Patric Heizmann Отслабнете в органичен ритъм Wunderweib
Експертът по хранене Патрик Хайзман има решението: не ви се брои калориите? Но харесвате ли чипс и сладкиши? Хранете се по начина, по който тялото ви се нуждае.
Снимка: RFF
Хранителната концепция на Патрик Хайзман, Автор на "Аз съм слаб тогава" е гениално прост: Зависи само в колко часа ядете каква храна. Можем да имаме достъп до него спокойно през деня и ние самите Захар, пържени картофи или сладкиши са разрешени - умерено. От 17 ч. Обаче е важно да се храните по-съзнателно. Тези, които се придържат към „часовника на Хайзман“ (виж по-долу), живеят в хармония с био-ритъма си и следователно по-здравословни. Страничен ефект: килограмите падат. Искахме да научим повече за това и говорихме с Патрик Хайзман.
Защо времето играе толкова важна роля?
Патрик Хайзман: Тялото ни не е в състояние да използва всяка храна еднакво добре през целия ден. Следователно енергоемките храни за угояване под формата на лоши, бързи въглехидрати трябва просто да се оставят след 17:00.
Защо не пропуснете хранене веднага, като закуска?
Мнозина смятат, че това е правилната стратегия за отслабване и след това се чудят защо не стават по-слаби, въпреки че не закусват. Но ако излезете от къщата без закуска, ще бъдете гладни в късната сутрин. И тъй като обикновено нямате нищо разумно за ядене, ядат се бисквитки. „Отмяна на вечерята“ би било също толкова грешно. Ако откажете вечерята си без замяна, хормонът, предизвикващ глад грелин, ви преследва в хладилника в полунощ, където след това крадете салам или сирене. Моята препоръка: С три редовни хранения, разпределени през деня, отслабвате, без да гладувате.
Как правилно да се храните, без да използвате везна или да броите калории?
Когато увеличите количеството протеин във вашата диета, вие автоматично ядете по-малко бързи въглехидрати като захар или продукти от бяло брашно, което води до сериозни колебания на кръвната захар. Ще останете сити по-дълго с по-малко общо калории. Накратко: Протеините трябва да бъдат в плана три пъти на ден. Малък трик за измерване: използвайте размера на юмрука си за порция твърди протеинови източници като кварк, яйце, извара или тофу. За течни протеинови източници като мляко или протеинови шейкове вземете количество с двоен юмрук.
И как мога да устоя на сладки неща?
Дори не се опитвайте! Това, което си забраняваме, става още по-привлекателно. Но: Никога не изпадайте в глад при облизването. Първо, изяжте се пълни с протеини. След това можете да хапете с удоволствие - но само до късния следобед. Ако сте прекалили, можете да компенсирате: Избягвайте въглехидратите за следващите две хранения.
Хранене според часовника на Хайцман
Часовникът показва кои храни са разрешени кога - и в какви количества: колкото по-тесен е пръстенът, толкова по-малко трябва да се постави върху чинията. По този начин можете да свалите до 2 кг за 1 седмица.
Група 1 + 2: цял ден
Група 1: зеленчуци, плодове и добри масла
Група 2: протеин, напр. Б. Обезмаслени млечни продукти, риба, постно месо, бобови растения, ядки, соеви продукти
Група 3: До 16 ч. И само умерено
Добри въглехидрати, напр. Б. Пълнозърнести продукти, просо, овесени люспи, кафяв ориз, пуперникел, картофи
Група 4: Сутрин и много малко
Прости въглехидрати, напр. Б. плодови сокове, бял хляб и продукти от бяло брашно, сладкиши, бисквитки, пържени картофи, пържени картофи, корнфлейкс
Планер за рецепти Heizmann за 7 дни
Сутрин: корнфлейкс с смокиня
Смесете 40 g царевични люспи със 100 ml нискомаслено мляко. Нарежете 1 смокиня на филийки и поставете върху царевичните люспи. Прибл. 220 kcal, E 7 g, F 2 g, KH 43 g
Обяд: Пилешки ролатини с пълнеж от крема сирене и мента
- ½ червен лют пипер,
- 1 чаена лъжичка сусамово масло,
- 1 супена лъжица сок от лайм,
- сол,
- 1 червен лук,
- ½ краставица,
- ½ манго,
- 25 г осолено,
- печени фъстъци,
- ¼ гърне с мента,
- 50 г двойно крема сирене,
- пипер,
- 1 пилешко филе (приблизително 180 g),
- 1 чаена лъжичка масло,
- Дървени шишчета
подготовка
Нарежете чилито на пръстени за салатата. Смесете сусамовото масло, сока от лайм и лют червен пипер заедно. Подправете със сол. Обелете лука и нарежете на ивици. Разполовете краставицата по дължина и нарежете на филийки. Нарежете мангото от костилката, обелете месото и нарежете на филийки. Смесете подготвените съставки и фъстъците. За пълнежа с ролатини нарязваме на ситно ментата, с изключение на нещо за гарнитура. Комбинирайте сиренето и ментата, подправете със сол и черен пипер. Наполовина месото. Подправете със сол и черен пипер. Намажете пълнежа върху пилешкото филе, навийте на руло и фиксирайте с дървени шишчета. Загрейте 2 супени лъжици олио в тиган и запържете рулата за около 8 минути. Подредете рулата и салатата, гарнирайте с мента. Прибл. 630 kcal, E 50 g, F 37 g, KH 23 g
Вечерта: къри зеле с пуешки ленти
Нарежете ½ лук на пръстени, 125 g пуешка ескалопа на ивици. Загрейте 1 супена лъжица олио в тенджера, в нея запържете лука и пуйката. Прах с 1 чаена лъжичка къри на прах и обезмаслете с 50 мл зеленчуков бульон. Добавете 125 г кисело зеле и 1 чаена лъжичка стафиди, варете около 10 минути. Подправете. Прибл. 270 kcal, E 33 g, F 12 g, KH 5 g
Сутрин: хляб с крема сирене с домат
Намажете 1 филия хляб със слънчогледово семе (45 г) с 25 г крема сирене (60% масленост). Отгоре поставете четири филийки домати. Подправете. Прибл. 280 kcal, E 9 g, F 16 g, KH 23 g
Обяд: тофу върху зеленчуци червен пипер
- 30 г дългозърнест ориз,
- сол,
- ½ червен пипер,
- 75 г моркови,
- 60 г разсад мунг боб,
- 1 чаена лъжичка масло,
- 50 г тофу колбас,
- 25 ml зеленчуков бульон (незабавен),
- 40 г азиатски сладко-кисел сос,
- Сол пипер,
- Магданоз за гарнитура
подготовка
Пригответе ориз съгласно инструкциите на опаковката. Нарежете звънеца на ивици, а морковите на ивици. Изплакнете и отцедете кълновете. Загрейте олиото в тиган, запържете чушките и морковите в него за около 5 минути, извадете. Извадете колбаса тофу от кожата, нарежете на филийки и запържете в мазнината за пържене за около 3 минути. Добавете чушки, моркови и кълнове. Разбъркайте бульона и сладко-киселия сос, подправете. Поставете тофуто със зеленчуците от чушките в чиния и украсете с магданоз. Добавете ориза. Прибл. 390 kcal, E 55 g, F 19 g, KH 42 g
Вечер: салата Matjes с ябълки
Разкъсайте ½ от марулята. Накълцайте ½ червен лук. Нарежете ½ червена ябълка на парчета. Накълцайте 2 стръка копър. Заровете le туршията. Смесете 25 г заквасена сметана и 75 г нискомаслено кисело мляко с 1 чаена лъжичка лимонов сок, подправете. Нарежете 100 г филе от херинга на ситно и сервирайте върху салата с лук, ябълки, копър и дресинг. Около 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g
Сутрин: карка от кашу с пъпеш
Смесете 1 супена лъжица овесени люспи с 2 супени лъжици вода, оставете да набъбнат. Накълцайте 100 г диня. Накълцайте 1 с. Л. Ядки кашу. Смесете всичко със 100 г нискомаслена кварка, 100 г нискомаслено кисело мляко и 1 чаена лъжичка мед. Приблизително 240 kcal, E 26 g, F 7 g, KH 34 g
Обяд: пилешко филе с доматен ориз
- 250 мл буци домати,
- 3 чаени лъжички масло,
- 50 г дългозърнест ориз,
- 45 мл зеленчуков бульон,
- 1 стрък мащерка,
- 1 пилешко филе (приблизително 120 g),
- Сол пипер,
- 1 домат,
- 20 г маслини,
- ½ луковица копър
подготовка
Обелете лука и го нарежете на ситно. Нарежете грубо наедрелите домати. Загрейте 1 чаена лъжичка олио, изпотете лука и ориза в него за около 2 минути. Добавете домати със сок и бульон. Оставете да заври и гответе покрито на тих огън за около 25 минути. Откъснете листата от мащерка. Подправете месото със сол и черен пипер. Загрейте 2 чаени лъжички олио в тиган, запържете месото за 8-10 минути, докато обръщате. Доматът се нарязва на кубчета. Нарежете маслините на пръстени. Нарежете копъра на фини парчета. Прибл. 5 минути преди края на времето за готвене, добавете копър, домати, мащерка, с изключение на нещо за гарнитура и маслини към ориза, подправете. Нарежете филето на филийки и подредете върху доматения ориз. Украсете с мащерка. Поръсете с черен пипер. Прибл. 430 kcal, E 35 g, F 9 g, KH 49 g
Вечер: калифорнийска салата с рокфор
Нарежете ¼ Lollo bianco на парчета с размер хапка. Нарежете ½ домат на кубчета. Нарежете 25 г гъби на тънки филийки. Нарежете 1 пролетен лук на пръстени. Накълцайте 20 г орехови ядки. Нарежете 30 г рокфор на парчета. За дресинга нарежете 1 скилидка чесън. Пасирайте ½ авокадото и смесете със сока от ½ органичен лимон. Добавете 25 г кисело мляко, подправете и разбъркайте всичко заедно. Подредете салатата в чиния. Залейте с дресинг. Прибл. 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g
Сутрин: жизненоважен кварк
Четвърт 3 сливи, резен ½ банан. Смесете и двете с 60 g нискомаслена кварка. Подсладете с 2 чаени лъжички сироп от агаве. Прибл. 160 kcal, E 12 g, F 6 g, KH 18 g
Обяд: азиатска сьомга
- 1 филе от сьомга (приблизително 160 g),
- 1 супена лъжица сос терияки,
- 1 супена лъжица мед,
- 1 чаена лъжичка масло,
- Сок от ½ лимон,
- 60 г захарен грах,
- 1 чаена лъжичка сусам,
- сол,
- 1 чаена лъжичка сусамово масло,
- 1 супена лъжица соев сос
подготовка
Измийте филето от сьомга и подсушете. Смесете соса териаки с мед, олио и лимонов сок. Мариновайте сьомгата в хладилника за около 1 час. Разполовете шушулките наполовина. Изпечете сусам и ги оставете да се охладят. Поставете сьомгата върху тава за печене, застлана с хартия за печене. Гответе в гореща фурна при 200 ° C за 10-15 минути. Варете шушулките във вряща вода за 3-4 минути, отцедете. Загрейте сусамовото масло и разбъркайте със сусам. Наредете сьомгата и шушулките в чиния. Полейте със соев сос и поръсете със сусам. Прибл. 540 kcal, E 37 g, F 34 g, KH 23 g
Вечер: маруля с козе сирене
Измийте радика и 50 г агнешка салата, разклатете на сухо. Нарежете ½ червен лук на тънки пръстени. Нарежете 50 г козя камамбер на дебели филийки. Поставете върху лист за печене, застлан с хартия за печене. Гравирайте в гореща фурна при 200 ° C за около 4 минути. Оставете 10 г хрупкав бекон. Смесете 1 скилидка чесън, 1 чаена лъжичка оцет, 2 чаени лъжички лимонов сок, 1 чаена лъжичка зехтин. Подправете със сол и черен пипер. Подредете салатата в чиния, сложете сиренето отгоре и залейте с винегрет. Отгоре сложете бекон и лук. Прибл. 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g
Сутрин: крем Горгонзола с круши
Смесете 35 g Gorgonzola, смесете със 125 g нискомаслена кварка. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Половината 1 круша се нарязва на клинове. Сервирайте крема от круши и горгонзола. Прибл. 330 kcal, E 25 g, F 12 g, KH 30 g
Обяд: пилешко филе върху моркови
- 2 стръка мента,
- 75 г пълномаслено кисело мляко,
- сол,
- 1 пилешко филе с кожа (приблизително 180 g),
- 2 супени лъжици олио,
- 200 г малки моркови,
- 2 супени лъжици сусам,
- 2 супени лъжици мед,
- Чили на прах
подготовка
Нарежете на ситно ментата с изключение на един лист. Смесете с кисело мляко. Подправете със сол. Подправете месото със сол. Загрейте олио, запържете в него месо за 10-12 минути. Премахване. Наполовина морковите. Печете сусама в ½ чаена лъжичка масло за около 5 минути. След около 2 минути добавете морковите. Подправете със сол. Добавете мед, карамелизирайте. Подправете месото с чили на прах и нарежете на филийки. Сервирайте киселото мляко, морковите и месото. Украсете с останалата мента. Прибл. 380 kcal, E 45 g, F 13 g, KH 20 g
Вечер: огнена леща от червен пипер
Нарежете 1 червен пипер на фини ивици. Нарежете ½ червен пипер на малки кубчета. Сварете 200 мл вода, добавете 100 г червена леща и оставете да къкри около 10 минути. Отцедете и отцедете. Загрейте 1 чаена лъжичка зехтин, запържете в него лентите червен пипер и нарязаните на кубчета пеперони, като обърнете. Добавете лещата. Подправете на вкус със сол, черен пипер и 1 чаена лъжичка оцет. Накрая сгънете 1 супена лъжица двойно крема сирене. Прибл. 510 kcal, E 27 g, F 15 g, KH 34 g
Сутрин: ягодово мътеница
Смесете 1 супена лъжица овесени люспи с 3 супени лъжици вода, оставете да набъбнат. Размразете 125 г замразени ягоди. Пюрирайте с 250 мл мътеница, 1 супена лъжица бадемово масло и 1 чаена лъжичка мед. Прибл. 280 kcal, E 11 g, F 16 g, KH 39 g
Обяд: щука с дресинг от манго
- 80 г краставица,
- 125 г гръцко кисело мляко,
- Сол пипер,
- 1 щипка захар,
- ½ манго,
- 2 чаени лъжички масло,
- Сок от 1 лимон,
- 1-2 супени лъжици оцет от бяло вино,
- ½ цвекло от зелена и червена шисо кресон всяка,
- 180 г филе от щука
подготовка
Настържете и изцедете краставицата. Смесете половината с кисело мляко, подправете. Поръсете останалата краставица със сол и захар. Обелете мангото и изрежете пулпата от костилката. Пюрирайте с 1 чаена лъжичка олио, лимонов сок и оцет. Подправете. Отрежете креса. Измийте филето от щука и подсушете. Загрейте 1 чаена лъжичка олио, запържете в нея рибата за 2-3 минути от всяка страна. Подправете. Разстелете киселото мляко с краставици в чиния. Сложете риба отгоре. Поръсете с кресон. Залейте с дресинг. Прибл. 420 kcal, E 45 g, F 19 g, KH 16 g
Вечер: агнешки шишчета с ядков сос
Нарежете 100 г разхлабено агнешко седло на тънки филийки. Нарежете на ситно ½ лук и 1 скилидка чесън. Разтрийте месото наоколо. Подправете с черен пипер и покрийте и оставете да престои. Нарежете на парчета 1 домат, ½ червена чушка и ¼ краставица. Нарежете ½ ябълка на кубчета. Накълцайте 1 чаена лъжичка фъстъци. Оставете 25 мл зеленчуков бульон, 1 чаена лъжичка соев сос и ябълка да заврят, оставете да къкри около 10 минути. Поставете агнешкото на дървено шишче. Запържете от двете страни в 2 чаени лъжички горещо олио, подправете. Разбъркайте фъстъците и 1 чаена лъжичка sambal oelek в ябълките. Сервирайте зеленчуците с шиш и сос. Прибл. 510 kcal, E 38 g, F 32 g, KH 13 g
Сутрин: напитка от сусамово кисело мляко
Смесете 1 супена лъжица соеви люспи с 3 супени лъжици мляко и оставете да кисне 15 минути. Изцедете 1 грейпфрут. Пюре с 200 г соево кисело мляко, 1 чаена лъжичка сусамова паста, 1 чаена лъжичка мед, 1 щипка канела и соеви люспи. Прибл. 280 kcal, E 15 g, F 10 g, KH 26 g
Обяд: Цветна салата от тофу
- 1 скилидка чесън,
- 2 супени лъжици соев сос,
- 2 чаени лъжички масло,
- 50 g твърдо тофу,
- 150 г броколи,
- ½ червен пипер,
- 25 мл зеленчуков бульон,
- 25 г осолени печени фъстъци
подготовка
Нарежете чесъна. Смесете 1 супена лъжица соев сос, 1 чаена лъжичка олио и чесън. Нарежете тофуто на ивици и мариновайте в тях за 10-15 минути. Нарежете броколите на цветчета от дръжката. Червен пипер на кубчета. Загрейте 1 чаена лъжичка олио в тиган, запържете лентите тофу за около 3 минути, обръщайки. Извадете тофуто. Запържете за кратко зеленчуците в мазнината. Деглазирайте с 1 с. Л. Соев сос и бульон, оставете да заври. След около 3 минути добавете тофу и фъстъци, задушете за около 5 минути. Прибл. 350 kcal, E 18 g, F 25 g, KH 16 g
Вечер: патешки гърди с брюкселско зеле
Отстранете външните листа и дръжката от 250 г брюкселско зеле. Изстържете 1 супена лъжица кора от 1 органичен портокал. Изцедете плодовете, измерете 50 мл сок. Заровете 5 g корен от джинджифил. Прибл. Нарежете кръстосано 150 г патешки гърди на ленти с ширина приблизително 1 см, подправете със сол и черен пипер. Чукнете месото в 1 чаена лъжичка олио от всички страни. Добавете джинджифил, портокал и зеле, запържете за около 5-6 минути. Деглазирайте с портокалов сок, намалете малко и сервирайте. Прибл. 440 kcal, E 37 g, F 27 g, KH 11 g