Бременност 20 упражнения за бременна жена
Публикувано от: Редакция на Onmeda
На специфични упражнения за бременни жени може да предотврати определени проблеми по време на бременност и да осигури енергия на бъдещата майка - основна енергия по време на раждането.
Нашият съвет: дори ако тези упражнения са адаптирани към състоянието на бременната жена, обсъдете възможните рискове или усложнения с вашия гинеколог или вашата акушерка.
Повторете всички упражнения от 5 до 10 пъти !
Разтегнете перинеалните мускули: Седнете на пода с изправен гръб, леко свити крака, стъпалата на краката ви се допират. Стиснете леко коленете и задръжте позицията за няколко секунди.
Отпуснете кръста: Седнете на гимнастическа топка. Разклатете таза наляво, надясно, напред и назад. След това, все още седейки на топката, опишете движения в „осем“ с таза.
Отпуснете врата, раменете и перинеума: Коленете пред гимнастическата топка, бюстът, главата и ръцете опират върху топката. Преобърнете топката, като изправите ръцете си и люлеете таза си последователно надясно и наляво, след което върнете топката обратно към вас, за да си върнете първоначалното положение. Починете няколко минути в това положение, преди да повторите упражнението.
Укрепване на мускулите на гърба: Качете се на четири крака, след това повдигнете единия крак и го изпънете назад. Задръжте тази позиция за няколко секунди, като се уверите, че гърбът ви остава изправен. Върнете се в изходна позиция, след което повторете упражнението с другия крак.
Укрепете и отпуснете гърба: Легнете по гръб с ръце, опряни до тялото на пода. Свийте краката си, като подпрете стъпалата на пода, близо до седалището. Повдигнете седалището възможно най-високо и свийте мускулите на седалището. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
Омекотете гърба и раменете: Застанете (или седнете на гимнастическата топка) с изправен гръб. Кръстосайте ръце зад гърба си и леко ги избутайте назад. Задръжте тази позиция за няколко мига.
Изпънете гърба и раменете: Коленичете на пода и се облегнете назад с ръце, прилегнали към пода зад краката. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
Омекотете гърба: Качете се на четири крака. Закръглете гърба си (като котка) и доближете брадичката си до гърдите. Задръжте тази позиция за няколко мига, след това вдигнете главата си, изпъвайки гърба си, така че да е изправен. Задръжте тази позиция за няколко мига.
Изпънете гърба си: Седнете на пода с изправен гръб и изпънат десен крак. Свийте левия крак, за да върнете левия крак на нивото на дясното бедро. Завъртете торса наляво с помощта на дясната ръка, бутаща отвън към лявото коляно. Повторете упражнението от другата страна.
Укрепете и разтегнете мускулите на краката: Застанете с широко раздалечени крака. Повдигнете ръцете си протегнати успоредно на пода, дланите са обърнати към пода. Завъртете торса си наляво и огънете лявото коляно на 90 °. Задръжте позицията за няколко мига и след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението от другата страна.