Брюкселско зеле - ползи, калории и хранителен състав
брюкселско зеле има вид на миниатюрно зеле, малко по размер, с малки компактни и зелени листа. Той е важен източник на протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Той е от същото семейство като зеле, броколи, карфиол или зеле.
Хранителният състав на брюкселското зеле
100 g брюкселско зеле жесток съдържа 86% вода, носи прием от 43 kcal. тяло и съдържа главно:
- 3.38 g протеин;
- 0,3 g липиди;
- 9 g въглехидрати;
- 3,8 g фибри;
- 2,2 g захари;
- 42 mg калций;
- 1,4 mg желязо;
- 23 mg магнезий;
- 69 mg фосфор;
- 389 mg калий;
- 25 mg натрий;
- 85 mg витамин С;
- 61 µg фолиева киселина;
- 754 IU витамин А;
- 177 µg витамин К.
Както всички кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле съдържа фитохимични съединения наречени глюкозинолати, отговорни за характерната миризма и вкус на горчивина. Термичното готвене и храносмилането превръщат този клас вещества - глюкозинолати -в съединения, наречени изотиоцианати.
Брюкселското зеле е храна с нисък гликемичен индекс и ниско съдържание на калории. Те съдържат множество съединения като флавоноиди (тиоцианати, индол, лутеин, зеаксантин, сулфорафани и изотиоцианати). Тези фитохимикали осигуряват защита срещу много заболявания. Ди-индолметанът има антибактериална, имунопротективна и антивирусна роля, а брюкселското зеле също съдържа синигрин с противоракови свойства.
Съдържа прибл 85 mg витамин С/100 g продукт, т.е. 142% от препоръчителната дневна доза, с антиоксидантна роля, заедно с витамини А и Е. Зеаксантинът е каротиноид със защитна роля и антиоксидантна роля. Брюкселското зеле съдържа 25% от препоръчителната дневна доза витамин А. и 147% от препоръчителната дневна доза витамин К., което насърчава формирането на костите. Също така съдържа витамини от B-комплекс и минерали като калий, калций, мед, желязо и др. (2)
Избор, съхранение и консумация
Брюкселското зеле трябва да е твърдо, твърдо, компактно и тъмно зелено. Избягвайте онези зеле със изсъхнали, жълтеникави или белезникави листа. Те могат да се съхраняват в хладилника за няколко дни в найлонови или хартиени пликове. Дългосрочното съхранение може да причини обезцветяване, черни петна по листата, увяхване и разваляне. Горчивият вкус също се засилва.
Преди готвене отстранете външните листа, които са обезцветени или счупени и отрежете края. Измийте обилно с вода, за да премахнете мръсотията. Прясното зеле излъчва деликатен аромат и преваряването води до освобождаване на алил изотиоцианати със сярна миризма. Те могат да бъдат приготвени чрез варене, пара или микровълнова печка, печене или пържене. Термичното готвене води до леко намаляване на хранителните вещества, включително въглехидрати, фибри, захари, протеини, витамини и минерали, но леко увеличаване на количеството липиди.
В подготовка може да бъде свързан с други зеленчуци, месо, риба, маслодайни семена (бадеми, орехи, пекани), подправени със зехтин, сусамово масло, сирене, зеленчуци и др. (2. 3)
Благоприятни ефекти от консумацията на брюкселско зеле
Противораковият ефект на брюкселското зеле
От 80-те години на миналия век кръстоцветните са свързани с намаляване на риска от рак, поради съдържанието на сулфорафан, което придава на кръстоцветните (включително брюкселско зеле) горчив вкус. Сулфорафанеле може да инхибира ензима хистон диацетилаза, участващ в прогресията на раковите клетки. Брюкселското зеле съдържа и хлорофил, който може да блокира канцерогенните ефекти на хетероцикличните амини, генерирани от приготвянето на месо при високи температури.
глюкозинолати от кръстоцветните са химичните съединения, отговорни за силния и горчив аромат на тези зеленчуци. По време на готвене, дъвчене или храносмилане, кръстоцветните глюкозинолати се превръщат в биоактивни съединения като индоли, нитрили, тиоцианати или изотиоцианати, с възможни противоракови ефекти. (3, 4)
Мета-анализ, публикуван в списание PLOS ONE (2013) предполага, че приемът на кръстоцветни зеленчуци, включително брюкселско зеле, е свързан с намален риск от бъбречно-клетъчен карцином, а друг мета-анализ, публикуван този път в списание Diagnostic Pathology (2014) предполага, че тези зеленчуци намаляват риска от рак на яйчниците, но са необходими допълнителни изследвания в тази посока, за да могат да се потвърдят противораковите ефекти на кръстоцветните зеленчуци и имплицитно брюкселско зеле. (5, 6)
Брюкселското зеле може да поддържа здравето на костите
Брюкселското зеле съдържа по-голямо количество витамин К които могат да поддържат здравето на костите, като променят протеините на костния матрикс, подобряват абсорбцията на калций и намаляват отделянето на калций в урината. Витамин К също е отговорен за поддържането на здрава скелетна структура и предотвратява загубата на костна маса, която може да доведе до остеопороза или фрактури.
С противовъзпалителна роля, може също така да осигури защита срещу увреждане на хрущяла, водещо до остеоартрит, забавяйки развитието на това състояние.
Противовъзпалителният и кардиопротективен ефект на брюкселското зеле
Тези зеленчуци съдържат фитонутриенти, антиоксиданти, включително сулфорафани, глюкобразицин, глюкорафанин или глюконастуртин, които намаляват възпалението и сърдечно-съдовия риск. Витамините, антиоксидантите и омега-3 киселините спомагат за поддържането на здрави артерии, предотвратяват отлаганията, намаляват "лошия" холестерол и регулират кръвното налягане. Съдържанието на витамин К, калий и фитонутриенти имат кардиопротективна и противовъзпалителна роля, действайки директно върху възпалителния отговор.
Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition (2011), показва, че приемът на кръстоцветни, включително брюкселско зеле, е свързан с намален сърдечно-съдов риск. (7)
Възможни нежелани реакции
Брюкселското зеле е част от семейство Брасика, така че може да съдържа гоитрогенни елементи, което може да причини повишено увреждане на щитовидната жлеза.
Те съдържат повишено количество витамин К, така че в случая на хора, които се възползват лекарства за разреждане на кръвта като warfaine, твърде много брюкселско зеле може да намали ефективността на лекарството.
Брюкселското зеле съдържа сярни съединения и рафиноза, и двете благоприятстват подуване на корема и метеоризъм. Хората, склонни към подуване на корема, могат да получат стомашен дискомфорт след поглъщане на брюкселско зеле, тъй като съдържа вещества, които насърчават подуването на корема и газовете в корема.
Брюкселското зеле е добър източник на диетични фибри, витамин А, С, К, тиамин, витамин В6 и калий. Брюкселското зеле също съдържа рибофлавин, желязо, магнезий и фосфор.
Има нисък гликемичен индекс.
Нискокалорична е, но богата на витамини, минерали и фитохимикали.
Той е добър за укрепване на естествената устойчивост на организма и има кардиопротективен ефект.
(1) Брюкселско зеле в сурово състояние, USDA, връзка: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2879
(2) Брюкселско зеле, Хранителният източник, връзка: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/brussels-sprouts/
(3) брюкселско зеле, линк: http://www.gcca.org/wp-content/uploads/2012/09/BrusselsSprouts.pdf
(4) Кръстоцветни зеленчуци и превенция на рак, връзка: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
(5) Приемът на кръстоцветни зеленчуци е свързан с по-нисък риск от бъбречно-клетъчен карцином: Доказателства от мета-анализ на наблюдателни изследвания, връзка: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone. 0075732
(6) Консумация на кръстоцветни зеленчуци и риск от рак на яйчниците: мета-анализ на наблюдателни проучвания, връзка: https://pdfs.semanticscholar.org/4bde/0b04cce6742325cdab53340c0736343a20c6.pdf
(7) Консумацията на кръстоцветни зеленчуци е свързана с намален риск от обща смъртност и смъртност от сърдечно-съдови заболявания, връзка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593509