Целенасочено обучение за по-добри резултати Преглед на диапазоните на интензитета - порталът за

След като фитнес уреди като велоергометъра намери своето място в собствения ви дом, следващата стъпка е редовният план за упражнения. Тук обикновено има две възможности: "Тук-там" да се обучи нещо без голям, умен план или алтернативно да се използват съществуващите знания по спортна медицина и строго планирайте обучението. И двете имат предимства и недостатъци, а има и такива различни граници на интензивност по време на аеробни тренировки много хора нямат идея. Ето защо бихме искали да ви предоставим изчерпателна информация и за двете в следващата публикация в блога!

Плюсове и минуси на строг аеробен план за упражнения

В хода на рехабилитацията обучението е относително „лесно“. Това е така, защото лекуващите терапевти и лекари ще ви кажат почти точно какво да правите, кога и с каква интензивност и за колко време. В резултат поне не е нужно да създавате свой собствен план, просто се придържайте към указанията.

Изглежда различно, ако избраната цел е загуба на тегло. Вярно с девиза „Всички пътища водят към Рим“, няма златно правило, когато става въпрос за изгаряне на мазнини. Дори ако тренирате без точен план и дори не редовно, упражненията ще ви се отплатят от гледна точка на загуба на тегло, защото калориите се изгарят по един или друг начин - което от своя страна увеличава вероятността от калориен дефицит. Можете да използвате калориен калкулатор, за да определите колко калории са изгорени с какво!

Независимо от това, винаги е препоръчително да се тренира „с мозък“, в края на краищата научните открития по отношение на спортната дейност и здравните аспекти са много обширни. Как и с каква интензивност тренирате е много важно. Накратко, строгият план за обучение има следните предимства и недостатъци:

за по-добри краткосрочни, средносрочни и дългосрочни резултати във всяко отношение се установява определена рутина, която улеснява редовното обучение, тялото се предизвиква по-целенасочено, използват се метаболитните процеси

Необходимо е повече свикване, отколкото „безплатно“ и „случайно“ обучение - трябва да прочетете нещо и предварително да направите проучване

Бихме искали да премахнем поне последния споменат недостатък за вас, като ви покажем разликите между аеробно и анаеробно обучение, включително съответните фази, и в същото време предоставяме информация за трите диапазона на интензивност, които науката е разработила.

Интензивност на тренировките

Аеробното производство на енергия означава, че тялото автоматично получава голяма част от енергията, от която се нуждае, ако това е възможно. Само когато това вече е невъзможно, анаеробното производство на енергия се „включва“, степента на което може непрекъснато да се увеличава в по-нататъшния ход. Действителното увеличение на енергията, което се случва с него, е доста ограничено. Също така поза бързи признаци на изтощение и умора тъй като по време на производството на анаеробна енергия се произвежда повече млечна киселина, отколкото се разгражда едновременно.

Въз основа на тези констатации науката сега обедини сили с медицински специалисти три големи, различни интензивности на обучение което ще бъде обяснено по-долу.

Обхват на компенсация

Представете си, че седнете на домашния си велоергометър и бавно започвате да въртите педалите. Тъй като в този момент карате само леко и спокойно, едва ли ще има промени в сърдечния ритъм, енергийните нужди са в рамките на управляеми граници и дишането обикновено не се задълбочава - при пушачите обаче по-дълбокото дишане вече може да се случи в това „Фазата се провежда.

Току-що описаните описания съответстват на това "Област на компенсация", алтернативно често като „зона за регенерация“. Това се дължи на факта, че всички необходими енергийни резерви се генерират едновременно с консумацията им. На велоергометъра това е и фазата за загряване и при изчерпване и се използват почти всички наши ежедневни движения в тази област.

Освен ако понякога не става въпрос за рехабилитация, целта винаги е да се напусне тази зона за компенсация и да се предизвика повече тялото, при което се задава втората зона на интензивност.

Зона за аеробни упражнения

Ако се увеличи съпротивлението и/или скоростта на велоергометъра, сърцето ви започва да бие по-бързо и трябва да дишате по-дълбоко. Стресът все още е толкова „поносим“, че можете да говорите с някой друг, докато тренирате. На практика това е сравнимо с поход, при който дълго време вървите нагоре с бързи темпове. В това аеробна фаза по-голямата част от обучението е завършено.

В тази фаза анаеробното производство на енергия е малко активно, ако изобщо е такова. Ако го направи, тогава само толкова силно, че новопроизводната млечна киселина се разгражда незабавно отново. Тъй като работното натоварване продължава да се увеличава в тази зона за аеробни тренировки, пулсът ви също ще се увеличи, докато вие също ще дишате по-често и дълбоко. Веднага щом усетите този факт, това означава, че тялото бавно включва анаеробното производство на енергия.

Зона за анаеробна тренировка

В тази фаза движенията стават много по-напрегнати, вие също започвате да се потите обилно и с времето мускулите ще се уморят. След (кратко) време ще откриете, че не можете последователно да продължите тренировката с такава интензивност, така че тялото ви е достигнало своите граници в това отношение засега. В същото време това е зоната за тренировка, където наистина можете да свалите килограмите и също така да активирате желаното „изгаряне“, при което енергията все още се изгаря, когато вече не тренирате активно. По време на тренировка той го прави зона за анаеробни упражнения но само за кратко, защото скоро настъпва изтощение и сътрудничество.

Не могат да се правят точни изявления относно това, които биха били приложими за всеки човек. Доколко сте в състояние и на каква възраст сте, играе решаваща роля, а телесното тегло също играе ключова роля. Освен това зоните се изместват автоматично, ако не се поддържа здравословен начин на живот. Не без основание например пушачите остават без дъх много по-бързо.

Бихме искали да ви дадем следното груби ориентировъчни стойности за сърдечната честота в зоната за аеробно обучение. Информацията според Щраузенберг идва от специализираната литература "оптимално обучение" (2010) на Юрген Вайнек.

30 до 35 години, 130 до 150 пулс нетрениран, 150 до 170 обучени 41 до 45 години, 120 до 140 пулс нетренирани, 140 до 160 тренирани 51 до 55 години, 110 до 130 пулс нетренирани, 130 до 150 тренирани 66 до 70 години, 95 до 115 пулса нетренирани, 115 до 135 обучени

От този списък можете да получите следната информация: Стойността на сърдечната честота винаги е около 20 по-висока при обучени, годни хора. Трябва също да се помни, че това е аеробната фаза, т.е. тази, която съставлява по-голямата част от тренировката. Ако обучените хора показват по-висока стойност, това означава, че те преминават в анаеробна фаза по-бързо, т.е. тялото им достига своите граници по-бързо и само при по-високи нива на стрес.

Между другото: Оптималната "зона за изгаряне на мазнини" е при 60 до 70% от максималната сърдечна честота, докато "предупредителната зона" е при 90 до 100% от максималната сърдечна честота и за предпочитане е алтернатива за състезателни спортисти.

Как да започнете да тренирате

След като вече знаете различните си фази и какво правят, следващата стъпка е самото обучение.Особено за начинаещи е полезно, ако велоергометърът има програма за сърдечен ритъм, при която натоварването автоматично се настройва според пулса ви. По този начин ще бъдете водени през отделните фази стъпка по стъпка и по възможно най-лесен за здравето начин с интелигентни устройства.

Трябва също така да се занимавате интензивно с възможните предварително зададени програми. Те могат да бъдат намерени преди всичко от средния ценови диапазон на велоергометъра и дават добри аргументи да се изберат такива и следователно срещу много евтини бюджетни устройства, които те обикновено нямат. Програмите много ви улесняват целенасочено обучението, докато бюджетните устройства без програми винаги разчитат на ръчно регулиране на обучението (скорост, продължителност и съпротива). Особено ако дори не си измервате сърдечната честота, тренировката автоматично губи много ефективност.

Така че в началото на тренировката първо трябва да сложите помощно средство за измерване на сърдечната честота или да държите ръцете си постоянно върху сензорите на дръжките. Сега, ако устройството го позволява, проследете развитието на сърдечната честота на дисплея. С известно време и опит ще можете сами да определите кога ще напуснете аеробната фаза; споменатите по-горе симптоми, които след това се включват в анаеробната фаза, помагат. Опитайте се да организирате тренировката си така, че да имате загрявка, стандартна фаза, малка анаеробна фаза и накрая фаза на изтичане и преминете внимателно през тези индивидуални интензитети.

Ако се спрете на целенасочено обучение с мозъци, винаги препоръчваме екипировка, която е поне в средния ценови сегмент. Тяхната конструкция, програмите и индивидуалните опции за настройка, както и измерването на пулса са силни аргументи, които осигуряват значително по-ефективно обучение.

За да получите Намерете правилния велоергометър и вече знаем предварително техните предимства и недостатъци, ние сме събрали 8 ергометра за вас в нашия тест. В този тест ще разберете и кои устройства позволяват измерване на пулса, имат програми за пулс и работят с иновативни, интелигентни програми и резистори.

---