Booty Day Колко добре са кляканията и тласъците на бедрата за тренировка на задника

Повечето спортисти от мъжки пол не се интересуват особено от развитието на глутеусите по най-добрия възможен начин, но темата за тренировка на седалището със сигурност е интересна поне за някои мъже и за повечето посетители на фитнес. Според Statista процентът на жените във фитнес студията в момента е около 46,4% [1]. Кръгло, добре обучено дупе е знак за атлетична женственост и идеал за красота за мнозина. Често виждате жени, които правят различни, понякога необичайни упражнения, за да дадат на „плячката“ правилната форма и размер. Два важни представители са клекове и изтласквания на тазобедрената става.

Спомняте ли си мемовете "Да, тя кляка" и "Клякам", които управляваха фитнес социалните медии преди няколко години? Тогава клякането се смяташе не само за цар на упражненията за квадрицепсите, но и за глутеусите. Но времената се променят и така Hip Thrusts изглежда са взели връх.

В страна, известна с истинския си култ към добре развити задни части обаче, тазобедрените тласъци очевидно не са достигнали същото ниво на популярност. Говорим за Бразилия. Въпреки че те са част от репертоара на упражненията на много жени там, изглежда, че това е само един от многото инструменти за изграждане на „бразилска плячка“. Изследователският екип, оглавяван от Матеус Барбальо, базиран в страната, обичаща карнавала, сравнява ефективността на кляканията и ударите по отношение на сила и изграждане на мускули в текущо проучване [2].

Седмици 1, 5 и 9: 12 до 15 повторения с 30 до 60 секунди почивка между сетовете
Седмица 2, 6 и 10: 4 до 6 повторения с 3 до 4 минути почивка между сетовете
Седмица 3, 7 и 11: 10 до 12 повторения с 1 до 2 минути почивка между сетовете
Седмици 4, 8 и 12: 6 до 12 повторения с 2 до 3 минути почивка между сетовете

Жените бяха инструктирани да тренират за временен отказ във всеки набор. Ако сте успели да направите повече повторения, отколкото е посочено с предварително определеното тегло, натоварването в следващата единица се увеличава с един до пет килограма, за да запазите обхвата на повторенията. По отношение на каданса беше направена спецификацията за провеждане на концентричната (положителна) и ексцентричната (отрицателна) фази на движението за две секунди, всяка без прекъсване между повторенията. Това вероятно е послужило за поддържане на общите условия на обучените жени еднакви и за изключване на всякакви навици.

Неочаквана причина? - Защо жените се уморяват по-бързо от мъжете по време на силови тренировки! 12 януари 2020 г. Саймън Годеке

Типичният стереотип е, че мъжете са по-добрите спортисти, докато жените от генетична гледна точка имат по-малък потенциал за максимално физическо представяне. В основана на доказателства теория за обучение обаче е добре известно, че жените имат същия мускулен потенциал по отношение на хипертрофията, от една страна, както мъжете и жените в силови тренировки, от друга страна, много по-бавно в рамките на [...]

Резултатите

В своя доклад изследователите не предоставят нито информация, нито спецификации относно възможното използване на средства за повишаване на производителността сред жените. Може обаче да се предположи, че те са били или силови състезатели, или потребители на допинг вещества. В края на краищата, преди проучването те са били в състояние да се огънат около 100 килограма дълбоко и да ги движат в тягата на тазобедрената става. И все пак, въпреки минималистичното обучение, те постигнаха впечатляващ напредък през периода на обучение. Със сигурност трябва да се внимава с предположенията и особено с общите твърдения, но употребата на такива вещества сред жените в Бразилия не е необичайно [3].

В края на дванадесетте седмици беше тествана максималната сила в тягата на клека и тазобедрената става и измерване на дебелината на мускулите в квадрицепсите на бедрената кост и глутеуса максимума чрез ултразвук. Както се очакваше, изпълнението на Hip Thrust доведе до значително увеличение на силата по време на упражнението, както и до увеличаване на обема на глутеусите. Силата и дебелината на квадрицепсите също бяха леко подобрени, но без да достигнат статистическа значимост.

Кляканията, от друга страна, доведоха до значително подобрение във всички точки на измерване. В абсолютно изражение, докато тягата на тазобедрената става увеличава повече силата на тягата на бедрото, няма статистически значима разлика. Тези резултати се вписват в предишни изследвания, които показаха, че упражненията за много стави подобряват силата както в самото упражнение, така и в изолиращите упражнения, които включват едни и същи мускулни групи. В крайна сметка резултатите са повече от ясни. В сравнение с тласъците на тазобедрената става, клякането води до удвояване на растежа на мускулите на седалището и дори шест пъти повече до изграждане на квадрицепсите!

Промяната в силата и мускулната маса между извършване на клякам и удари на тазобедрената става [2]. * стр

Тълкуване на данните

Тези резултати са повече от ясни. Но как може да бъде това? Не са ли провеждали предишни проучвания, показващи, че тласъците на тазобедрената става са по-добри от клека Въпреки че много хора мислят така, няма нито едно изследване, което някога да е сравнявало директно тези две упражнения за целите на изграждането на мускулите. Предположението, че повдигането на тазобедрената става, както се наричат удари на тазобедрената става на немски, е по-добро от класическия клек, се основава на изследвания с Електромиография (EMG) [4]. Към мускула са прикрепени електроди, които измерват неговата активност. Това е чудесно, но мускулната активност не винаги корелира с мускулния растеж.

Този проблем е особено случаят при сравняване на клекове и тазобедрени удари. Повдигането на тазобедрената става е кратко в сравнение Обхват на движение и нарастваща крива на сила, което означава, че по-специално горната част на движението е много под напрежение. Това прави упражнението много подходящо за постигане на максимална пикова контракция в глутеуса. Това води до много добро мускулно усещане и високо ниво на активност по време на измерване на ЕМГ. Нито един от факторите обаче не води директно до мускулен растеж.

Тренировка с мозъци: какво представлява връзката на мускулите на ума и как подобрява изграждането на мускулите? 20 август 2019 г. Simon Goedecke

Много културисти и фитнес спортисти многократно разпространяват концепцията за връзката на мускулите на ума. Целевите мускули, върху които се работи, трябва да бъдат специално контролирани и усещани, за да се създаде възможно най-добрия стимул за изграждане на мускулите. Както при пауърлифтинга или вдигането на тежести, не става въпрос за преместване на възможно най-голяма тежест от А до Б, а за една [...]

Най-важният стимул за изграждане на мускулите е механичното напрежение върху мускулните влакна. С тяга на тазобедрената става, тренираният мускул изпитва максимално напрежение само за малка част от движението, а именно в горния край, когато бедрото е удължено. За разлика от това, клекът постига високо напрежение както в глутеуса, така и в квадрицепса в почти целия обхват на движение. Тъй като напрежението намалява отгоре, точката на най-голямо напрежение е в средата на движението. Също може Вериги и резистентни ленти помагат за увеличаване на напрежението нагоре, което не е възможно при Hip Thurst, тъй като напрежението в горния край вече достига своя максимум.

Въпреки че обикновено усещаме задните си части по-малко при клякане, отколкото при изтласкване на тазобедрената става, те постигат добро разтягане на глутеусите и квадрицепсите, което също може да допринесе за хипертрофия от допълнителни саркомери в краищата на мускулните влакна.

Само едно упражнение не е достатъчно за трениране на глутеуса през целия обхват на движение.

Всичко е в комбинацията!

Въз основа на тези резултати би било изкушаващо да се каже, че тласъците на тазобедрената става са надценено упражнение и няма да се броят, ако вместо това някой прави клякам. Проучването на Барбальо и неговите колеги обаче не посочва, че не трябва да се прави това упражнение. Докато клякането само по себе си може да е по-добро упражнение за задните части, повечето от нас ще направят повече от едно упражнение в тренировката си и с основателна причина. И двата варианта максимално стимулират глутеуса с различна дължина на мускулите и по този начин дори се допълват.

Високото напрежение, което постигат тласъците на тазобедрената става в максимално свитото положение на глутеуса, не създава клек, дори ако допълним неговата силова крива с вериги или съпротивителни ленти. Следователно, за възможно най-голям растеж на плячката, се нуждаем от нещо повече от упражнение, което увеличава максимално напрежението във всяка част от радиуса на свиване. Вероятно има смисъл първо да се направи голямо основно упражнение, като клякам, защото там се активират не само глутеусите, но и други мускулни групи и може да бъде ограничителният фактор.

Заключение и обобщение

Настоящото проучване категорично предполага, че клякането превъзхожда тягата на тазобедрената става по отношение на развитието на глутеус и квадрицепс. Тези данни обаче разглеждат само едно от двете упражнения изолирано. Като цяло има смисъл да комбинирате поне една разновидност на клякането с едно или повече други упражнения, като тласъци в тазобедрената става. Вместо максималните мускулни усещания или EMG данни, механичното напрежение е до голяма степен отговорно за изграждането на мускулите и развитието на силата. За максимални резултати упражненията трябва да бъдат избрани така, че механичното напрежение да бъде максимизирано във всяка част от обхвата на движение на тренираната мускулна група.