Болка в коляното по време на бягане - моите 6 вътрешни съвета за избягване

Гостуващ принос на Anke Thiel

Задавали ли сте си вече въпроса: Загриженост Болка в коляното при бягане само начинаещи? Не, болката в коляното се появява по същия начин при дългогодишните бегачи, причините могат да бъдат много разнообразни. В тази статия в блога бих искал да ви дам моите 6 изпитани вътрешни съвета за това как овладях собствената си болка в коляното по време на джогинг!

Болки в коленете при бягане - имате ли правилните маратонки за бягане?

Първото нещо, което трябва да погледнете, когато имате болки в коляното, докато бягате, са маратонките ви за бягане! На колко години са обувките? Сигурни ли сте, че бягате с подходящата за вас обувка за бягане, тоест с подходящата обувка за краката си? Може би имате splayfeet, плоски крака или плоски крака?

Обувката за бягане съвпада ли с вашата тренировъчна повърхност (асфалт и/или горска под), а също и с теглото ви? Виждате ли, има някои моменти, които трябва да се вземат предвид кога Закупуване на маратонки трябва да се спазва.

Ти трябва висококачествени обувки да купя! Що се отнася до маратонките, не бива да се връщате към евтините оферти от дискаунтери или „евтини магазини за обувки“. Защото тук качеството се отплаща особено.

Буквално ще изпитате и почувствате технологиите, частично усъвършенствани високотехнологични технологии, които се използват в тези маратонки. Ако все пак изберете евтин вариант, можете да. U. болка в коляното при бягане. Това може да доведе до персистиращо възпаление, което отнема много време.

Дори ако маратонките ви вече са на няколко километра „под колана“, трябва да имате предвид, че материалът за маратонки отвътре става порест и чуплив с времето, обувката губи своята амортизация, но това не се вижда отвън. В зависимост от напрежението (изминати километри), маратонките траят около 800 - 1000 км.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да получите съвет за закупуване на маратонки за бягане от специализиран магазин и да направите безплатен анализ на бягащата пътека. Почти всички магазини за бягане и веригите за обувки за бягане, като Runners Point, предлагат тези безплатни анализи. За да направите това, тичате боси на бягаща пътека за кратко. Изпълнението ви ще бъде записано на видео и оценено.

Специалистът продавач анализира коя обувка е най-подходяща за краката ви. Най-добре е да купувате маратонки следобед, тъй като в този момент краката ви са по-големи. Не се изненадвайте, маратонките се носят с 1-2 размера по-големи от нормалните. С правилните маратонки за бягане вече сте изключили една от най-честите причини за болки в коляното при бягане.

Тренировка за фасция срещу болки в коляното ...*

Болки в коленете при бягане - грешен стил на бягане - вие ли сте „седналият бегач“?

Друга основна причина, поради която досадната болка в коляното се появява при джогинг, е неправилна техника на бягане. Много от нас прекарват по-голямата част от деня седнали на бюрата си или в колата. Тази причина води до скъсяване на мускулите, особено на бедрото (квадрицепс), седалището (седалищните) и мускулите на прасеца (трицепс сурея), които са подложени на стрес при бягане.

Бягането оказва огромен натиск върху вашите стави, сухожилия и връзки. "Седналият бегач" често има болки в коляното при бягане. Какво може да направи той?

Моите 4 съвета ... не само за "седналия бегач"!

Съвет 1: Укрепващи упражнения, особено седалищните мускули

Много добро и ефективно упражнение за укрепване на седалището е повдигането на таза.

За целта легнете по гръб, поставете краката си на пода, така че краката ви да са свити, повдигнете таза нагоре и го спуснете бавно и контролирано. Направете общо 3 серии от 30 повторения. По-трудно става, когато изпънете единия крак нагоре и направите упражнението с единия крак.

Съвет 2: Укрепване на мускулите на стъпалото

Укрепвайки мускулите на стъпалото, вие намалявате ротационните движения на коляното и предотвратявате болката в коляното. Просто, но много добро упражнение за укрепване на мускулите на стъпалото е люлеенето на крака. Заставате с цялото си тяло лице редуващи се на пръсти, а след това на пети и държите за даден предмет.

Можете да увеличите упражнението, като го направите, без да го държите. Ако обаче забележите, че ставате нестабилни, по-добре е да се задържите отново, защото това не е упражнение за баланс, а служи за укрепване. Вашата цел трябва да бъде 3 рунда по 30 секунди всеки.

Съвет 3: Не правете без разтягане

Много важно! Направете подробно разтягане след всяко бягане, особено мускулите на бедрото и прасеца. Това помага на скъсените мускули!

Съвет 4: дръжте горната част на тялото изправена

Уверете се, че държите торса си изправен, когато бягате. Не гледайте надолу към краката или земята, а гледайте около 10 до 15 метра в далечината. Опитайте се да поддържате горната част на тялото неподвижна, само раменната ви става се движи.

Ръцете ви (свити под ъгъл от почти 90 градуса в лакътната става) се люлеят до тялото ви в посока на бягане, а не пред горната част на тялото, както е при повечето бегачи!

Прекалено бързо ли увеличихте обхвата или интензивността на обучението си?

Често искаме твърде много твърде бързо! Тренираме твърде често, бягаме прекалено много километри или просто бягаме твърде бързо. Нашите връзки и сухожилия не могат да издържат на това внезапно претоварване. Тъй като връзките и сухожилията ни отнемат месеци, в зависимост от това на колко години сме и нивото на обучение, дори години, за да свикнем с новите стресове.

От Претрениране може да доведе до претоварване на болка, включително просто идват от болка в коляното, която ф. Това може да се отдаде на все още неприспособените сухожилия и връзки. Дайте на тялото си време и бавно се увеличавайте.

Първо увеличете количеството на бягане, след това интензивността. Бягайте по-често, по-дълго, после по-бързо - никога всички по едно и също време. Обърни внимание на Регенерационни дни, д. H. Нетечащи дни, това също е част от тренировката, тъй като по време на този нетренировъчен период в тялото ви се извършват важни процеси на регенерация и адаптация (суперкомпенсация).

Какво да направите, ако болката в коляното винаги се появява по време на бягане?

Старите домашни лекарства и мехлеми могат да облекчат болката в коляното.

Правило номер 1: Болката винаги е сигнал от тялото, никога не трябва да я пренебрегвате.

Ако имате постоянна болка в коляното, дори ако не ходите и коляното вече е подуто или зачервено, тогава: Направете почивка, охладете се и вдигнете краката си! Вероятно. трябва да попитате Вашия лекар да изясни точната причина. Защото, ако коляното е зачервено или подуто, това може да е признак на възпаление, което трябва да се забие в "пъпката". Компресите от кварк се доказаха като старо домашно лекарство за възпаление и болка.

Компресите от кварк действат облекчаващо болката и в същото време деконгестиране. Облекчаването на болката идва от съставките, особено от казеина. Казеинът е един от най-важните основни източници на фосфат в човешкото тяло. Съдържащите се в кварка млечнокисели бактерии инхибират възпалителните вещества. Охлаждането идва от изпарението на кварка, което създава охлаждане с изпарение. Разстилате кварка с дебелина около половин сантиметър върху засегнатото място, оставяте го да изсъхне и след това просто го отмивате.

При болки в коляното при джогинг, мехлемите от Traumeel * и лечебната глина * също се оказаха ефективни. Те могат да бъдат закупени в аптеките и аптеките. Можете да засилите лечебния ефект на мехлемите, ако намажете коляното с него за една нощ и го увиете в прозрачно фолио.

Blackroll помага при болки в коляното?

Знаете ли какво представляват фасциите? Фасциите (състоящи се предимно от съединителна тъкан) обхващат и проникват във всички слоеве на тялото ви, от подкожната тъкан до вашите органи. Те образуват вид палто и мрежа, като магистрала през цялото ви тяло.

Фасцията обгръща всички мускулни групи и прониква всички компоненти на меките тъкани на вашата съединителна тъкан, както и сухожилията, връзките и обвивките на вашите органи и ставните капсули. Фасциите също са снабдителна мрежа; те комуникират с вашата нервна система, абсорбират стимули и ги предават. Ако фасциите се залепят, те вече не могат да изпълняват своята функция, което може да доведе до болка и възпаление.

С Обучение на фасция, z. Б. с Черен списък *, помагате на тялото да разхлаби срастванията във фасцията и насърчава кръвообращението и регенерацията. Blackroll е валяк от пяна, който се предлага с различна степен на твърдост. Това е идеално тренировъчно устройство за разтваряне на сплъстени фасции, за самомасаж, също така служи за трениране на баланса и помага на тялото ви да премахва по-добре метаболитните отпадъчни продукти.

Тренировка за фасция срещу болки в коляното ...*

Остеопатията помага за облекчаване на болката в коляното по време на бягане?

Ако имате постоянна болка в коляното, тялото ви може да приеме вид облекчаваща поза, докато бягате. Тези процеси се случват автоматично и вие не сте наясно с тях.

Може би знаете това, имате болка в лявото коляно и сега имате проблеми и с десния бедро. Знам за какво говоря, защото всичко, което пиша за болки в коляното, докато бягам, съм го преживял.

Със съветите, които ви давам тук, овладях болката в коляното, докато бягам. Остеопатията ми помогна, когато освен проблеми с коляното получих силна болка в тазобедрената става. Често разходите за лечение на остеопатия се покриват до голяма степен от задължителните здравноосигурителни компании. Попитайте вашата здравноосигурителна компания дали ще ви бъдат възстановени разходите. С остеопатия вашето напрежение може да бъде разрешено и активира вашите естествени сили за самолечение и да бъде повишен.

Обърнете внимание на подходящи (висококачествени!) Маратонки - направете анализ на бягаща пътека!
Проверете и оптимизирайте стила си на бягане!
Не увеличавайте твърде бързо, не забравяйте: Никога не увеличавайте едновременно тренировъчния обем и интензивността на тренировката!
Домашните противовъзпалителни средства и мехлеми могат да помогнат за облекчаване на болката в коляното.
Вградете тренировката на фасцията във вашето ежедневие!
Остеопатията облекчава напрежението и активира и насърчава вашите сили за самолечение!

Надявам се, че мога да ви помогна със своите съвети и опит, за да разберете причините за болките в коляното и да облекчите симптомите си. Радвам се, ако това ще ви направи безсимптомни и ще се забавлявате да бягате отново.

Защото мисля, че си като мен: Бягането ви прави щастливи, бягането изчиства главата ви и е просто част от живота ви.

За автора:

Анке Тиел е страстен бегач и основател на блога "Бягаща богиня"

Тогава, като начинаеща, тя беше измъчвана от болки в коляното, докато джогинг продължително време. Днес тя е сертифициран треньор по бягане, особено за начинаещи. В техните концепции за тренировки за бягане, включително план за бягане и индивидуални съвети, фокусът им е върху нежното, здравословно бягане със забавление без болка в коляното;-)! За повече информация и съвети за бягане: погледнете я Facebook отбийте се или посетете вашето Facebook група.