Борба срещу загуба на мускули
Неизбежната загуба на мускули може да се забави чрез физическа активност, съчетана с правилна диета. Упражнението, добре контролирано, запазва мобилността.
Намаляването на физическата сила започва на 25-годишна възраст с програмирана смърт на мускулните клетки. Този синдром се нарича саркопения от лекарите и засяга всички, дори висококвалифицираните спортисти. Намаляването на мускулната маса е бавно, 1 до 2% всяка година след 50-годишна възраст. В крайна сметка между 20 и 80 години губим половината от мускулите си (1). Има три причини за това, които се натрупват с възрастта: хормонално стареене, недохранване и физическо бездействие. Важна стъпка е намаляването на половите хормони, които естествено подсилват мускулите. Хормоналният спад е рязък при менопауза при жените и постепенно при андропауза при мъжете. Също така можем да отбележим, че нашият мускулен профил оказва влияние: издръжливите мускули остаряват по-бързо.
След 70-75 години саркопенията става проблематична, ако нищо не се прави: намаляването на енергичността застрашава прецизността на движението и способността за движение. Признат фактор за падания и загуба на автономност, саркопенията е показател за немощта на възрастните хора (вж. Стр. 34), насърчава смъртните случаи, свързани със зависимост и множество заболявания. Широкият праг на увреждане е статистически разположен на 70-годишна възраст (2). Но можете да го отложите за дълго време с физическа активност.
Мускулната маса е много важна за общото здраве. Тъй като активният мускул ежедневно произвежда молекули, които се борят с клетъчното възпаление, депресията и самоподдържащата се мускулна регенерация. Въпреки това не е възможно да се определи критична маса на всяка възраст за оптимално здраве. Целта на спортната дейност е преди всичко функционална: да се запази автономността без механична помощ (бастун, например).
Обемът на необходимото обучение варира в зависимост от индивида. Зависи от възрастта, здравословното състояние, гените. Но физическите упражнения подобряват мускулната ефективност във всички случаи и на всяка възраст, дори след 75 години (3) .
Заседналите хора и възрастните хора, които се страхуват да спортуват, могат да започнат, като упражняват адаптирана физическа активност (APA) с квалифициран ръководител в специализирана структура. Много спортни федерации предлагат APA.
Оценката на мускулната функция може да се направи с помощта на прости тестове, включително описания по-долу. Ако се направи за по-малко от 14 секунди, няма риск от падане, свързано със саркопения. Ако отнеме до 20 секунди, мобилността все още се счита за добра.
> Ставане от стол.
> Разходете се на около три метра.
> Върнете се и седнете на стола.
В допълнение към ежедневната издръжливост (ходене, колоездене) е от съществено значение да правите тренировки с тежести 2 до 3 пъти седмично. Упражненията, които за начало могат да се правят на закрито, трябва да са кратки. Ето няколко примера.
1) Подгряване
Скачане, джогинг, разтягане на тялото (ръцете във въздуха на пръсти) и търкаляне (чрез правене на кръгове в едната посока, а след това в другата) в продължение на 10 минути.
2) Ръцете
Правете лицеви опори (в началото на коленете, а не на краката) и повдигайте малки гири. Повторете всяко упражнение 8 до 10 пъти.
3) бедрата
Сгънете краката от изправено положение, петите на пода, 8 до 10 пъти.
4) ханш
Легнете със свити крака, повдигнете таза 20 до 30 секунди, 6 до 10 пъти.
5) скокове
Скачайте плоско (на място или на един крак) или на стъпало (3 комплекта от 6).
6) Обшивката
Обратно към стената, седнете на стола за 1 минута, след това се разтегнете, докато растете.
Вдигане на тежести без надуване
Тъй като животът е упражнение за издръжливост, има смисъл да ходите ежедневно, в продължение на поне 30 минути, с бързо темпо (без задух), съгласно международните препоръки. Разходките и джогингът са лесни и евтини дейности. Колоезденето, плуването, гребането също са от полза. Но това не е достатъчно, за да спре разхищаването на мускулите на заседналите и възрастните. Отделянето на време за тези спортове може да увеличи продължителността на живота ви, но при висока интензивност ползата има тенденция да стагнира.