Царевица (зърнени храни) - ползи, калории и хранителен състав
царевица е растение, което произхожда от Южно Мексико. Царевичните зърна съдържат повечето хранителни вещества и са най-често консумираните части.
Хранителен състав
Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, царевицата не само осигурява калориите, необходими за здравословен ежедневен метаболизъм, но също така е богат източник на витамини А, В, Е и много минерали. (1)
Високото му съдържание на диетични фибри играе важна роля в превенцията на храносмилателни заболявания.
Антиоксидантите, открити в царевичните зърна, също действат като противоракови средства и предотвратяват болестта на Алцхаймер.
Ползи
Осигурява основни минерали
Царевицата съдържа минерали като фосфор, магнезий, манган, цинк, желязо и мед. (2) Фосфорът е от съществено значение за регулирането на нормалния растеж, здравето на костите и оптималната бъбречна функция. Магнезият е необходим за поддържане на нормална сърдечна честота и за увеличаване на костната минерална плътност.
Предотвратява хемороиди
Съдържанието на фибри в чаша царевица е 18,4% от препоръчителната дневна доза. Това помага за облекчаване на храносмилателни проблеми като запек и хемороиди, както и за намаляване на риска от рак на дебелото черво. (3)
Изследване на д-р Артър Шацкин, бивш ръководител на отдел по хранителна епидемиология в Националния институт по рака на САЩ, заключава: „Общият прием на диетични фибри не е свързан с риска от колоректален рак, докато консумацията на пълнозърнести храни е свързана с умерено намаляване на този риск “. (4)
Царевицата помага за стимулиране на перисталтичните движения и производството на стомашен сок и намалява шансовете за синдром на раздразнените черва.
Насърчава растежа
Царевицата е богата на съставки на витамин В, особено тиамин и ниацин. (5). тиамин това е от съществено значение за поддържане на нервното здраве и когнитивната функция.
Царевицата също е източник на пантотенова киселина, който е основен витамин за метаболизма на въглехидратите, протеините и липидите в организма.
Дефицитът от фолиева киселина при бременни жени може да доведе до дефекти на нервната тръба при новородени. Царевичните зърна осигуряват значителен процент от дневната нужда от фолиева киселина, предотвратявайки това състояние. (6)
Съдържанието на витамин Е, естествен антиоксидант, необходим за растежа и защитата на организма от болести.
Предпазва сърцето
Царевицата е оптимална комбинация от мастни киселини. Това помага за понижаване на нивата на LDL холестерол и ще намали шансовете за запушване на артериите, като минимизира риска от инфаркт и инсулт. (7)
Предотвратява анемия
Царевицата помага за предотвратяване на анемия, причинена от дефицит на витамини и минерали. Съдържа и желязо, което е един от основните минерали, необходими за образуването на нови червени кръвни клетки. (8)
Грижа за очите и кожата
Царевицата е богат източник на бета-каротин, който образува витамин А в организма и е от съществено значение за поддържане на подобрено зрение и по-добър външен вид на кожата. Според проучване, публикувано в списание Science, бета-каротинът е източник на витамин А. (9) (10)
Витамин А може да бъде токсичен, ако се консумира в големи количества, така че неговото получаване чрез превръщане на бета-каротин е идеално. Той също така осигурява ползи за здравето на кожата и лигавиците, като помага за стимулиране на имунната система.
Контролира диабета
През последните десетилетия изглежда, че светът страда от епидемия от диабет. Въпреки че точният механизъм за това не може да бъде идентифициран, той обикновено е свързан с храненето. Проучванията показват, че пълнозърнестите храни са свързани с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. (11)
Според Journal of Medicinal Food, яденето на царевица помага за управление на диабета и е ефективно срещу хипертония, поради наличието на фенолни фитохимикали. (12)
Фитохимикалите могат да регулират усвояването и отделянето на инсулин в организма, което помага на хората с диабет да поддържат здравословен начин на живот. (13)
недостатъци
Сърдечно заболяване
Царевицата съдържа големи количества мастни киселини, така че в случай на хора, които вече имат висок риск от сърдечни заболявания, излишъкът от царевица е противопоказан.
Антинутриенци
Царевицата съдържа фитинова киселина (фитат). Фитиновата киселина влияе върху усвояването на хранителни минерали, като желязо и цинк. (14)
Въпреки че обикновено не е проблем за хората на балансирана диета, това може да е сериозно притеснение в развиващите се страни, където зърнените и бобовите култури са основна храна.
микотоксини
Основните класове микотоксини в царевицата са фумонизини, афлатоксини и трикоцени.
Консумацията на заразена царевица е рисков фактор за рак и дефекти на нервната тръба. (15)
В повечето развити страни органите за безопасност на храните следят нивото на микотоксините в храните на пазара, като производството и съхранението на храни са строго регламентирани.
Непоносимост към царевица
Непоносимостта към глутен или цьолиакия е често срещано състояние, причинено от автоимунен отговор на глутен при пшеница, ръж и ечемик.
Царевицата съдържа протеини, известни като зеин, които са свързани с глутен. Едно проучване показа, че царевичният зеин причинява възпалителна реакция при подгрупа от хора с цьолиакия. Реакцията на зеин обаче е много по-ниска от тази на глутена (16).
Царевицата също причинява синдром на раздразнените черва или непоносимост към FODMAP.
Качване на тегло
Царевицата е богат източник на калории. Калоричното съдържание на жълтата и бялата царевица е 365 калории на 100 грама. Ето защо често води до бързо напълняване.
Царевицата е зърнена култура, препоръчвана за хора, страдащи от цьолиакия, тъй като не съдържа глутен.
Съдържанието на фибри помага за облекчаване на храносмилателни проблеми като запек и хемороиди, както и намалява риска от рак на дебелото черво.
Царевичните зърна осигуряват значителен процент от дневната нужда от фолиева киселина.