ЦЕЛО ЗЪРНО ИЛИ ЦЕЛО ЗЪРНО хранителна стратегия
Актуализирано: 7 април
Текущ инстинкт + ® терапия и обучение | Аугсбург
ЦЯЛО ЗЪРНО ИЛИ ЦЯЛО ЗЪРНО?
Хранителна стратегия
Като треньор по хранене се научих по време на обучението си да разглеждам диференцирано въглехидратите - особено от зърнени култури, псевдозърнени култури и техните продукти:
Зърна от растително семейство от около 12 000 вида сладки треви като спелта, пшеница, ръж, ечемик, овес, просо, царевица, ориз и др., В сравнение с несладките треви, но всички без глутен (глутен = протеинова фракция) и следователно Диетични храни, подходящи за цьолиакия, псевдозърна като елда, амарант, киноа, чиа и др.
Използваеми (захариди, нишесте, декстрини) въглехидрати спрямо тези, които не могат да се използват (фибри, пектини, инулин, ß-глюкани).
Инсулиногенни (глюкоза) срещу мастни (фруктоза) захари.
Пълнозърнести отсреща
1. Пълнозърнести храни
2. Преработено (пълнозърнесто) зърно:
Понижаване: Цяло зърно ->
Люспи -> Bulgur & CousCous ->
Грис -> брашно
3. Преработено + фракционирано зърно: зародиши, трици и .
„долният край“: фракционирани индустриални потоци и юфка.
U.g. В таблицата са изброени макронутриентите на избрани зърнени култури и псевдозърнени култури. Тези с относително високо съдържание на протеини са подчертани в зелено - в случая на трици те имат ниско съдържание на въглехидрати.
Енергийна стойност в kcal, P = протеини = "протеин", KH = въглехидрати, F = мазнини
Брашното с висока степен на смилане е тъмно и по-богато на витамини (особено витамини от група В) и минерали, тъй като висок дял от черупката (= трици) също е смлян. Брашното с ниска степен на смилане, от друга страна, е леко и богато на нишесте, което се съдържа в смленото зърнено зърно. Типичният размер на частиците на брашното е по-малък от 180 µm. Във връзка със степента на смилане се говори за екстрактно брашно и се приписва яркостта на брашното, например пшеница, спелта или ръж, стандартизирана съгласно DIN 10355, на така наречения тип.
"Типът" е мярка за минералното съдържание на брашното.
Малко количество брашно се изгаря при 900 ° C, за да се определи вида.
Останалите съставки приблизително съответстват на количеството минерали в брашното. Те са известни още като „пепелно съдържание в брашното“.
Ниските видове като 405 са много леки и с ниско съдържание на минерали.
Високите видове като 1800, от друга страна, са много тъмни и богати на минерали.
Дори само да се гледа през сладки чаши за трева, по мое мнение на Spiegel Online се появи следното. Независимо от това, статия, която си струва да се прочете, която давам тук изцяло:
Здрави зърнени култури
Какво могат да направят зърната
Spiegel Online, вторник, 5 ноември 2019 г., 15:04
Казват, че пълнозърнестите продукти имат много добри неща:
Те трябва да са здрави, да ви заситят по-дълго и да ви помогнат да отслабнете.
Но дали зърното е същото? Преглед.
Белият хляб ви дебелее, спелтата е по-здравословна от пшеницата,
Тъмният хляб има повече хранителни вещества: каква е истината за митовете за зърнените култури?
Когато избирате в супермаркета, решението не е лесно: Пълнозърнести мюсли или овесени люспи? Пшеничен смесен хляб или ролки от спелта? Няма такова нещо като най-доброто зърно, съгласни са диетолозите. Въпреки това има някои факти, които си струва да знаете, за тези, които искат да се хранят здравословно, за които да внимават.
Ако искате да отслабнете, трябва да обърнете внимание на вида хранене
Има ситно смлени и смлени брашна.
Пълнозърнестите брашна се смилат - те все още съдържат зародиша, черупката и ендосперма и по този начин по-здравословни съставки. Те вече не са в бяло брашно. Следователно пшеничните продукти като брашно тип 405 имат лоша репутация. Твърди се, че леките ролки или багетите имат отрицателен ефект върху теглото.
„Демонизацията на пшеницата е модерна“, казва Харалд Сейц от Федералния център за хранене. Пшеничните брашна съдържаха точно толкова въглехидрати, колкото и другите брашна.
Те обаче са относително бедни на други съставки, но съдържат много нишесте - и това се състои от захарни вериги. Когато нишестето се разгради след консумация, нивата на инсулин в организма се повишават, за да се премести захарта в клетките. След това нивото на захарта бързо спада отново. Резултатът: Отново огладнявате и отново започвате да ядете. Това повторно хранене е поведение, което може да доведе до наддаване на тегло, каза Сейц.
Учените също така са установили, че фибрите в пълнозърнестите продукти са не само трудни за смилане и следователно се отделят отново. Очевидно те също правят протеините и мазнините по-трудни за смилане. Участниците в проучването, които са преминали диетата си изцяло на пълнозърнести продукти, са успели да отслабнат около 2,5 кг/година - без диета или повече упражнения.
Погледнете отблизо: наистина ли е пълнозърнест?
Не всички тъмни или зърнени хлябове са пълнозърнести хлябове. От чисто визуална гледна точка съдържанието на печени изделия не винаги може да бъде ясно идентифицирано. Ето защо Германското общество по хранене (DGE) ви съветва да внимавате.
Терминът „пълнозърнест“ е защитен от закона. Продуктите с този етикет трябва да съдържат поне 90% пълнозърнесто брашно или брашно.
„Понякога печените продукти също са оцветени в тъмно“, казва Моника Бишоф, диетолог в Центъра за хранителна медицина и профилактика в болница Barmherzige Brüder в Мюнхен. Много клиенти смятат, че тъмният хляб автоматично е по-здравословен - според изчисленията на производителите. Екстракт от малц или сироп от захарно цвекло в списъка на съдържанието може да бъде индикация за такива трикове. Също така, не всяка ролка, която има семена отгоре, автоматично е пълнозърнеста ролка.
Така че, ако погледнете списъка със съдържание, не можете да се заблудите.
В водещите принципи на немската книга за храна за хляб и бисквити
уточнява се кой състав може да се нарече многозърнест.
Многозърнестият продукт е смес от поне три вида брашно.
Всеки съдържащ се сорт обаче трябва да бъде представен с поне пет процента.
Терминът Dreikorn съдържа три различни вида зърно според името. Друго отличие е смесеният хляб. Смесеният ръжен хляб например се състои от поне 50 процента и максимум 90 процента ръжено брашно и поне един друг вид зърно.
Правилното зърно срещу болести
В своите десет диетични правила DGE препоръчва да се използват пълнозърнести продукти възможно най-често. Те могат да намалят риска от заболявания като диабет тип 2, нарушения на липидния метаболизъм, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.
Минималното препоръчително количество е 30 грама фибри на ден.
Това съответства на около четири филийки пълнозърнест хляб. Всеки, който яде 90 грама пълнозърнести храни на ден, намалява риска от развитие на коронарна болест на сърцето с 19 процента.
Рискът от рак също може да бъде намален чрез консумация на пълнозърнести продукти вместо продукти от бяло брашно.
Човешката чревна флора се нуждае от фибри, казва Моника Бишоф.
"Особено тези от овес, които са много ценни. Това са бета-глюкани, които могат да понижат холестерола." Но разбира се има много повече минерали в пълнозърнестите храни - точно както витамините от група В, желязото, цинкът, магнезият и вторичните растителни вещества, казва Бишоф.
Глутенът сам по себе си не е лош
Често срещан мит е, че спелтата е по-здравословна от пшеницата.
„Някои хора, които мислят, че не могат да понасят пшеница, казват: спелтата е по-добра“,
казва диетологът Стефан Бишоф от университета в Хохенхайм.
Това все още не е научно подкрепено.
Глутенът, лепкавият протеин, който се намира в зърнени култури като пшеница, спелта, ръж и ечемик, е изпаднал в лоша репутация. Според групи по интереси всеки 20-ти човек в Германия страда от чувствителност към глутен - храненето без глутен е модерно.
„Има само една група, която трябва да мине без глутен“, казва Моника Бишоф.
"Това са пациенти с целиакия." Целиакия е автоимунно заболяване, при което
лигавицата на тънките черва се възпалява в отговор на глутен. Съществува и така наречената пшенична алергия и непоносимост към глутен, причината за която все още не е напълно проучена.
Всеки, който яде без глутен без причина, не е задължително да прави нещо добро за себе си. Това може да доведе до значителни проблеми с храносмилането,
защото има по-малко фибри на разположение на тялото.
Препоръките, рецептите и инструкциите, публикувани в тази статия, са внимателно разработени и проверени от автора. Въпреки това не може да се даде гаранция. Отговорността на автора за нараняване, имуществени вреди и финансови загуби също е изключена.