Броколи - 6 чудесни причини за зеленото зеленчуци

Има от юни броколи сезон отново. След това получавате сочно зелено зеле, прясно събрано и регионално на седмичния пазар. Зелените зеленчуци винаги са на върха на здравните съвети, защото осигуряват важни витамини и минерали. Броколите са една от най-здравословните храни наоколо и се открояват с разнообразните си здравни ефекти и специални съставки като сулфорафан.

Освен това зеленото зеле е един от зеленчуците, богати на магнезий и протеини и затова е особено интересно за спортисти, вегетарианци и вегани.

Ние от SchnellEinfachGesund обичаме броколи - достатъчна причина да ви разкажем всичко за тази суперхрана и защо сме толкова развълнувани от нея!

Какво е броколи?

Зелените зеленчуци са известни с много имена: броколи, натрошено зеле, зеле от аспержи или кълнове. Растението е тясно свързано с карфиола и принадлежи към семейство Кръстоцветни .

Откъде идват броколите?

Броколи всъщност не е местно растение, но е внесено от Мала Азия преди 500 години и е култивирано в Италия и Франция. Повечето броколи, които можете да намерите в супермаркетите през цялата година, идват от тези две страни. Сега през летните месеци броколито също е в сезон тук и можете да го получите прясно и регионално в супермаркета или седмичния пазар.

Броколи Съставки

Прясно набраните сурови броколи съдържат около 90% вода, 6% въглехидрати (фибри) и 4% протеини. Подобно на повечето зелени зеленчуци, броколите са много нискокалорични и осигуряват само 35 калории на 100 грама.

Хранителната информация за 100 грама сурови броколи са: 1

Калории: 35
Вода: 90 процента
Протеин: 4 грама
Въглехидрати: 6 грама
Захар: 1,7 грама
Диетични фибри: 2,7 грама
Мазнини: 0,5 грама

Любимите ни зеленчуци също съдържат много витамини и минерали:

Витамин С (100 грама броколи покриват ежедневните ви нужди)
Витамин К1 за съсирване на кръвта (не витамин К2)
Фолиева киселина (витамин В9) за здрави клетки
Манган за метаболизма в мускулите, костите и ставите
Желязо за транспорт на кислород

Колко протеин съдържа броколите?

Броколите съдържат около 3-4 грама протеин на 100 грама, което е горда стойност за зелен зеленчук. Типична порция от 300–500 грама ви осигурява 9–15 грама протеин - и това като гарнитура.

Трябва да се подчертае, че броколите са особено богати на аминокиселината триптофан. Тази аминокиселина е компонент на невротрансмитера серотонин, което ни прави спокойни и щастливи.

За съжаление, растителните протеини не са толкова лесни за усвояване от организма, колкото животинските протеини. Също така митът, че броколите съдържат повече протеини от пържолата, също е неточен. Това би било така само ако се вземе предвид сухото тегло. Като гарнитура това е прилично количество протеини, което го прави добър източник на протеини - но това не е протеиновата бомба, която веганите обичат да мислят, че е.

Специални растителни вещества в броколи

Броколите са особено популярни заради вторичните си растителни вещества. Тези съставки укрепват черния дроб по време на процесите на детоксикация, служат като мощни антиоксиданти и регулират хормоналния баланс. Това звучи ли обещаващо? Казвам ви - броколите са страхотни!

Сулфорафан

Сулфорафанът е специална съставка, съдържаща сяра, която може да се намери в много видове зеле. Като вторично растително вещество се свързва с множество ефекти върху здравето, защото е един от най-мощните антиоксиданти и регулира нашите гени. Сулфорафанът има голям брой положителни ефекти.

Едно проучване показа, че популациите, които ядат повече зеле, като броколи, са значително по-малко склонни да развият рак. Една от причините за това е сулфорафанът, тъй като е ефективен срещу различни видове рак, като намалява броя и размера на раковите клетки. 4-ти

Важно е да се знае, че бионаличността (скоростта на усвояване) на сулфорафан намалява рязко, докато броколите се готвят. Едно проучване установи, че суровите броколи съдържат 10 пъти повече от него. 2

Ако не обичате суровите броколи, паренето им за кратко е добър начин да запазите ценните му съставки.

Индол-3-карбинол

Индол-3-карбинолът също е вторично растително съединение, което принадлежи към групата на индоловите производни и е ефективно и срещу рака. В допълнение, веществото подпомага черния дроб в процесите на детоксикация 5 и е важно, стимулиращо растежа пратено вещество за чревните клетки. В резултат на това зелевите зеленчуци помагат за предотвратяване на чревни заболявания като синдром на спукан черва и синдром на раздразнените черва.

6 здравословни причини да ядете повече броколи

Описаните съставки придават добър вкус на ефектите на зелените зеленчуци. Тук ще намерите преглед на всички причини, които правят броколите толкова здравословни.

# 1 Броколи е ефективен срещу 6 вида рак

Сулфорафанът и индол-3-карбинолът са оръжия срещу тумори. Има научни доказателства за следните шест вида рак:

Рак на гърдата 6
Рак на простатата 7
Рак на стомаха 8
Рак на дебелото черво 3.8
Рак на бъбреците 8
Рак на пикочния мехур 4.8

# 2 Броколите са мощни противовъзпалителни средства

Друго мощно растително съединение, което прави броколите толкова специални, е флавоноидът кемпферол. Проучванията показват, че растителното вещество (което може да се намери и в мента и лайка) има силни противовъзпалителни свойства (вж. Противовъзпалителни храни). Веществото има инхибиторен ефект върху NF-κB сигналния път, който регулира имунната активност. 9 Другите съставки в броколите действат синергично и увеличават този ефект.

# 3 Половината броколи покрива дневните ви нужди от витамин С

Витамин С е истински бустер за силна имунна система, а броколите са богати на този витамин. Забравете ябълките и портокалите - местните зелени зеленчуци често осигуряват много повече от тях.

# 4 Броколи действа като фонтан на младостта

И отново, сулфорафанът идва в светлината на прожекторите. В статията за епигенетиката вече описахме, че нашата генетика зависи от различни фактори на околната среда и че гените могат да се включват и изключват. Растителното вещество има активиращ ефект върху гените, които забавят процеса на стареене, защото защитават клетките. 10 Една от причините, поради които трябва да показвам личната си карта по-често, когато купувам бутилка вино ...

# 5 Броколите са храна за мозъка

Хиляди информация се вливат в мозъка ни всеки ден. Многозадачността и стресът натоварват силно върху контролния ни орган. За съжаление, заболявания като деменция и депресия се увеличават все повече и повече.

Можете да се предпазите от това с броколи. Биоактивните му съставки, които вече знаете, защитават мозъчните структури и поддържат доставката на кислород - истинска мозъчна храна. Дори след инсулт растителните вещества могат да подпомогнат регенерацията. 11.

# 6 Кълновете на броколи умножават ефектите

Ентусиазирани ли сте от ефектите на зелените зеленчуци? Тогава имам добри новини за вас, тъй като кълновете броколи съдържат голямо количество здравословни съставки - сулфорафан, индол-3-карбинол и кемпферол! 12 кълнове от броколи са особено ефективни при лечението на диабет. 13

Хубавото е, че кълновете броколи са много лесни за отглеждане сами. В къща с кълнове или градина за покълване като тази * можете да отгледате здравна армия от семена от броколи * в рамките на няколко дни. Самите ние имаме такава зародишна градина на перваза на прозореца и използваме кълновете броколи като здравословна закуска, със здравословни салати или супи.

Можете да намерите точните инструкции по-долу в рецептите.

Можете ли да ядете стрък броколи?

Да, абсолютно - стръкът броколи също е богат на ценни съставки и определено не трябва да го изхвърляте. Стъблото на броколите обаче трябва да се бели, защото "кората" му не е толкова нежна. В противен случай можете да използвате дръжката точно като цветята на броколи. Нарязано на ивици изглежда като кальраби.

Как да приготвим броколи?

Броколите могат да се готвят по много различни начини. Като салата можете дори да й се насладите сурова, което ви дава важните й съставки. Краткото бланширане или приготвяне на пара също са щадящи методи. Трябва да избягвате дълго готвене, освен ако по друг начин не понасяте броколи.

Рецепти за броколи

Броколите са много гъвкав зеленчук и са идеални за салати, супи или като гарнитура. Тук ще намерите три вкусни рецепти.

Хрупкава салата от броколи
Тази салата е моята абсолютно любима рецепта с броколи и е супер освежаваща за летните месеци.

Съставки за 2 порции

400 г броколи

малко ябълка

малка червен пипер

1 тире лимон

10 г семена от слънчоглед или ленено семе

1 чаена лъжичка горчица

1 чаена лъжичка мед

2 супени лъжици балсамов оцет или ябълков оцет

2 супени лъжици зехтин

сол и черен пипер

Печете слънчогледовите семки в тиган

Накълцайте броколи, ябълка и червен пипер (това е малко тромаво, използвам Nicer Dicer *)

Смесете дресинга с горчица, мед, сол, черен пипер, лимон, оцет и зехтин

Смесете всички съставки в голяма купа и оставете да стръмни за 30 минути

Отглеждане на кълнове от броколи
Кълновете на броколи са сред здравословните универсални продукти в нашата кухня. За напомняне: Те съдържат в пъти повече сулфорафан, отколкото напълно отгледаните броколи. Тук можете да намерите инструкциите за отглеждане.

Аксесоари и съставки

Буркан за покълване или градина за покълване

Семена от броколи

вода

накиснете семената на броколи в студена вода за 6-8 часа

поставете около 1,5 супени лъжици семена от броколи на всяко ниво на покълвателя (не изглежда много, но от него ще изникнат достатъчно кълнове)

Поставете вашата градина за покълване на тъмно място, тук семената покълват най-добре

добавяйте прясна вода два пъти на ден

след около 5 дни можете да внесете реколтата