Ценно от ръкава - UGB здравни съвети
Те ви помагат да отслабнете, регулират нивата на кръвната захар и са полезни за сърцето. Грахът, бобът и лещата са богати на хранителни вещества и имат важен принос за здравословното хранене. Малките зърна заслужават повече внимание.
Независимо дали са мангуста или боб, червена или кафява леща от белуга, пулп или захарен грах - на пазара има бобови растения в редица форми и цветове. С повече от 20 000 вида в целия свят, бобовите растения, известни още като бобови растения, са едно от най-големите семейства растения. Ботаниците наричат семената си, които узряват в шушулка, като бобови растения. Фасулът, грахът, нахутът, лещата, соята и лупината са сред най-важните селскостопански бобови растения. Сега семената се преработват в брашно, мляко, намазки, заместители на месото и много други продукти. От ботаническа гледна точка фъстъците също принадлежат към бобовите растения, но те имат значително по-високо съдържание на мазнини и по-малко протеини. Следователно в храненето те са по-склонни да бъдат причислени към хранителната група ядки. Лупините са на пазара от сравнително кратко време. Подходящи за консумация са само специално отглежданите сладки лупини. Семената на дивия и градинския лупин съдържат отровно горчиво вещество и не се ядат, ако не се третират.
Всичко е в комбинацията
Никоя друга храна на растителна основа не може да съответства на съдържанието на протеини в бобовите растения. Когато са сухи, съдържанието на протеини е от 20 до 38 процента, соята и сладките лупини имат най-високи нива. Следователно, импулсите играят важна роля във вегетарианската и веганската диета. По отношение на качеството на протеините, те не трябва да се страхуват от сравнението с животинските протеини. Мярка за оценка на качеството е биологичната стойност. Колкото по-сходни са хранителните протеини с телесните протеини (мускули и ензими) в състава на аминокиселините, толкова по-високо е качеството на протеините. Съдържанието на незаменими аминокиселини е от особено значение, тъй като организмът не може сам да ги произвежда и те трябва да бъдат снабдени с храна. Биологичната стойност на цялото яйце е равна на 100, тъй като яйчният протеин е много подобен на човешкия аминокиселинен модел. Всички други протеини в храната се сравняват с него.
Биологичната стойност на варивата варира от 45 за леща, 50 до 65 за фасул и грах до 80 за соя. Например в бобовите растения липсва незаменимата аминокиселина метионин, но те имат висок дял от аминокиселината лизин. При зърното е точно обратното, така че двете групи храни се допълват перфектно. В комбинация със зърно и други храни на растителна основа те постигат биологична стойност от 100 и повече. Вегетарианците и веганите са добре снабдени по отношение на приема на протеини, ако съчетават растителен протеин от бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, картофи и ядки по различен начин.
Висока хранителна плътност
В по-голямата си част бобовите растения осигуряват сложни въглехидрати под формата на нишесте и много от тях почти не съдържат мазнини. Лупините и нахутът са малко по-богати на мазнини, съответно около 10 и 6 грама. Соята и фъстъците имат съответно 18 и 48 грама мазнини; те имат висок дял на ненаситени мастни киселини.
Лещата, бобът и грахът причиняват газове у много хора, поради което нямат най-добрата репутация. Това се дължи на трудно смилаемите въглехидрати, които включват олигозахаридите стахиоза и вербаскоза. Бактериите в червата ги разграждат, като наред с други неща произвеждат газове. Но тези, които редовно ядат бобови растения и бавно свикват, имат по-малко общо с чревните ветрове. Семената се понасят по-добре, ако киснат за няколко часа. Олигозахаридите, които причиняват подуване на корема, се разтварят и попадат във водата за накисване. Ако сте чувствителни и имате склонност към метеоризъм, трябва да го изхвърлите.
Доставчик на диетични фибри
Високото съдържание на фибри в бобовите растения е забележително. Лещата и грахът съдържат средно 17 грама, соята 22 грама на 100 грама храна. Благодарение на способността си да свързват водата, растителните влакна стимулират движението на червата, подобряват чувството за ситост и позволяват нивото на кръвната захар да се повишава по-бавно. В същото време те насърчават здравето на червата. Бобовите растения съдържат главно разтворими фибри, които се метаболизират в дебелото черво от чревни бактерии. Това произвежда мастни киселини с къса верига, които служат като храна за чревните бактерии. В резултат на това те имат пребиотичен и евентуално инхибиращ рака ефект. Освен това, разтворимите фибри могат да понижат нивото на холестерола, защото свързват жлъчните киселини. Цялостната хранителна диета препоръчва поне 30 грама фибри на ден, дори 40 до 50 грама са желателни. Повечето хора не получават достатъчно фибри. Бобовите растения могат да помогнат за подобряване на доставките.
Ценни съставки
| Протеини | дебел | използваем въглехидрати | Фибри | |
| Соя | 35 | 18-ти | 6-то | 22-ри |
| лещи | 24 | 2 | 41 | 17-ти |
| Грах | 23. | 1 | 41 | 17-ти |
| Фасул, бял | 21-ви | 2 | 35 | 23. |
| Нахут | 19-ти | 6-то | 41 | 17-ти |
| Лупини 1 | 36 | 10 | 21-ви | 19-ти |
Цифри в грамове на 100 грама сушени бобови растения (закръглени). Стойностите могат да варират в зависимост от сорта и района на отглеждане.
Източници: Elmadfa et al. (2009). Страхотната таблица на калориите за хранителна стойност на GU.
1 Национална база данни за хранителните вещества (2019). www.usda.gov
Бобовите растения също са добър растителен източник на витамини и минерали. Те основно доставят тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2) и фолиева киселина. Бобовите растения с високо съдържание на мазнини като соя и нахут също съдържат мастноразтворимите витамини А и Е в значителни количества. По отношение на минералите, те постигат особено добри резултати с калий, магнезий, фосфор и желязо. Лупините и соята също са с високо съдържание на калций. Бобовите растения също са добри източници на фитохимикали, особено на флавоноиди, фитоестрогени, фитостероли и сапонини. Например флавоноидите показват антимикробни и антиоксидантни свойства, а сапонините имат противораков и понижаващ холестерола ефект в лабораторни изследвания.
Добро за сърцето и фигурата
Преди всичко доброто качество на протеини, високото съдържание на фибри, високата хранителна плътност и многото вторични растителни вещества допринасят за факта, че редовната консумация на бобови растения има положителен ефект върху здравето. Много клинични изследвания показват, че диетата с боб, грах и леща може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания. Епидемиологичните проучвания показват, че редовната консумация на бобови растения има положителен ефект върху управлението на теглото, подобрява нивата на кръвната захар при хора със и без диабет и намалява риска от коронарна артериална болест и рак на дебелото черво.
Учени от Университета на Ровира и Виргили в Испания бяха придружили над 3300 тествани лица на възраст 55 и повече години, които са изложени на повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. За четири години 266 участници са развили диабет тип 2. Хората, които ядат поне три порции бобови на седмица, имат 35 процента по-нисък риск от диабет тип 2, отколкото хората, които ядат не повече от 1,5 порции седмично. По-специално лещите изглежда да имат положителен ефект. В мета-анализ с 35 проучвания може да се покаже, че соевите протеини имат благоприятен ефект върху нивата на липидите в кръвта, особено при пациенти с високи нива на холестерол. Соята също е свързана с по-нисък риск от рак на гърдата и простатата поради съдържанието на фитоестроген (вж. Стр. 62). Много от изследванията са свързани с отделни импулси или фракции от тях, като протеини или фибри. Следователно много връзки все още не са окончателно изяснени. Общите твърдения остават трудни.
Докато предишни проучвания често се правеха със соев протеин, през последните години се появяват все повече научни трудове за въздействието на лупина върху здравето. Учени от университета в Йена и австралийски изследователи са открили, че сладките лупини понижават кръвното налягане, подобряват нивата на липидите в кръвта, повишават чувствителността към инсулин и имат благоприятен ефект върху състава на чревните бактерии. Експертите подозират, че аминокиселината аргинин, чието съдържание в лупините е значително по-високо, отколкото в други импулси, е отчасти отговорна за много ефекти.
Гответе добре бобовите култури
Във връзка с бобовите култури се говори много и за предполагаемо токсични съставки. Като правило е известно, че бобовите растения не трябва да се консумират неотоплени. В тази форма веществата могат да бъдат несъвместими или дори вредни за здравето. Те включват фитохимикали като лектини, протеазни инхибитори, фитинова киселина и танини. Те се използват от растенията за предпазване от вредители, болести и други хищници.
Когато ядете суров фасул, нахут и леща, лектините (хемаглутинини) могат да причинят симптоми на отравяне като гадене, повръщане или струпване на червени кръвни клетки. Най-известният лектин е фазинът в зеления фасул. Бобовите растения понякога съдържат високи нива на лектини. Тъй като тези протеини са чувствителни към топлина, те се унищожават чрез кипене в продължение на 15 минути и следователно са неефективни. Някои от тях също се разграждат от микроби, но като предпазна мярка трябва да бланширате разсад. Готвенето също унищожава повечето протеазни инхибитори. Те инхибират активността на ензимите, които разграждат протеините.
Накисването разтваря съставките
Нивата на фитинова киселина в бобовите растения варират значително. Освен всичко друго, те зависят от вида на растението, климатичните условия и качеството на почвата. Фитохимикалите свързват минерали като желязо, цинк или магнезий, така че да не са достъпни за тялото. Етапите на обработка като накисване и покълване активират ензима фитаза, който може да наруши химическата връзка между фитиновата киселина и минералите. По този начин се разграждат 25 до 80 процента от фитиновата киселина. Сега също има индикации, че растителното вещество помага за регулиране на кръвната захар, понижаване на холестерола и предотвратяване на рак. Според най-новите проучвания и другите нежелани растителни вещества също имат здравословни свойства.
Танините, които се намират главно в широкия боб, са танини и се срещат в бобовите растения, особено във външните слоеве. Те инхибират храносмилателните ензими и могат да свързват минерали. Те могат да бъдат разпознати по факта, че причиняват тъпо, космат усещане в устата и имат свиващ ефект върху лигавиците. Готвенето и поникването ще намалят съдържанието на танин. Всеки, който иначе предпочита пълнозърнести продукти, яде много зеленчуци и плодове и има разнообразна диета, не трябва да се страхува от липсата на минерали.
Циановодородът, съдържащ се в лима и боб, е по-проблематичен. Свързан с остатъци от захар, той се намира и в други храни на растителна основа като горчиви бадеми и кайсиеви ядки. Синилната киселина блокира енергийното снабдяване на органите. При накисване и готвене преминава във водата за готвене. Следователно водата трябва да се излее с тези видове боб.
Истинските многостранци
Връзките между хроничните заболявания, диетата и други фактори на начина на живот са много сложни. В проучванията ефектите върху здравето трудно могат да бъдат ясно определени за отделните храни. Това, което е сигурно обаче, е, че импулсите имат важен принос за балансираното и разнообразно хранене. Затова всеки, който ги яде редовно, определено прави нещо добро за тялото си. Поради това малките електроцентрали заслужават повече внимание и постоянно място в ежедневната кухня.
Тази статия е публикувана в:
UGBФорум 2/2019
Грах, боб, леща - добри неща от шушулката