Burpees - изпълнение, съвети и най-често срещаните грешки

Джосуа Сенц (магистър по спортни науки)

В Upfit Josua отговаря за всички теми, свързани със спорта, тренировките и упражненията.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Преглед на съдържанието

Burpees: използвани мускулни групи
Правилно изпълнение на репети
Препоръка за тегло за burpees
Оборудване за репери
Вариации на репета
Типични грешки при репети
В кои планове за обучение се появяват репети?
Често задавани въпроси и отговори

Burpees: използвани мускулни групи

Цялото тяло: Големи мускулни групи като мускули на гръдния кош, стомаха, гърба и бедрата и малки мускулни групи като мускулите на раменете и ръцете

Бихте ли искали да знаете как можете да интегрирате репета добре във вашето обучение и как можете да направите обучението си по-ефективно? След това се направете умни и разгледайте нашите страници за тренировка на гърдите, тренировки на гърба, коремни тренировки и тренировки на крака.

Правилно изпълнение на репети

Burpee е едно Комбинация от скок, лицеви опори и стречинг. Започвате с раздалечена ширина на ханша. Отидете дълбоко в крак и се подпрете с ръце пред краката си на пода. Ръцете ви са на ширина на раменете. Сега скачате с крака обратно в позиция за лицеви опори и започвате с първата си лицева опора. След това отново скачате напред с крака, така че отново да приклекнете. Не на последно място, правите прав скок нагоре.

Препоръки за тегло за репети

Всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено телесно тегло.

Оборудване за репери

Следователно за репета се нуждаете само от собственото си телесно тегло няма оборудване необходимо.

Вариации на репета

Половин бърпи

Това е напълно нормална репета, но без лицеви опори.

Двойна репета

Тук повтаряте всяка стъпка 2x, това означава: 2x крак, 2x скок назад, 2x лицеви опори, 2x скок напред, 2x стреч скок.

Кутия скок burpee

За това ви е необходима кутия или пейка на височина, която е възможна за вас. Вместо прав скок в края, просто скачате върху кутията. След това слезте отново от кутията/пейката и повторете упражнението отново.

Еднокрак burpee

Тук правите всяка част от рипката с един крак. В резултат на това мускулите на краката са особено стресирани и следователно тази вариация е идеална за ефективно обучение на краката.

Бърпи с пляскащи ръце

Увеличете нивото на трудност, като пляскате с ръце веднъж, докато стигате до лицевите опори. С този вариант мускулите на ръката, гърба и гърдите се насърчават особено чрез натискане на тялото, за да пляскат. Така че бихте искали да включите този вариант в тренировката си за гръб или гърдите.

Burpee с опора за предмишницата

Ако лицевите опори са твърде трудни за вас, заменете ги с опората на предмишницата. За да направите това, отидете за кратко на ръцете и след това на лактите.

Типични грешки при репети

Изпускайте: Не просто приклекнете, докато правите лицевите опори и ходите. Поддържайте мускулното напрежение и контролирано слизайте надолу.
Изкривен гръб: Избягвайте да се навеждате на гърба си в клекнало положение. Това е признак за липса на напрежение в основните мускули.
Отпуснати бедра: Много спортисти оставят бедрата си да отпуснат, когато правят лицеви опори. Определено трябва да избягвате това. Тялото ви трябва да образува права линия.
Не забравяйте да дишате: Издишайте, докато скачате, и концентричната фаза на лицевата опора и вдишайте между тях. Намерете свой собствен ритъм. Важно е да не задържате дъха си преди усилие.

В кои планове за обучение се появяват репети?

Можете да намерите бърпи в следните планове за обучение:

Можете да правите репети всяка тренировка вграден. Те са перфектни като Упражнение за загряване. Ако искате да научите повече за тренировките на различни части на тялото, разгледайте нашите страници за тренировки на гърба, трениране на гръдния кош, коремни тренировки или тренировки на крака и извлечете максимума от вашето обучение.

Създайте индивидуален хранителен план

Чести въпроси и отговори

Кои мускулни групи се тренират в репета?

Кои вариации на репета има?

Половин бърпи: Това е напълно нормална репета, но без лицеви опори.
Двойна репета: Тук повтаряте всяка стъпка 2x, това означава: 2x крак, 2x скок назад, 2x лицеви опори, 2x скок напред, 2x стреч скок.
Box Jump Burpee: За това ви е необходима кутия или пейка на височина, която е възможна за вас. Вместо прав скок в края, просто скачате върху кутията. След това слезте отново от кутията/пейката и повторете упражнението отново.
Еднокрака репета: Тук правите всяка част от рипката с един крак.
Бърпи с пляскащи ръце: Увеличете нивото на трудност, като пляскате с ръце веднъж, докато стигате до лицевите опори.
Бърпи с опора за предмишницата: Ако лицевите опори са твърде трудни за вас, заменете ги с опората на предмишницата. За да направите това, отидете за кратко на ръцете и след това на лактите.

Как правилно да изпълнявате репета?

Още вълнуващи статии

Отслабване на корема - това е начинът, по който коремът ви най-накрая отнема мазнините!

Всички искат това: изграждане на мускули и загуба на мазнини - това е единственият начин!

Тренировка на дупето - плоската става твърда

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Отслабнете
Хранене чисто/поддържане на тегло
Изграждане на мускули/напълняване
Определение на тялото
Цени в Upfit
Функции
PDF примерен план
Безплатни планове за хранене

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

040 688 79 333
Става партньор
Натиснете
Работа и кариера в Upfit
поверителност
Условия
отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.