Бременност и тренировки за бягане ›Съвети за бягане - големият портал за бягане
Бременност и тренировки за бягане - рискове и ползи: Упражненията по време на бременност имат многобройни положителни психосоциални и биомедицински ефекти. Бягането или джогингът е един от най-популярните развлекателни спортове. Как трябва бъдещите майки да адаптират поведението си при ходене към бременността?
Положителните ефекти от упражненията по време на бременност вече са признати. Бременните жени се насърчават да продължат да спортуват или да започнат друг подходящ спорт. Гостуващ принос от Марион Сулприцио, д-р Клаудия Велде и Астрид Ландмесер.
Ползи от упражненията преди и по време на бременност
Ако спортувате преди и по време на бременност, има ясно положителни ефекти от медицинска гледна точка:
- Профилактика при проблеми с гърба и ставите.
- Подобрява метаболизма на глюкозата и помага за противодействие на гестационния диабет.
- Подобрява и стабилизира настроението.
- Укрепва се самочувствието.
- Спортът е свързан с по-неусложнено раждане и намаляване на хирургичните интервенции по време на раждане.
Бременност и тренировки за бягане
Ако искате да започнете да спортувате, по-добре сте с ходене или скандинавско ходене.
По време на бременност не трябва да изисквате максимално представяне от тялото си (състезания, участие в маратони). Преместете тези цели в етапи след бременността и след бременността.
Ако сте бременна без усложнения, можете да продължите да спортувате, като вземете предвид няколко препоръки:
Ориентирано към пулса обучение по време на бременност
По подразбиране сърдечната честота
Упражнявайте се, като същевременно поддържате подходящ сърдечен ритъм в диапазона GA1 от 60-70% от вашия максимален пулс. По принцип ви съветваме да не превишавате пулса от 135 до 140 удара в минута в дългосрочен план. Най-новите насоки на Великобритания посочват сърдечната честота, диференцирана според възрастта (виж таблицата).
Проверете тренировката си с пулсомер. Много е важно да се избягват упражненията в анаеробната област, тъй като това създава лактат в кръвта, който може да навреди на плода. В допълнение, увеличеният приток на кръв към мускулите при висок стрес може да бъде за сметка на плацентарния кръвен поток и да застраши снабдяването на бебето с кислород. „Тестът за говорене“ също показва тук дали тренирате в оптималната „зелена“ зона.
Обърнете внимание на тазовото дъно!
Уверете се, че тазовото ви дъно „се движи или се люлее“, докато бягате. Препоръчително е да напрягате тазовото си дъно умерено в ритъм на дишане от 4 или 6 стъпки, докато издишвате, и след това да се отпуснете отново за 4 до 6 стъпки. Избягвайте постоянно напрежение. Тазовото дъно може да се напрегне силно само за 10 секунди. Бихте бягали много сковано и тогава би ви било трудно да отпуснете тазовото си дъно отново.
В нормален стил на бягане движението напред и надолу е достатъчно прихванато. Като цяло обаче, докато коремът расте, препоръчително е да преминете към ходене или колоездене, вместо да джогирате, за да защитите тазовото дъно.
Изображение и графика: Пол Ландмесер
Съвети за упражнения за бременни жени
- Когато бягате по време на бременност, е особено важно да сте сигурни, че имате достатъчна хидратация и прием на въглехидрати. Това означава, че никога не трябва да бягате без питие.
- Използвайте удобни, но не с изтекъл срок на годност обувки, така че да имате достатъчно омекотяване и ставите ви да са стабилизирани.
- Уверете се, че имате контролиран, икономичен стил на бягане и избягвайте прекомерните вибрации.
- Някои жени предпочитат да носят коремен колан в по-късна бременност, което прави ходенето с по-голям стомах възможно и удобно благодарение на поддържащата сила.
- Препоръчваме ви да бягате поне по двойки или в група. По този начин можете да се грижите за съпътстващите в случай на оплаквания или усложнения и помощта се организира по-бързо.
- Работещите групи са по-полезни от психологическа гледна точка, защото жените чувстват, че са сред съмишленици или тези, които са „засегнати“ и те се мотивират и подсилват взаимно.
Най-важният съвет за бременни бегачи:
Слушайте тялото си и не пренебрегвайте дискомфорта или болката. Ако бягането вече не предизвиква благополучие, вие се оттегляте или преминавате към друг спорт.
Допълнителни съвети за бременни бегачи:
Жените могат да получат индивидуална информация и съвети на онлайн портала на Работната група по спорт и бременност към Германския спортен университет в Кьолн.
На sportundschwangerschaft.de експертите отговарят на конкретни въпроси и обучават жените, които се интересуват от упражнения по време и след бременност.
Много благодаря на екипа от трима за интересния принос!
(Забележка: Литература от авторите)