Болка в коляното по време на бягане Избягвайте тези 3 грешки
Болката в коленете в никакъв случай не е проблем, който засяга само по-старото поколение бегачи. Проблемите с коленете могат да ви хванат на всяка възраст. И тъй като като амбициозен бегач наистина нямате нужда от болки в ставите, е важно да избягвате следните три грешки.
Болка в коляното по време на бягане: Избягвайте тези 3 грешки/Изображение: iStock/Kikovic
РАЗРУШИТЕЛ НА КОЛЕНАТА # 1: ПРОГРАБА ЗА СКИП
Знаем, че много бегачи са ограничени във времето поради други ангажименти и че те искат да извлекат максимума от бягането си за краткия период от време. Въпреки това, всеки, който започне да тренира веднага - без прилична загрявка - може сериозно да увреди коленете си.
Въпреки че положителните ефекти от загряването все още не са ясно доказани, спортната наука вижда смисъл в това предимно в предотвратяването на наранявания. Загряването „смазва“ коленните ни стави, позволява на синовиалната течност („смазка за ставите“) да циркулира в колянната става, подобрява мускулната еластичност и увеличава притока на кислород в тази област. Освен това загрявката сигнализира на тялото, че спортът е на път да започне.
Как да запазите коленете си: Преди бягане планирайте 10-минутна загряваща фаза, в която се подготвяте за бягане, например с лек джогинг (включително клякам, пета и т.н.).
Болка в коляното по време на бягане: Избягвайте тези 3 грешки/Изображение: iStock/SolisImages
РАЗРУШИТЕЛ НА КОЛЕНАТА # 2: ПРЕХОДНИ ГРАНИЦИ
Разбира се, че искате да станете по-бързи и да изградите издръжливост. Но тези, които тренират прекалено прекомерно и надвишават собствената си граница на умора, са много по-податливи на инциденти и наранявания. Когато настъпи умора, различните области на коляното са подложени на напрежение и направо „стресирани“. Знанието къде са вашите собствени граници е особено важно в борбата с бъдещата болка.
Как да запазите коленете си: Първото правило е да слушате тялото си! Силата на почивка не бива да се подценява - тя помага на тялото да се адаптира към изискванията на бягането. Според експерти тези хора, които правят почивка на всеки трети или четвърти ден, са по-продуктивни в рутинното си бягане от тези, които спортуват ежедневно.
Болка в коляното по време на бягане: Избягвайте тези 3 грешки/Изображение: iStock/GCammarata
РАЗРУШИТЕЛ НА КОЛЕНАТА # 3: НАБЕЛЕТЕ ТЕГЛО
Коленете страдат много, когато напълнеете много за кратък период от време. Така че наднорменото тегло не е наистина полезно за коленете. Как така? Винаги, когато ходите - особено когато се изкачвате по стълби - натоварването на коляното ви е в пъти по-голямо от действителното ви тегло. Повишеното налягане води до повишен стрес върху коляното, бавно дегенерира хрущяла в коляното и увеличава риска от нараняване и риска от последващо възпаление.
Как да запазите коленете си:Отслабнете, но здрави и безопасни! Ако отслабнете с около 5 килограма, коленете ви трябва да вдигат между 15 и 25 килограма по-малко тегло при изкачване на стълби. Така че подобна загуба на тегло е полезна за вашите стави. Но трябва да внимавате - прекалено бързото бягане или прекаленото физическо натоварване, когато имате наднормено тегло, например, може да увеличи риска от фрактури от умора и тендинит.