Как да изберем правилно какво и колко ядем в диетата Low FODMAP - Low FODMAP

В интернет има много списъци с храни, богати и бедни на FODMAP (ферментиращи въглехидрати, които могат да предизвикат неприятни симптоми при синдром на раздразненото черво), понякога получаваме такива списъци от лекаря, дори аз публикувах такъв на този сайт. Но ако ги сравните, има големи шансове да откриете противоречия и разлики. Обяснението е просто: все още се правят научни изследвания върху тези FODMAP и информацията за тях се актуализира постоянно.

какво

Няма много изследователски центрове, които правят това непрекъснато, особено когато има толкова много храни и методи за приготвяне, които се различават не само от един континент до друг, но и от една държава в друга. За съжаление не всички списъци в Интернет се актуализират веднага след появата на нови проучвания. Понякога съдържанието на FODMAP за дадена храна може да се промени след извършване на нови тестове. Например, преди няколко години всички видове гъби се смятаха за богати на FODMAP и следователно бяха избягвани при диетата с нисък FODMAP. Пресните гъби от шампион имат високо съдържание на FODMAP, но нови проучвания показват, че консервираните гъби имат по-ниско съдържание на FODMAP, тъй като са разтворими във вода и се оттичат във водата, в която са били консервирани, така че че порция от 75 g може да се консумира без проблеми (само от 200 g нагоре количеството FODMAP, по-точно манитолът, става умерено и може да предизвика неприятни симптоми за тези, които не понасят манитол). Подобна информация е много полезна при диетата с нисък FODMAP, защото ни помага да не ограничаваме прекомерно диетата си, особено ако разчитаме на по-стар и остарял списък.

Основният източник на точна информация за това какви храни и количества можем да консумираме в диетата с ниско съдържание на FODMAP е приложението Monash Uni Low FODMAP Diet. Това приложение е разработено и актуализирано от изследователи, създали диетата Low FODMAP в университета Monash в Австралия. Приложението се актуализира непрекъснато, всеки път, когато правя нови проучвания за съдържанието на FODMAP в храните, което ни гарантира, че винаги ще имаме точна и актуална информация.

Как работи приложението Monash University Low FODMAP Diet

В приложението намираме обща информация за диетата с нисък FODMAP, някои рецепти с ниска FODMAP, но най-важното е актуалният списък с храни и продукти.
За всяка храна се уточнява дали има високо или ниско съдържание във FODMAP, какви FODMAPs съдържа и в какви количества се счита за ниско в FODMAP. Тъй като има много храни, които имат ниско съдържание на FODMAP само ако се консумират в определени количества, приложението ни помага да посочим тези количества, така че ние знаем незабавно колко можем да консумираме от определена храна, без да се страхуваме от този FODMAP.
Въпреки че понастоящем приложението е достъпно само на английски език, цветната система със „светофари“, заедно със снимки и тежести улесняват нещата значително по-лесно. Системата "светофар" класифицира храната като съдържаща ниско, умерен или голям в FODMAP, където:

  • зелена точка показва, че храната има ниско съдържание на FODMAP
  • жълта точка показва умерено съдържание на FODMAP
  • червена точка показва високо съдържание на FODMAP

С румънски-английски речник (или Google Translate, моята надеждна помощ, когато забравя, така че не знам колко пъти, как да преведа „малина“) и малко търпение, можете да направите свой собствен списък с храни, които ядете често, за да знаете какво съдържат FODMAP и колко можете да ядете от тях без притеснения във фазата на премахване на ниската FODMAP диета.
Но най-добре се разбира за какво говоря на снимките. Ето как изглежда приложението, когато го отворим (лява снимка) и отидем в категорията „Ръководство за храни“, за да стигнем до това, което ни интересува най-много, списъка с храни (дясна снимка):

Храните се класифицират в групи храни, от зърнени храни, зеленчуци и плодове до месо или масла и мазнини. Достатъчно е да отидете в някоя от категориите, за да видите „светофарите“ в действие:

В категорията Месо, Риба, Яйца всички имат зелена точка, тъй като, като протеини, те не съдържат въглехидрати, така че няма FODMAP. Проблеми възникват, когато ядем месо, приготвено или преработено/мариновано с храни, богати на FODMAP, като чесън, лук или мед (например смес от подправки, която често съдържа и гранулиран чесън, пушени колбаси, традиционно приготвени с чесън и др.).

В категорията Плодове имаме няколко различни примера:
Ананасът има зелена точка вдясно, тъй като обикновено има ниско съдържание на FODMAP и веднага под името на плода откриваме две по-малки полка точки с тежести до тях, които определят количествата, от които съдържанието на FODMAP може да създаде проблеми. Отдолу имаме сини сливи и стафиди, с червени точки. Сушените плодове обикновено са богати на FODMAP (те повишават концентрацията си на захар), но в някои количества те могат да се консумират, какъвто е случаят със стафидите, когато порция от 13g (около супена лъжица) на хранене или закуска обикновено се толерира.

В категорията Зеленчуци имаме различни примери:
Зелени зърна шушулки с ниско съдържание на FODMAP на порция от 75g (около чаша), но могат да причинят проблеми в количества по-големи от 125g, където имаме жълта точка (умерено съдържание).
Суровото цвекло е богато на FODMAP и следователно има червена точка, но консервираното цвекло (мариновано/варено във вода) има по-малко FODMAP, тъй като е разтворимо във вода, така че някои от тях изтичат в течността и тогава можем яжте 60g (около чаша) без проблеми, стига да не консумираме водата, в която е била държана.
Зеленият пипер има жълта точка, така че трябва да го консумираме в ограничени количества от ок. 50g (около чаша), докато червеният пипер може да се консумира неограничено, тъй като има само зелена точка, което означава, че не съдържа FODMAP.

Мазнините и маслата, както и месото (протеини от животински произход) не съдържат или почти не съдържат FODMAP, така че можем лесно да консумираме всякакъв вид масло (маслиново, слънчогледово, сусамово и др.).
Имайте предвид обаче, че мазнините могат да повлияят на чревната подвижност и следователно, когато се консумират в излишък, могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт. Ако страдате като нас и месото с повече мазнини забавя храносмилането ви или причинява храносмилателни проблеми, можете да изберете по-леко масло като маслина или сусам, за да подправите постно месо, салати, зеленчуци и да осигурите минимален прием необходимите мазнини в ежедневната диета.

Приложението също така ни дава подробности за това какъв тип FODMAP (или повече) съдържа всяка храна, например:
За патладжаните виждаме, че 75g (приблизително 1 чаша) има ниско съдържание на FODMAPs и не трябва да ни създава проблеми, за 180g (над 2 чаши) имаме умерени количества FODMAP сорбитол, а за 260g (над 3 чаши ) имаме големи количества сорбитол, което означава, че при диета с ниско съдържание на FODMAP можем да консумираме 1 чаша патладжан в началния период на елиминиране, а по-късно можем да тестваме толерантността към сорбитол, като използваме умерени количества от 180 g, съответно високи от 260 g.

За червените чушки или фъстъците виждаме, че нямаме FODMAP, докато за ябълките имаме 2:

Какво да правим, ако не можем да намерим храна в приложението?

В приложението намираме стотици храни от цял ​​свят, тествани и проверени от FODMAP от тези в университета Monash, и все още тестваме нови съставки и храни, но какво правим, ако не намерим храна в приложението?
Причината да не можем да намерим никаква храна, например цариградско грозде или чушка Bianca, която обикновено се използва за приготвяне на пълнени чушки, е, че тя все още не е тествана от Monash. В този случай не е нужно да чакате да бъде проверен, но можете да го тествате сами.

Monash е подготвил просто ръководство от 3 стъпки, което можете да следвате, за да тествате толерантността си към храни, които все още не са тествани от тях, както следва:

Етап 1: Бъдете сигурни или изчакайте, докато симптомите Ви бъдат добре контролирани/толерирани.
Стъпка 2: На 1 ден изяжте малка част от храната, която искате (обикновено около 1/3 от нормалната порция, с която сте свикнали)
Стъпка 3: В продължение на 3 последователни дни увеличавайте порцията или честотата, с която ядете тази храна, и наблюдавайте симптомите си.

В края правим заключения: Ако през 3-те дни на консумация не сте имали симптоми или те се понасят добре, това означава, че толерирате тази храна и можете да я включите в диетата си. Ако обаче сте имали неприятни симптоми, които трудно се понасят от първите 24 часа, това означава, че в момента е по-добре да избягвате тази храна, но можете да я тествате в бъдеще, след 3-6 месеца (тъй като толерантността може да се промени с течение на времето ).

Можем да дадем пример за пипер тип Бианка: на първия ден консумираме 1/2 чушка, на втория ден 1 цял пипер, на третия ден 2 чушки. Ако през този период нямахме симптоми или те се понасяха добре, това означава, че можем да консумираме тази храна без проблеми.

Помня: диетата с нисък FODMAP трябва да бъде толкова строга, колкото изискват симптомите; не ограничавайте прекомерно диетата си, но тествайте внимателно и яжте храни от всички групи храни, за да имате балансирана диета.

Защо си струва да платите за приложението Monash University Low FODMAP Diet?

Това приложение струва около 40 RON ($ 9), което се плаща само веднъж, когато го купите. Може да изглежда като висока цена за телефонно приложение, но парите, които университетът получава от продажбата си, се използват за изследвания за диетата с нисък FODMAP и информацията, която откривам от изследването, след това се публикува в приложението и по този начин отново ни помага.
Освен това, Monash University е първият в света, който идентифицира тези ферментиращи въглехидрати, наречени FODMAP, и поставя основите на диетата с ниско съдържание на FODMAP, която по-късно е доказана, че помага на 3 от 4 пациенти с ТСМ да управляват по-добре своите стомашно-чревни симптоми, а приложението съдържа по-голяма база данни за храни, тествани по отношение на съдържанието им FODMAP.
Фактът, че можете да имате точна и надеждна информация под ръка, е изключително ценен, за да имате добри резултати с ниската FODMAP диета, така че според мен си струва да закупите това приложение.
Приложението е достъпно за Android и iOS, така че можете да го намерите в Google Play и App Store.

Надявам се, че информацията в този материал прави нещата по-ясни за диетата с нисък FODMAP, но ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ги публикувате по-долу в коментарите или да ми пишете.

  • Онлайн курс за пациенти за SCI и FODMAP, предлаган от университета
  • Информация за кандидатурата, предоставена от университета Monash тук и тук
  • Изображенията в статията са скрийншотове от приложението Monash University Low FODMAP Diet