Бременни спортове - упражнения, безопасно, у дома

Да бъдеш бременна в разгара на пандемия, причинена от новия тип коронавирус, SARS-CoV-2, не е никак лесно. Живеете в страх да не се разболеете и трябва да останете вкъщи. Сега, повече от всякога, трябва да сте в безопасност, но и да се отпуснете, защото имате основна мисия: малкото трябва да се роди здраво.

През този период е важно да намерите начини да се откъснете от това, което чувате и виждате за COVID-19 или дългосрочните ефекти на пандемията, а спортът може да бъде полезно решение. Независимо дали сте били активни преди бременността или сега сте решили, че е време да спортувате повече, добре е да знаете как спортовете ви помагат и какви упражнения можете да правите безопасно у дома.

Ползите от спорта по време на бременност - препоръките на специалистите

Проучванията показват, че редовните упражнения по време на бременност ви помагат да останете здрави и да се чувствате добре. Те имат много предимства за тялото ви и сред тях най-важните са:

подобряване на стойката;
намаляване на болките в гърба и умората;
намаляване на риска от развитие на гестационен диабет;
облекчаване на стреса;
намаляване на риска от прееклампсия (хипертония);
повишаване на устойчивостта на усилие и тонизиране на мускулите (те са полезни при раждането и в периода след раждането).

Ако сте спортували преди бременността, ще ви бъде лесно да продължите, но се адаптирате към развитието на бременността. Специалистите от клиника Майо препоръчват да се избягват упражнения, които увеличават сърдечната честота до над 140-150. Ако сега сте решили да упражнявате повече, поне 30 минути умерени упражнения, като аеробика, са посочени ежедневно, освен ако нямате медицински ограничения или забрани. Независимо от ситуацията е важно да не се занимавате самостоятелно със спорт, а под ръководството на инструктор и следвайки инструкциите на акушер-гинеколога.

Какви упражнения можете да правите у дома, ако сте бременна

Плуването, бягането, джогингът са сред препоръчителните физически упражнения по време на бременност. В контекста на пандемията на COVID-19 обаче нямате възможност да практикувате подобни спортове. Има обаче решения. Ето няколко примера за упражнения, които можете да правите у дома, безопасно:

умерено упражнение - леки разтягания, умерени клекове, стига да не се уморявате прекалено; не забравяйте обаче да използвате подложка за фитнес за да избегнете наранявания;
йога упражнения - лекарите казват, че повечето видове йога са безопасни по време на бременност, стига да не се изисква много;
Танцът - онлайн класовете по танци могат да бъдат интересно решение за вас, но бъдете лесни, без резки движения;
фитнес упражнения - така че мускулите ви да имат добър тонус и за да се отървете от стреса, можете да използвате и дръжки от пяна за вашите тренировки, но само ако упражненията не са взискателни;
упражнения с топки и възглавници - други физически дейности, които можете спокойно да имате у дома, са упражнения с топки и възглавници за фитнес; добре е обаче да вземете онлайн курс с инструктор, който да ви насочи как да ги правите правилно.

вижте ТУК нашите предложения за ФИТНЕС ОБОРУДВАНЕ

Бременни спортове - ограничения, които е добре да имате предвид

Като цяло спортът е полезен както за вашето тяло, така и за развитието на плода, но е добре да се вземат предвид определени ограничения, които могат да възникнат не от началото на бременността, а по време на нея. За да се чувстваме в безопасност, особено след като сме в средата на пандемията на COVID-19 и трябва да се избягват физически пътувания до лекарския кабинет или директен контакт с други хора, представяме ви няколко препоръки на специалисти WebMD.

На първо място, има упражнения, жестове, които могат да бъдат рискови по време на бременност и които трябва да избягвате:

упражнения, които включват внезапна смяна на позицията или бързи движения;
скокове от всякакъв вид;
взискателни кардио упражнения;
упражнения за коремни мускули (особено след първия триместър);
упражнения, включващи лежане по гръб, за три минути (особено след първия триместър);
вдигане на тежести или дейности, които изискват да останете неподвижни за дълго време.

Тогава, ако усетите някой от симптомите по-долу, докато правите определени упражнения, по-добре е да спрете и ако това продължава и след като сте се успокоили, обадете се на Вашия лекар. Е за:

болки в гърдите, болки в краката, главоболие;
коремна болка, тазова болка, контракции;
припадък, замаяност, гадене;
вагинално кървене, внезапно или продължително вагинално отделяне;
неравномерен сърдечен ритъм, сърцебиене;
внезапно подуване на ръцете, глезените или лицето;
втрисане или обилно изпотяване;
затруднено дишане, походка, мускулна слабост.

Също така има някои медицински състояния преди бременността или които могат да възникнат по време на нея. Това са случаи, в които упражненията изобщо не се препоръчват:

сърдечни или белодробни заболявания;
тежка анемия;
хипертония, развита за първи път по време на бременност (прееклампсия);
цервикални проблеми с плацента или вагинално кървене;
риск от преждевременно раждане или многоплодна бременност.

Как да спортувате безопасно, у дома, когато сте бременна

Физическите промени по време на бременност принуждават тялото ви да се справи с новите изисквания. За да спортувате безопасно у дома, добре е да вземете предвид три аспекта:

бременност и други вътрешни промени в тялото изискват повече кислород и енергия;
хормони, произведени по време на бременност засяга връзките които поддържат ставите, така че да могат да се разтягат, увеличавайки риска от наранявания;
наддаване на тегло и неравномерно разпределение на телесната ви маса сменете центъра на тежестта; в същото време натрупаните килограми слагат натиск върху ставите и мускулите в лумбалната област, както и тазовата и освен това можете по-лесно да загубите баланса си.

вижте ТУК всички наши предложения за ГИМНАСТИЧНИ ТОПКИ

Освен всичко това, експертите от клиника Майо имат и някои конкретни препоръки за безопасно спортуване от уюта на дома си:

започнете с 5-минутно загряване, последвано от 5-минутно разтягане;
през последните 5-10 минути правете упражнения, които постепенно намаляват интензивността си;
носете удобно оборудване и добро бюстие;
изберете спортни обувки, специално създадени за упражненията, които сте избрали, за да избегнете наранявания;
използвайте плоски повърхности;
яжте често и малко и не спортувайте поне един час след хранене;
хидратирайте добре;
станете бавно и постепенно, за да предотвратите замаяност.

Бременните спортове ви носят много физически и психически ползи и в контекста на пандемията COVID-19, която ви принуждава да останете вкъщи по-дълго от всякога, е важно да се чувствате в безопасност, когато тренирате. Не забравяйте, че има определени упражнения, като тези по-горе, които можете да практикувате вкъщи, тихо, но и като вземете предвид препоръките на специалистите за вашето здраве и вашето бебе.