Бърз успех чрез бягане с тежести, джогинг онлайн
Колко полезно е бягането с тежести?
Негативните последици от бягането с тежести
Основен недостатък на бягането с тежести е, че вашият стил на бягане се влошава за кратък период от време, както и Dr. мед. Томас Весингхаге мисли. С дъмбели в ръцете или маншети с тежести на китките, не само намалява махането на ръката, но според Laufinfos.de това води и до тясна стойка на горната част на тялото. Мускулното напрежение на врата и рамото вече може да се появи след кратко време, според горния източник, особено когато мускулите на гърба не са достатъчно силни.
Според Laufinfos.de, тези, които тичат с тежести, рискуват да принудят тялото си в погрешна поза, тъй като горната част на тялото има тенденция да се навежда назад, за да компенсира изтеглянето на тежестта напред. Възможна последица от това може да бъде силна извита поза на гърба.
Най-големите опасности за здравето, свързани с бягане с тежести, обаче са в ставите. Подобно на бегачите с наднормено тегло, ставите могат да понасят тежко увеличеното тегло - и дори непознато тегло при упражнения с тежести, което означава, че трябва да се страхувате от признаци на износване на коленете и глезените.
И обратно, това също означава, че бегач, който тренира с тежести, подобно на някой, който има малко прекалено много на ребрата си, изгаря повече енергия. Съответно бягането с ръчни маншети или други подобни може да допринесе за намаляване на теглото, но в частност тук разходите и ползите трябва внимателно да се претеглят помежду.
XCO система: дъмбели с гранулиран пълнеж
За да се укрепят мускулните групи в торса и горната част на тялото, които не са толкова лесно обучими при бягане, бягането с тежести би могло да бъде полезно, въпреки че евентуалната печалба от тренировките трябва да се прецени срещу изброените негативни последици, точно както при тренировките за отслабване.
Ако решите да бягате с тежести обаче, това трябва да се разглежда като допълнителна тренировка за лека сила и в никакъв случай не трябва да замества нормалната тренировка за бягане. Ако искате да опитате да бягате с тежести, не бива да носите дъмбелите или маншетите с тежести по обичайния си бягащ маршрут, а по-скоро ги използвайте в малка допълнителна обиколка преди или след действителната тренировка за бягане.
Като тежести се препоръчват специални гири с ниско тегло и пълни с насипни гранули. Това има предимството, че движението на рамото на бегача кара пълнежа да се движи и в края на движението гранулатната маса, която се забавя върху капачките на устройството, трябва да бъде пресечена.
Това тренира дълбоките мускули и мускулното взаимодействие и следователно предлага повече от чисто увеличение на мускулната маса, както се случва при използване на гири. Освен това ставите трябва да бъдат по-малко стресирани. Принципът XCO вече се използва не само за ходене, но и за джогинг.
Специалните дъмбели с гранулиран пълнеж също имат предимството, че амплитудите на силата са по-ниски, отколкото при масивните дъмбели, което има благоприятен ефект върху багажника и мускулите на гръбначния стълб. Внимание обаче се изисква и при бягане със специални дъмбели, а производителите на тренировъчно оборудване като "XCO-Trainer" от Flexi-Sports дори препоръчват да вземете курс, за да научите как да бягате правилно с тези тежести.
Алтернативите на бягането с тежести
Няма съмнение, че за успех като бегач е необходимо силно ядро. Ефективна тренировка на горната част на тялото и багажника може да бъде постигната и по различен начин, освен чрез бягане с допълнително тегло. Възможни са например тренировки с гири, лицеви опори и коремни преси или обширни силови тренировки във фитнес студио. Тези програми за укрепване на мускулите на ръцете и горната част на тялото могат, например, да бъдат завършени в неработещи дни.
Ако бягате с тежести, главно защото очаквате по-високо калорично изгаряне от него, трябва просто да бягате с няколко минути по-дълго и също така да включите предизвикателни бягащи повърхности с подутини и наклони в програмата си.
Изпълнението на изкачване, например, при което енергично се използват ръцете, може да бъде по-ефективна тренировка за цялото тяло, отколкото бягането с тежести като дъмбели или маншети с тежести на долните крака, тъй като това също предизвиква коремните мускули и областта на тазовото дъно.