Брой повторения в културизма
Искате да се тонизирате, тонизирате, изградите мускули, да наберете сила или да работите върху издръжливостта си ?
Така че трябва да знаете колко повторения трябва да направите !
Ето как да съпоставите броя повторения с вашите цели и тегло.
Погледнете във всяка фитнес зала и ще видите хора, които правят различни грешки: един човек с лежанка отскача щангата си от гърдите си, друг прави бицепсово навиване, като движи бедрата си повече от бицепсите си и т.н. Тези визуални грешки могат да попречат на вашия напредък във вашето обучение, но те не са единствените, за които трябва да се притеснявате.
Ами грешките, които не виждате ?
Нито една от тези грешки няма да подкопае усилията ви за обучение толкова, колкото объркващата програма за обучение в сравнение с интелигентната програма за обучение.
Тренирането усилено е лесно, но интелигентното обучение може да ви приближи до целите ви. Да приемем например, че сте искали да изградите мускули. Можете да изберете леко тегло и да направите 50 до 60 повторения, или да вземете по-голямо тегло и да го повдигнете или натиснете може би 10 пъти. Тези 2 примера са трудни, но единият метод е един от тези методи е по-добър от другия за изграждане на мускулна маса.
Усилието е важно, но трябва да се използва правилно.
За да оптимизирате усилията си в залата за тежести, трябва да разберете, че определени диапазони от повторения могат по-добре да ви помогнат да постигнете фитнес целите си.
За щастие изследователите вече са изучавали темата. Ето основните правила за избор на правилния брой повторения на бодибилдинга в комплект според вашите „нужди за фитнес“. !
3 гола, 3 диапазона на повторения
1 Хипертрофия: тренировка за увеличаване на мускулния размер
Ако тренирате за изграждане на мускули, изграждане на мускулни размери, изберете тежест, която да постигнете мускулна недостатъчност в диапазона от 8 до 12 повторения.
С други думи, след подгряващите ви комплекти, които не трябва да водят до отказ, трябва да изберете товар, с който можете да изпълнявате поне 8 повторения, но не повече от 12.
Това означава, че ако можете да правите само 6 до 7 повторения, теглото ви е твърде тежко и следователно трябва да го намалите за следващите си серии.
Това също означава, че ако можете да направите повече от 12 повторения и да спрете на 12, това не е „истински“ набор. Истинският набор е този, който ви води до точка на мускулна недостатъчност, в която точка вече не сте в състояние да извършите правилно още едно повторение, в диапазона от 8 до 12 повторения.
Ако можете лесно да направите повече от 12 повторения, добавете тежест за следващия си набор, така че да останете в рамките на целевия диапазон (или диапазон).
Разбира се, човекът, който отбива щангата си върху гърдите си и човекът, който използва всяка мускулна група в долната част на тялото си, за да се навие, не използва правилната техника за изпълнение. Ако правите силови тренировки с грешна форма на изпълнение, теглото вероятно е твърде голямо, независимо от това, когато се провалите.
Учете се и практикувайте с техники, като следвате учебници (книги, сайтове, youtube и др. От квалифицирани хора).
Изборът на правилното натоварване въз основа на целта ви за изграждане на мускули ефективно насочва мускулните влакна с бързо потрепване, които са по-склонни да стават по-силни и по-големи и по-големи, в отговор на силови тренировки, с достатъчен обем на тренировка (сетове и повторения), за да стимулират растежа на мускулите.
Тези влакна обаче се уморяват доста бързо. Това е причината, поради която не можете да вдигате много тежки тежести многократно.
Тренирайте като културист:
ако искате да увеличите максимално размера на мускулите си, насочете се към 8 до 12 повторения на серия (средно) и изберете поли-ставни движения като лежанка, клякам, раменна преса, гребане с щангата (наведена над реда) и мъртва тяга, която наемете повече обща мускулна маса, отколкото едноставните движения, което ви позволява да вдигате по-големи тежести.
Насочете се към специфичен мускул от множество ъгли с голям обем (сетове и повторения), за да стимулирате мускулния растеж. Общо взето, периодите на почивка трябва да са около 1 до 2 минути.