситост въпреки понякога високото съдържание на енергия и захар. От друга страна, храната, която трябва да се разгражда, остава по-дълго в храносмилателния тракт. Храносмилането на отделните хранителни вещества намалява различни количества време в иск. Храните, богати на въглехидрати, най-бързо преминават стомаха. Съдържащите протеин компоненти се задържат малко по-дълго, докато мазнините забавят изпразването на стомаха най-дълго.
Практически съвет: Комбинирайте течни ястия като супи с храни с "хапка". Преди всичко ограничете консумацията на сладки, високоенергийни напитки и кремообразни храни, които съдържат малко за дъвчене, но съдържат много енергия.
Транспорт и усвояване на хранителни вещества
Преминавайки чревната стена
След като отделните хранителни вещества са разделени на отделни компоненти като глюкоза, аминокиселини и мастни киселини, те преминават през чревната стена. Също като Абсорбция наречен процес задейства цяла каскада от стимули за насищане, които са сложно взаимосвързани.
Въглехидрати и захари
Например, глюкозата задейства освобождаването на инсулин и Амилин навън. И двете водят до съобщения за ситост в мозъка. Глюкозата също стимулира различни храносмилателни хормони като GLP-1, което има и запълващ ефект.
Тези, които се задействат от въглехидрати Стимули за ситост но изглежда са зависими от дозата или само много краткосрочно да бъде. Ястията, богати на въглехидрати, които бързо напускат стомаха и бързо се абсорбират от червата в кръвта под формата на глюкоза, водят до високо и бързо освобождаване на инсулин. След това количеството глюкоза в кръвта спада също толкова бързо, което води до подновено чувство на глад.
Протеини и аминокиселини
Глюкозата например задейства освобождаването на инсулин и Амилин навън. И двете водят до съобщения за ситост в мозъка. Глюкозата също стимулира различни храносмилателни хормони като GLP-1, което има и запълващ ефект.
Най-малките компоненти на протеините са аминокиселините. В допълнение към освобождаването на инсулин, те също водят до освобождаване на Холецистокинин, друг много мощен хормон на ситостта. The Аминокиселина левцин дори е в състояние да предизвика засищане директно в мозъка. Протеините влияят и върху редица други орексигенни вещества. Много разнообразните механизми за насищане на протеините също водят до мнението на много експерти, че богатото на протеини хранене е най-доброто за пълнене.
орексиген: Факторите и веществата, които стимулират приема на храна, се наричат орексиген. Тези, които ви карат да се чувствате сити и възпрепятстват приема на храна, се наричат анорексични.
Мазнини и мастни киселини
Мастните киселини също увеличават освобождаването на холецистокинин и GLP-1. Изследователите също така откриха, че човешкото тяло има сензори, например в черен дроб които регистрират метаболизма на мастните киселини. Това сигнализира за наличната енергия за мозъка, след което приемането на храна се намалява.
Практически съвет: Умен микс от хранителни вещества е полезен за оптимална ситост. Предпочитайте сложни въглехидрати под формата на зеленчуци, бобови растения, плодове, гъби и ядки, които причиняват само малко увеличение на инсулина. Комбинирайте тези храни с висококачествени протеини и мазнини от мускулно месо, риба и млечни продукти, както и растителни масла и масло.
Регулиране на приема на храна чрез дългосрочни енергийни нужди
Докато споменатите механизми са по-склонни да бъдат свързани с краткосрочно регулиране на глада или засищането, веществата лептин и грелин са сред инструментите за средносрочен и дългосрочен контрол.
Лептинът действа предимно като енергиен сензор. Мозъкът осигурява обратна връзка за мастните натрупвания Енергиен статус. Изследователите извличат обяснението от това, че хората с много нисък процент телесни мазнини постоянно чувстват глад, тъй като това е механизъм за оцеляване. Техните нива на лептин са трайно ниски.
При здрави хора количеството лептин в кръвта обикновено е само ниско преди непосредственото поглъщане на храна и се увеличава по време на хранене. Следователно, лептин често се нарича Сит хормон определен.
Сега е известно, че много хора с наднормено тегло и затлъстяване имат т.нар Резистентност към лептин тъй като концентрацията на лептин е постоянно увеличена в тях. Изкупителният сигнал за насищане остава въпреки приема на храна. В момента се провеждат изследвания, за да се намерят начини за подобряване на чувствителността към лептин и по този начин да се улесни загубата на тегло чрез по-добра ситост.
Грелин, от друга страна, е един тип Антагонист на лептина. Следователно се нарича още Хормон на глада определен. Ако на тялото липсва енергия и стомахът е празен, концентрацията на грелин се увеличава и сигнализира за глада на мозъка. Това означава, че нивата са високи преди хранене и бавно намаляват по време на хранене, обикновено след 20 до 30 минути. Различни сензорни впечатления като миризмата и гледката на храна вече могат да освободят грелин в по-голяма степен и по този начин да стимулират апетита.
При чести диети изследователите подозират, че постоянното гладуване води до трайно високи нива на грелин, поради което диетите често се прекъсват [Sle 2014]. Ниският прием на калории обаче повишава постоянното чувство на глад.
Практически съвет: Избягвайте краткосрочните диети с намален енергиен прием, но променяйте диетата си бавно, но постоянно. Консумирайте достатъчно енергия, за да не нарушите хормоналния си баланс.
Регулиране на приема на храна чрез навици
Смята се, че 45% от нашето ежедневие се състои от навици. Те винаги са структурирани по един и същи начин: a спусък се влива в a действие, които стават желани Резултат или един награда води. Хранителните навици също се основават на тези принципи и оказват значително влияние върху приема на храна. Всеки, който обядва около 13 часа всеки ден, ще развие чувство на глад по това време. Ако винаги ядете шоколад с кафето си, може да не харесвате кафе без шоколад. Изследователите показаха, че определени навици повишават хормона на глада грелин [Per 2012]. Заедно с прекомерното предлагане и постоянната наличност на храна, навиците са може би най-големите конкуренти на естественото регулиране на глада и ситостта.
Практически съвет: Наблюдавайте хранителните си навици и ги разглеждайте критично. Ако е необходимо, насочете се към промяна на нежеланите навици.
Накратко: други влияния
Женски цикъл
При жените регулирането на глада и ситостта също се определя от друг фактор: женският цикъл. Докато Естрогени инхибират приема на храна чрез взаимодействие с различни пратеници Прогестини за обратното. И двете семейства хормони доминират в различни части на цикъла и по този начин могат да повлияят на хранителното поведение.
Алкохолът също влияе върху приема на храна. Изследванията показват, че регулирането на апетита и ситостта се нарушава и увеличава неконтролирано хранене, както и глад за храна води [Tra 2015] [Yeo 2010]. Смята се, че алкохолните напитки освобождават хормони и невротрансмитери, предизвикващи глад. Тялото също произвежда повече стомашна киселина под въздействието на алкохол, което може да бъде компенсирано от стимула за ядене.
Наркотици и болести
Някои лекарства, като Глюкокортикоиди, Невролептици или някои Антидепресанти също повишават апетита. Силното наддаване на тегло за кратко време не е необичайно, особено при глюкокортикоиди. Някои заболявания като например имат инхибиторен ефект върху апетита и глада тежки инфекции и Трескави условия. Тук по-ниският прием на храна вероятно се дължи на отделянето на така наречените цитокини.
Дори нашата чревна флора може да се намеси в предаването на стимули за ситост. Изследователите установиха, че това Ешерихия коли бактерия Когато храната пристигне, нашите черва произвеждат специални протеини, които потискат апетита [Bre 2016]. Досега тези открития идват от проучвания върху животни. Остава да разберем дали и колко голямо е влиянието върху нас, хората.
В крайна сметка стресът влияе върху нашето хранително поведение. Постоянният отрицателен стрес разваля апетита на някои хора, докато други прибягват до нездравословни закуски и са склонни да се хранят неконтролируемо. По същия начин се отразява на Настроение за глад и апетит. Счита се за сигурно, че центърът на глада в мозъка е в близък контакт с Център за награди стои. Ако сте разочаровани, бихте могли да реагирате повече с апетит за сладко, за да повдигнете духа си [Lei 2009].