Болки в мускулите - мускулен растеж Продължете да тренирате или правите паузи (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Възпалените мускули (немска Wikipedia, английска Wikipedia: DOMS) е болка в мускулите, която обикновено е Най-силен 24-48h след тренировка е. Само по себе си това не е нито опасно, нито признак на добро обучение и обикновено отшумява след 72 часа или няколко дни.

Възпалените мускули могат да бъдат много неудобни и да намалят работоспособността. Леката болка в мускулите обикновено е само малко неудобна, а наистина силната болка в мускулите може да бъде наистина болезнена.

Кога ви болят мускулите?

Мускулната болезненост обикновено се появява, когато вие извършване на непозната дейност - започнете ново упражнение например.

Движенията, които имат силен ексцентричен компонент, насърчават развитието на възпалени мускули. Ексцентричен означава отстъпване. Когато се спуснете от горната позиция на изтегляне, това е ексцентричната част от хода. Или, ако бягате надолу по време на поход, телесното ви тегло ще бъде ексцентрично омекотено от мускулите на краката ви (една от причините, поради които спускането по време на туризъм може да причини възпалени мускули като ад).

Силовият спортист, който прави балет, вероятно ще получи болки в мускулите. Точно както маратонецът прави тежки клекове за първи път. И така: Новите движения или новият обхват на движение ви правят склонни към болки в мускулите.

Какво причинява болки в мускулите?

Преди се смяташе, че възпалените мускули са продукт на твърде много лактат (млечна киселина) в мускула или че това е симптом на тежко възпаление. И двете грешат.

Възпалените мускули могат да бъдат причинени от малки мускулни увреждания (микротравми). Мислете за това като за малки сълзи в мускулните клетки. Това може да създаде множество малки отоци, които в крайна сметка причиняват болката, която се усеща.

Освен това увреждането на съединителната тъкан също може да е отговорно за дискомфортното усещане. Много изследвания са проведени без разумни контролни групи. Тъй като бяха проведени мускулни биопсии (немска Уикипедия), измереното увреждане на мускулните клетки можеше да бъде причинено само от биопсията! 1 Malm C. Индуцирано от упражнения мускулно увреждане и възпаление: факт или измислица? Acta Physiol Scand. 2001 г.; 171 (3): 233-9. Преглед. PubMed PMID: 11412135.

Все още е неясно и са необходими някои изследвания, преди да можем да кажем какво всъщност се случва, когато болните мускули се развият.
Но за да се отървете или предотвратите възпалените мускули, не е нужно да знаете как се развиват!

Болезнените мускули са знак за добра тренировка?

Все още се смята, че възпалените мускули са знак за успешна тренировка.

Изкушаващо е да мислим, че възпалените мускули са знак за добра тренировка. Тъй като правилното унищожаване на мускулната тъкан може да доведе до много ефективен стимул за обучение. Що се отнася обаче до тренировките, повече не винаги е по-добре! Става въпрос за намиране на точната доза за вашите цели. Ако прекалите, болката ви затруднява да продължите да тренирате и това ще попречи на напредъка ви.

Леката болка в мускулите може да бъде придружена от добра тренировка. Наистина възпалените мускули са знак, че сте прекалили.

Много спортисти практически не изпитват болки в мускулите след първите тренировъчни единици и въпреки това напредват.

Така че мускулната болезненост не е признак за добра тренировка, но може да бъде свързана с нея. Преди всичко обаче това е индикация за необичайно движение или прекомерен стрес.

Болки в мускулите и мускулен растеж

Противно на очакванията на много трениращи, мускулната болезненост по никакъв начин не е свързана с мускулния растеж. Мускулната болезненост и мускулният растеж често се появяват (корелират) заедно, но в никакъв случай не трябва. Много трениращи никога нямат болни мускули в делтоида, но все пак карат този мускул да расте чудесно. Или имат ужасно болни крака без никакъв мускулен растеж. Упражняващите, които спортуват често и с големи обеми упражнения, обикновено имат по-малко болни мускули, но обикновено „растат“ по-добре и обратно.

Прекомерната мускулна болезненост може да ви попречи на следващата тренировка и по този начин да попречи на дългосрочния ви напредък. Ето защо: Не се концентрирайте върху възпалени мускули, ако мускулният ви растеж е важен за вас. Тогава върху какво да се фокусирам? Прочетете нашето ръководство за изграждане на мускули.

Как можете да предотвратите болки в мускулите?

Започнете бавно в нови тренировъчни програми или при изучаване на нови упражнения. Постепенно увеличавайте интензивността (колко е трудно) и обема (колко комплекта правите) през първите 2 седмици.
Качете се леко след почивка! Да, това е наистина трудно да се направи. Но след като веднъж сгрешите, ще искате да избегнете болката в бъдеще. Намаляването на броя на комплектите наполовина и теглото от 60-70% от работното тегло преди почивката са добра насока.
От редовно упражнение мускулната болезненост се превръща в незначителен проблем. Повечето спортисти вече не чувстват болки в мускулите въпреки много тежки тренировки. Така че е въпрос на свикване. Най-добрият начин за предотвратяване на възпалените мускули в дългосрочен план е чрез редовно обучение на едни и същи модели на движение и натоварвания.

Какво можете да направите с възпалените мускули?

Когато му дойде времето, вероятно се чудите какво можете да направите.

Какъв е смисълът ?:

Ето няколко неща за облекчение. Експериментирайте с това, което работи за вас.

Леко движение (ходене, плуване, бягане, колоездене и др.)
Масажи
Антиоксиданти - Храненето на здравословна диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да помогне. По-скоро не препоръчваме допълнителни добавки!
Вземете рибено масло (омега 3 мастни киселини)
За облекчаване на болката NSAIM (аспирин, ибупрофен) - приемайте само в наистина тежки случаи и ниски дози. Ще облекчите болката, но също така ще възпрепятствате процесите на адаптация чрез обучение.

Тези неща няма да накарат болните ви мускули да изчезнат веднага, но могат да помогнат.

Най-добрият начин за предотвратяване на възпалените мускули в дългосрочен план е да се упражнявате редовно. Така че няма нужда да се биете с него, когато му дойде времето. Мускулната болезненост обикновено е само явление от първите няколко тренировки, когато се правят нови движения. Често той практически не присъства на 2-ра и 3-та тренировъчна сесия.

Кога да отидете на тренировка отново?

Ако мускулите ви са малко болни, трябва просто да продължите да тренирате. Често не забелязвате възпалените мускули след първите подгряващи комплекти. Може да ви е трудно да си представите преди това, но опитайте.

Ако мускулите ви болят, трябва да си вземете почивка. Тежко означава, че наистина имате проблеми с използването на мускулите си за ежедневни движения (ходене по стълби, ставане, връзване на обувките, боли крака при заспиване). След 3 дни, най-много до седмица, призракът обикновено е свършил.

Обобщение

Възпалените мускули не са опасни и най-вече знак, че сте прекалили. Обикновено свършва след 72 часа.

Уверете се, че в бъдеще вземате всички мерки за предотвратяване и ако това се случи, опитайте нашия съвет.

Можете да "тренирате през" чрез леко възпалени мускули. Ако мускулите ви болят, трябва да дадете на тялото необходимата почивка.

Може да се интересувате и от тези статии

Планове за обучение: Не всеки план е подходящ за всички. Намерете най-добрия план за вас.
Ръководство за изграждане на мускули: изграждане на мускули правилно - без митове и неистини.
Калкулатор на стойността на мощността: начинаещ, напреднал или елитен? (особено за жените тук).

Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести?

... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.

Препоръчани връзки:

Изображение: shutterstock/Lightspring

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.