Brainfood Хранене по-умно през Esslingen - Esslinger Zeitung
Brainfood По-умен чрез хранене?
Храната за мозъци е обещание, дадено от рекламната индустрия. Но с правилната диета можете да помогнете на мозъка и по други начини.
Esslingen - наричат се мозъчна храна, викат „изяж се умно!“: Има много ръководства, леки закуски и хранителни добавки, които дават обещания за психическа годност. Но наистина ли е възможно да се храним с интелигентност? Първо отрезвяващата новина: Не, наистина не можем да ядем по-умно от това.
Brainfood е измамен рекламен термин, който не е точно дефиниран, казва Биргит Брендъл, консултант по храните и храненето в потребителския център в Саксония. „Има обаче храни, които са полезни за мозъка“, подчертава земеделският учен. Така че IQ не може да се подобри. Но това, което е възможно: използвайте оптимално работата на мозъка, като ядете добре балансирани ястия.
Хранителни добавки само ако има дефицит
И това не е ракетна наука: „Тези, които се хранят балансирано, също снабдяват мозъка с достатъчно хранителни вещества“, казва експертът. Диетичните добавки трябва да се имат предвид само ако съществува риск от дефицит - например при продължителни диети или при веганска диета, която може да причини липса на витамин В12.
Витамин В12 е един от многото хранителни вещества, които помагат на мозъка по пътя му. „И за това не се нуждаете от чудодейно лекарство“, казва Гунтер Екерт, професор по хранене в профилактиката и терапията в Университета в Гисен. Балансираната диета, богата на пълнозърнести продукти, е особено важна. Тъй като осигуряват на тялото дългосрочни въглехидрати под формата на глюкоза. „Глюкозата е горивото на нашия мозък“, казва Екерт. Мозъкът консумира почти една пета от дневните енергийни нужди - това е приблизително толкова, колкото тялото струва за издръжливост, според Eckert.
Простото поглъщане на глюкоза, например под формата на глюкоза, не е задължително да помогне. Кръвната захар се повишава бързо след поглъщане, но също така бързо пада обратно в мазето. Резултатът: уморяваме се. Вместо това, Eckert препоръчва сложни въглехидрати, които съдържат дълговерижни полизахариди: Тялото използва това само постепенно - и по този начин получава дългосрочна енергия.
Омега-3 мастните киселини са особено важни
Ако искате да поддържате психическа форма, трябва също така да се уверите, че консумирате достатъчно протеини и мазнини. „Дълговерижните омега-3 мастни киселини, които са важен градивен елемент за мозъка, са особено важни“, казва Екерт. Те се намират в мазни морски риби като сьомга или скумрия. Така наречените микроелементи, т.е. витамини и минерали, също са важни за функционирането на мозъка. Това включва и витамин В12: ако липсва, той може да се изрази по подобен начин на деменцията, предупреждава Екерт.
„Най-важното е да пиете достатъчно“, казва Биргит Брендел. Зад това има много прост принцип: „Кръвта снабдява мозъка както с кислород, така и с глюкоза, както и с всички други хранителни вещества“, казва Брендъл.
Тези, които пият твърде малко, от друга страна, не само получават главоболие бързо, работата на мозъка също се забавя: „Ако не пием достатъчно течности, кръвта се сгъстява и мозъкът е слабо снабден с кислород“, предупреждава Брендел. Тя съветва да пиете поне 1,5 до 2 литра вода на ден.
Достатъчни са 75 минути упражнения на седмица
В допълнение към балансираното хранене и достатъчно течности, упражненията също са важен фактор за доброто представяне на мозъка. „Ако работите много психически, трябва да се упражнявате умерено“, казва Гунтер Екърт. Тези, които не трябва да се притесняват от спорта, не трябва да се притесняват: „Умерен“ не означава високопроизводителна спортна програма. Само 30 минути упражнения на ден, които ще повишат леко пулса ви, или 75 минути упражнения на седмица са достатъчни.
По принцип, с оглед на мозъка и неговото здраве, става дума по-малко за това какво точно яде или не яде някой, а повече за храненето като цяло. Eckert препоръчва средиземноморския вариант. По-конкретно, това означава: „Много плодове и зеленчуци, малко месо, много млечни продукти и само умерен алкохол. По-специално има ядки и зехтин. “Подобна диета може дори да помогне в борбата срещу болести като болестта на Алцхаймер: Вече е показала успех в големи клинични проучвания.
Monique Breteler също знае индикации, че диетата може да повлияе на заболявания като болестта на Алцхаймер: Тя е ръководила проучването на Рейнланд - голямо проучване на населението, което изследва факторите за здравословно стареене от март 2016 г. „В предишни проучвания акцентът беше върху ефекта на отделните хранителни компоненти“, обяснява Бретелер. Проучването от Рейнланд сега е по-широко основано. Напълно възможно е изследователите всъщност да открият връзка между храненето и деменцията в бъдеще - мозъчна храна в истинския смисъл на думата.
Хранителни съвети за любители спортисти
Тялото консумира енергия по време на тренировка. Запасите трябва да се попълнят. Но от колко енергия се нуждае тялото? И кои храни съдържат необходимата сила?
Основна скорост на метаболизма: За да разберете колко енергия се нуждае от някого, първо се изчислява основният метаболизъм, обяснява професор Инго Фробьозе от Спортния университет в Кьолн. Той описва колко енергия се нуждае от тялото, когато е в покой. Добре обучените хора с висок дял на мускулите консумират повече калории, отколкото нетренираните хора, дори в покой. Тъй като мускулите винаги трябва да бъдат снабдени с енергия.
Формула: Колко енергия всъщност се нуждае някой, обаче зависи и от това колко добре е обучен и колко се движи. Следващата формула се използва за изчисляване на базалния метаболизъм:
Мъже: kcal на ден = 66,5 + (13,7 × телесно тегло kg) + (5 × височина в см) - (6,8 × възраст в години)
Жени: kcal на ден = 655 + (9,6 × телесно тегло kg) + (1,8 × височина в см) - (4,7 × възраст в години)
Хранене: Froböse съветва любителите спортисти да имат добър баланс на въглехидрати, протеини и мазнини.
Въглехидрати: При активни спортисти 50 процента от диетата може да идва от висококачествени въглехидрати като тези, които се съдържат в пълнозърнест хляб, тестени изделия или плодове. Това са приблизително 4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Следователно човек с тегло 80 килограма трябва да консумира 320 грама въглехидрати. Една порция спагети Болонезе е еквивалентна на около 70 грама въглехидрати.
Мазнини и протеини: В допълнение към въглехидратите, 25 до 30 процента от енергията трябва да идват от висококачествени мазнини като тези, които се съдържат в зехтина, лененото масло, ядките или авокадото. Освен това тялото се нуждае от протеини, от 0,8 до 1,2 грама на килограм телесно тегло. Добри източници на протеин са соята, киноата, пуешките гърди или бобовите растения.
Хранителни добавки Подобно на хапчета или шейкове, любителите спортисти нямат нужда от тях.
Литература: Ingo Froböse: Силна храна. Готварската книга. Ако искате мускули, трябва да се храните правилно, Becker Joest Volk Verlag, 224 страници, 24,95 евро, ISBN-13: 978-3954531271
Експертен съвет Dr. Урсула Курц, интернист и диабетолог
Диетологът в клиниката Esslingen обяснява какво е оптималното хранене. По принцип ние сме „всеядни животни”, подчертава д-р. Урсула Курц, интернист, диабетолог и диетолог в клиника Еслинген. Но това не означава, че всички храни са еднакво здравословни и ценни за нашия организъм.
Освен това не всички са еднакви. Личните обстоятелства, заболявания или съответната професия са важни фактори, които влияят върху диетата на всеки индивид. Важно е да пиете достатъчно. Човек се нуждае от два литра и половина вода на ден като основа, при интензивни спортни или потни дейности, това количество също трябва да се коригира индивидуално. В допълнение към това, което е на чинията, е важно да отделите време и за това.
Храната трябва да се наслаждава. Той трябва да има добър вкус и да бъде възможно най-разнообразен. Съставките на храната са особено ценни, когато са прясно събрани и поставени в чинията сезонно. Сумата също се брои: При интензивни физически натоварвания има по-голям оборот, отколкото при заседнала работа. Прекъсванията между храненията са важни, за да може организмът да обработи погълнатата храна правилно. В допълнение към доброто хранене не трябва да липсват упражнения за около 30 до 45 минути на ден.