Brainfood Как да увеличите работата на мозъка си, като се храните добре
Въпреки хип името, храната за мозъка не е нищо ново. От векове е известно, че определени храни функционират като вид мозъчен допинг. (1) Това е една от причините, поради които много храни са попаднали в аптечката и все още се използват днес при различни натуропатични лечения. (2) В тази статия ще ви покажем какво е полезно за мозъка ви и освен това е вкусно.
Храна за мозъка: защо изобщо се нуждаем от храна за мозъка?
Първо няколко интересни мозъчни факта:
- Твърдението, че използваме само 10% от мозъка си, е мит. (3) Нашият мозък е в постоянна употреба денем и нощем и е активен в много области. (4)
- Мозъкът е орган с висока производителност, който консумира много енергия. Само в състояние на покой нашият мозък изисква около 20% от енергията на тялото, а в активното състояние повече. (2)
- Около 1/3 от населението от западните страни използва хранителни добавки, за да компенсира реалния или предполагаем хранителен дефицит. (2) Те биха могли да се справят без него и да подкрепят здравето на мозъка си с правилната диета.
И точно затова се нуждаем от храна за мозъка. А именно да поддържаме мозъка си във форма в дългосрочен план, но и да се чувстваме добре като цяло. Защото не става дума само за психични процеси, но и за нашето психологическо благосъстояние. Диетата влияе върху нашите когнитивни способности, включително концентрацията и производството на невротрансмитери (химическите пратеници, които пренасят информация от една нервна клетка в друга), но също така влияе на нашето настроение. (5) (4) Така че можете съзнателно да използвате определени храни, за да подобрите работата на мозъка си и да повдигнете настроението си.
Оптималното хранене за мозъка
Германският философ и антрополог Лудвиг Фойербах веднъж каза: „Човек е това, което яде.“ Можете да видите в себе си, че г-н Фойербах е ударил целта. Да приемем, че сте подложени на огромен стрес. Наближава важен краен срок, спите малко и прекарвате много време в обмисляне на вашия проект. Кафето тече на литър, консумирате масово захарна „нервна храна“, пълненето на нездравословна храна ще ви преведе през обиколките. Това може да помогне - поне в краткосрочен план. Но концентрацията скоро отново пада. Бързо нарастващото ниво на кръвната захар спада също толкова бързо и дори по-ниско. Резултатът: Чувствате се по-отпаднали от преди.
Е, как се прави това с храната за мозъка правилно?
1. Вода:
Може да не успеете да чуете този универсален съвет, но това е така: Консумирането на твърде малко течности е вредно за вашето здраве. За да може човешкият мозък да работи оптимално, той се нуждае от кислород и хранителни вещества. И те идват с течността точно там, където са необходими. Добрата новина е, че не винаги трябва да е вода. Неподсладените чайове или силно разредените плодови спринцовки правят същото.
2. Сложни или дълговерижни въглехидрати:
Има късоверижни и дълговерижни въглехидрати. Дълговерижните са „добрите“, защото тялото ни се нуждае от повече време, за да ги обработи. В резултат на това ние не само се задържаме по-дълго, но и можем да се концентрираме по-дълго и по-упорито. Нивата на кръвната захар се покачват бавно и мозъкът ви има повече енергия за по-дълго. (5) Храната за мозък, която съдържа сложни въглехидрати, е например следната: овесени люспи, пълнозърнести продукти, картофи, кафяв ориз, ядки и варива (напр. Леща), зеленчуци и някои видове плодове.
3. Антиоксиданти като флавоноиди или витамин Е.
Антиоксидантите могат да имат много благоприятни ефекти върху мозъка. Те включват подобряване на комуникацията между мозъчните клетки, намаляване на възпалението, увеличаване на невропластичността, насърчаване на паметта и намаляване на свързаните с възрастта невродегенеративни заболявания. (6) Антиоксидантите се намират в различни видове плодове, например: ягоди, къпини, боровинки, касис и черница. Ядките и семената са богати на антиоксиданта витамин Е, както и пълнозърнестите продукти.
4. Витамини от група В
Що се отнася до витамините за мозъка, витамините от група В (група от 8 витамина общо) са незаменими. Те влияят на нашето настроение и играят важна роля в клетъчната функция и клетъчния метаболизъм. (7) (8) За високо енергийно ниво е най-добре да се ядат следните храни, съдържащи витамин В: авокадо, яйца, говеждо и свинско месо, риба, листни зеленчуци, ядки и бобови растения, мляко, сирене, кисело мляко, гъби.
5. Здравословни мазнини
Тялото се нуждае от определено количество мазнини от храната, за да поддържа хормоналната функция, паметта и усвояването на определени хранителни вещества. (9) Най-здравословните мазнини са мононенаситените и полиненаситените мазнини, които включват омега-3 и омега-6 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини помагат за изграждането на мембраните около всяка клетка в тялото, включително мозъчните клетки (неврони). Следователно те са от съществено значение за оптималната мозъчна функция. (9) Освен това, омега-3 мастните киселини имат положителен ефект върху притока на кръв към мозъка, както и върху възприятието и способността за мислене. (10) Прекрасен ресурс за ценните омега-3 мастни киселини са тлъстите риби като сьомга и херинга. Можете също да използвате конопени и ленени семена. Те съдържат оптимално съотношение на омега 3 и омега 6 мастни киселини и по този начин подпомагат здравата мозъчна функция. (11)
Подценената мозъчна храна: подправки
Все още вътрешен съвет, подправките са звездите за умна храна. Някои подправки могат да повишат концентрацията и паметта, да имат подобряващо настроението действие и да повишат устойчивостта на стрес. (2) Въпреки че тези подправки се използват ежедневно в китайската, арабската, индийската и африканската кухня, ние, европейците, трябва да ги интегрираме още по-твърдо в нашата диета. Ето няколко примера за подправки, които могат да помогнат на мозъка ви да функционира:
- куркума: Подобрява паметта и бдителността, подобрява настроението и забавя деменцията. (12) (13)
- Джинджифил: Предпазва нашите нервни клетки, подобрява обучението и подобрява паметта. Има потенциал срещу болестта на Алцхаймер. (14)
- Канела: Действа като турбо за внимание и време за реакция. Причинява определени промени в хипокамуса, които водят до по-добра памет и по-концентрирано учене. (2)
Можете сами да направите смес от подправки от куркума, джинджифил и канела и да направите храната на мозъка си още по-ефективна. Или можете да получите сместа за подправки Brox Die Muse. В допълнение към трите подправки, споменати по-горе, той съдържа и други съставки, които могат да ви помогнат да се развихрите психически и когнитивно.
Но бъдете внимателни: В допълнение към цялата вкусна и здравословна диета, не забравяйте да се храните умерено. Уверете се, че получавате достатъчно сън, редовни упражнения на чист въздух и баланса си между личния и професионалния живот. Това не само ще затрудни мозъка ви, но и ще направи нещо добро за общото ви здраве.