Bok choy, зеленчук, който намалява риска от диабет, рак и ви помага да отслабнете • Здравейте Яш •
Ако обичате зеленчуци и искате да поддържате фигурата си, тогава зеле бок чой това е идеалният избор. Също наричан китайско зеле, bok choy (Brassica rapa, с подвида pekinensis и chinensis) е зеленчук от кръстоцветни семейство, отглеждани в Китай от преди 6000 години.
Bok choy е изследван от фармаколога Li Shizhen още от династията Минг, а културата му се е разпространила в Корея, където от него се правят „кимки“ (туршия, която съдържа зеле, люти чушки, чесън и домати). Между 1700 и 1800 растения достигат до Европа и Америка.
Bok choy се предлага в около 20 разновидности. Сортът "chinensis", който малко прилича на европейския си роднина, се състои от луковично бяло стъбло и група зелени листа с бели дръжки, плътно увити в цилиндрична формация, под формата на компактно тяло. Листата имат сладък вкус, между зеле и салата, хрупкава текстура и хранителна стойност от само 13 калории на 100 г. Това го прави идеален за отслабване.
Химичен състав. В 100 g бок чой зеле откриваме 4468 IU витамин А (27% от дневната нужда) и 45 mg витамин С (75% от дневната нужда на организма). Други елементи в състава са протеини, фибри, минерали (P, K, Zn) и вода. Както всички растения от семейство Кръстоцветни, той съдържа глюкозинол, вещество, което може да предотврати рака и да подобри функционирането на имунната система.
Как да изберем и как да консумираме бок чой зеле. Може да се използва при приготвянето на различни предястия, салати, пайове, ястия с пилешки гърди или бедра, супи със зеле и гъби, супи със зеленчуци и юфка, кисело зеле или зеле.
Младите листа се приготвят цели или се нарязват на малки парченца заедно със стъблата. Те могат да се приготвят варени, пържени (втвърдени) или на пара, за да се намали времето за готвене и да не се увеличи загубата на хранителни вещества.
Най-добре е да го купите през есента или зимата. Винаги избирайте екземпляри със свежи и лъскави листа, като избягвате тези с меко стъбло или оцветени (кафяви петна), изгорени или изсъхнали листа. Когато се приберете вкъщи, измийте зелето под струя студена вода, подсушете го с хартиени кърпи и след това можете да го държите в найлонов плик в хладилника максимум 5-6 дни.
В супермаркетите можем да намерим и сорта джудже (baby bok choi), който е по-ароматен.
Ползи за здравето. Китайското зеле помага за храносмилането, предотвратява сърдечно-съдови заболявания и мускулна дегенерация. С нисък гликемичен индекс, той намалява риска от диабет. Глюкозинол и бета-каротин намаляват риска от рак (особено на гърдата). Поради ниското съдържание на липиди и въглехидрати, към което се добавя ниският прием на калории, китайското зеле е полезно при диети при затлъстели хора.
Наличието на калций помага за здравето на костите и зъбите. Калият поддържа електролитния баланс на елементите в кръвта и клетките, регулира сърдечната функция и поддържа кръвното налягане при нормални стойности.
Антиоксидантите (бета-каротин и витамин С) блокират действието на свободните радикали и намаляват риска от катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата, а витамин К поддържа кръвосъсирването в нормални граници и улеснява усвояването на калция от храната.
Нека не забравяме ролята на диетичните фибри за осигуряване на нормален чревен транзит. Но внимавай! Високите дози са токсични за хората. Консумацията на 1-1,5 кг зеле на ден доведе до тежък хипотиреоидизъм.