Бременност гимнастика 10 прости упражнения, които да правите у дома

Ежедневни, леки тренировки

Бременност гимнастика: кои упражнения са полезни?

2 декември 2020 г., 13:04 | jb, t-онлайн

Бременността гимнастика е полезна за майка и дете (изображение на символа) (Източник: Halfpoint/Thinkstock от Getty-Images)

Упражненията за бременност са важни, за да се гарантира, че има по-малко усложнения по време и след бременността и че поддържате форма. Вече са достатъчни десет упражнения, с които можете да тренирате и укрепвате най-важните мускулни групи.

Нежните упражнения по време на бременност са полезни не само за бъдещата майка, но и за нейното неродено дете. Той стимулира кръвообращението и тренира важни мускулни групи за бременност и раждане. Ще ви покажем десет упражнения, които можете да правите сами у дома. От 16-та седмица на бременността обаче вече не трябва да правите упражненията в легнало или легнало положение.

Бременност гимнастика: кои упражнения са полезни?

Също така трябва да поддържате форма по време на бременност (Източник: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock от Getty-Images)

Коленете на пода. Поставете ръцете зад задните си части. Сега натиснете таза и назад, така че дъното ви да е от коленете. (Източник: Райън Маквей/Thinkstock от Getty-Images)

Легнете на пода със свити колене и напрегнете мускулите на тазовото дъно. (Източник: Jupiterimages/Getty Images)

Застанете на ширина на ханша на постелката. Сега бавно клякайте (Източник: Jupiterimages/Getty Images)

Легнете по гръб със свити колене. Сега повдигнете таза и напрегнете стомаха, гърба и дъното. (Източник: Райън Маквей/Гети Имиджис)

Застанете на четири крака. Сега повдигнете единия крак и го изправете назад. (Източник: Райън Маквей/Гети Имиджис)

За да се отпуснете, легнете изпънати на пода (Източник: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock от Getty-Images)

Легнете на пода и сгънете единия крак. В това упражнение вие също разтягате мускулите на краката си (Източник: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock от Getty-Images)

Седнете с кръстосани крака и вдишвайте дълбоко навътре и навън (Източник: Jupiterimages/Thinkstock от Getty-Images)

Кога трябва да правите упражненията за гимнастика по бременност?

Трябва да правите упражнения за бременност у дома всеки ден. Също така, по време на вашите тренировки, обърнете внимание на това как се справяте. Ако упражненията са твърде трудни за вас или ако изпитвате болка, по-добре е да спрете. Отидете само доколкото можете и колкото можете. Също така е важно редовно да участвате в курс за бременни жени и курс след раждане. Те не само поддържат вашето благополучие, но също така правят доброто на вашето тяло и вашето неродено дете.

1. Разтягане на ядрото и коремните мускули

Легнете по гръб със свити колене. Поставете краката си един до друг близо до дъното, така че стъпалата да са в пълен контакт с пода. Сега повдигнете таза и напрегнете стомаха, гърба и дъното. Торсът ви трябва да образува права линия с бедрата. След като задържите тази позиция за десет секунди, можете отново да спуснете таза. За повече подкрепа можете да сложите ръцете си до себе си на пода и да ги използвате, за да се подпирате.

2. Разтягане на вътрешната част на бедрата и тазовото дъно

За да разтегнете вътрешната част на бедрата и тазовото дъно, седнете на пода, сякаш седите с кръстосани крака. В това упражнение обаче стъпалата са поставени един срещу друг. Сега хванете глезените си с ръце и ги дръпнете към себе си. Сега натиснете коленете си надолу. Ще почувствате придърпване във вътрешността на бедрата. Задръжте тази позиция за около десет секунди.

3. Разтягане на таза и перинеума

За да разтегнете перинеума и таза, имате нужда от седнала или упражняваща топка. Седнете изправени върху него. Краката са отворени, доколкото е възможно. Само топките на краката ви докосват земята. Сега внимателно се люлеейте нагоре и надолу десет пъти. Ако това упражнение е твърде напрегнато, можете алтернативно да кръжите таза си бавно.

4. Разтягане на кръста, краката и страничните кореми

Седнете на пода с изпънати и леко раздалечени крака. Задната част на коленете трябва да докосва пода. Свийте торса си наляво и се опитайте да докоснете пръстите на левия крак с пръсти. За по-голямо разтягане поставете дясната си ръка над главата си и я издърпайте към пръстите си. Трябва да почувствате леко придърпване на страничните коремни мускули. Задръжте тази позиция за десет секунди и след това превключете настрани. В допълнение към коремните мускули, бременните жени правят това упражнение за разтягане на долната част на гърба и краката.

Упражнения за корема: По време на това упражнение трябва да почувствате леко придърпване на страничните коремни мускули. (Източник: Лидерина/Гети Имиджис)

5. Укрепване на гръдните мускули

Трябва своевременно да укрепите гръдните си мускули, така че гърдите ви да не увиснат много поради по-голямото тегло след инжектирането на млякото. За това упражнение за бременност седнете с кръстосани крака на пода. Сега притиснете дланите си един към друг на височината на гърдите. Трябва да усетите напрежение в гърдите си. Пребройте до десет, преди да освободите напрежението. Повторете това упражнение няколко пъти.

Гръдни мускули: Бройте до десет, преди да освободите напрежението. Повторете това упражнение няколко пъти. (Източник: Лидерина/Гети Имиджис)

6. Упражнявайте корема си

Застанете на четири крака. Уверете се, че коленете ви са успоредни на бедрата, а ръцете са успоредни на раменете на постелката. Сега наклонете таза назад и бавно направете котешка гърбица. Дръжте гърба си извит за около пет секунди. Сега отново наклонете таза напред и постепенно се върнете в изходна позиция. Правете това бавно, в противен случай можете бързо да се натоварите в гърба.

Четириноги: Уверете се, че коленете ви са успоредни на бедрата и ръцете ви са успоредни на раменете на постелката. (Източник: Лидерина/Гети Имиджис)

7. Упражнявайте мускулите на гърба

Застанете на четири крака. За това упражнение отново се уверете, че коленете са успоредни на бедрата, а ръцете са успоредни на раменете на постелката. Сега повдигнете единия крак и го изпънете назад. Тя трябва да е на една линия с гърба ви. Когато правите това упражнение от гимнастика по време на бременност, е важно да не извивате гърба си и ръцете ви да са под раменете, а коленете под бедрата.

Четириноги: За това упражнение от бременната гимнастика е важно да не извивате гърба си и ръцете ви да са под раменете или коленете под бедрата. (Източник: Лидерина/Гети Имиджис)

Повторете това упражнение няколко пъти с десния и левия крак.

8. Укрепете мускулите на тазовото дъно

Легнете по гръб със свити колене. Краката ви трябва да са разположени близо до задните части. Сега стегнете мускулите на тазовото дъно. Представете си, че искате да прекъснете потока си от урина, докато уринирате. Пребройте до пет, преди да можете да се отпуснете отново.

Тренирането на мускулите на тазовото дъно предотвратява прекаленото потъване на тазовото дъно след раждането.

Легнете на пода със свити колене и напрегнете мускулите на тазовото дъно. (Източник: Jupiterimages/Getty Images)

9. Тренирайте горната част на тялото, краката и напрежението в тялото

За това упражнение седнете на пода с изправени крака. След това поставете ръцете си до таза и подпрете тялото си. Напрегнете тялото си и стиснете ръцете си, така че тазът ви да е от пода. Задръжте тази позиция за десет секунди, преди отново да спуснете таза си и да го поставите на пода.

10. Упражнявайте седалището, краката и мускулите на гърба

Кляканията са идеални за укрепване на седалището, краката и мускулите на гърба. Влезте в позиция на ширина на бедрата.Кралата ви сочат леко навън. Сега сгънете бавно коленете си, но само толкова ниско, че коленете все още да не достигат до пръстите на краката ви.

Ако е необходимо, трябва да прехвърлите тежестта си върху задните части. В противен случай ще претоварите коленете си. Вдишайте, докато се навеждате. Издишайте отново, когато влезете в изходна позиция. Повторете това упражнение няколко пъти.

Клякания: Вдишайте, докато се навеждате. Издишайте отново, когато влезете в изходна позиция. (Източник: Лидерина/Гети Имиджис)

Релаксационни упражнения след упражнения за бременност

След като направите всички упражнения за фитнес за бременност, е време да се отпуснете. За това ще ви трябва топка за упражнения или стол. Легнете по гръб. Долните ви крака са поставени на стола или крака. Коленете и бедрата ви трябва да са под прав ъгъл, докато правите това. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и се опитайте да се отпуснете.

Това упражнение облекчава натоварването на гърба, междупрешленните дискове и краката. Кръвта може да циркулира по-лесно.

Освен краката и гърба, също е важно да отпуснете раменните мускули. За целта влезте в здрава стойка с ширина на ханша и бавно оставете раменете да кръжат първо напред, а след това назад. Съзнателно вдишвайте и издишвайте дълбоко по време на това упражнение за отпускане.