PDF Най-добрите съвети за отслабване - Безплатно изтегляне в PDF

Кратко описание

1 Симпозиум по хранене Stadtspital Triemli Цюрих: Трудният път към по-лесен живот Най-добрите съвети за ab.

Описание

Симпозиум по хранене Stadtspital Triemli Цюрих: "Трудният път към по-лесен живот"

Най-добрите съвети за отслабване David Fäh

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Съдържание 1. Първи стъпки 2. Храна и хранителни вещества 3. Пазаруване 4. Подготовка 5. Моята среда 6. Седнете и се наслаждавайте 7. Консумация на калории в ежедневието 8. Фитнес във вашето свободно време 9. Вътрешно по-слабо себе си 10. Управление на теглото David Fäh: Най-доброто Съвети за отслабване, 05.05.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

1. Правилният старт • Изберете правилния час - - - -

Умът трябва да е ясен Няма "отворени строителни обекти" в работата и личния живот Възможност за създаване на времеви прозорци Няма други големи проекти (смяна на работата, преместване, бременност/раждане)

• Поставете реалистични цели - 5-10% намаляване на теглото - етапи - цели, които са възможно най-конкретни David Fäh: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Отслабване без стрес, издание Observer, 2015 г. Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015 г.

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Съдържание 1. Първи стъпки 2. Храна и хранителни вещества 3. Пазаруване 4. Подготовка 5. Моята среда 6. Седнете и се наслаждавайте 7. Консумация на калории в ежедневието 8. Фитнес в свободното време 9. Вътрешно по-слабо себе си 10. Управление на теглото David Fäh: Най-доброто Съвети за отслабване, 05.05.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

2. Храна и хранителни вещества • Яжте „Средиземно море“

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Зеленчукова храна: ежедневно плодове и зеленчуци, ядки

Доставчици на нишесте с високо съдържание на фибри (диетични фибри)

Приготвяне: зехтин (екстра върджин)

Умерено: млечни продукти, птици, риба

Рядко и малко червено месо и продукти

Понасяйте умерена консумация на алкохол

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Въпрос: Използвате ли основно рапица или зехтин.

Яжте (почти) всеки ден. 3 4 5 6

. варени зеленчуци като гарнитура? . сурови зеленчуци като лека закуска или салата? . пресни плодове? . ястие с червено месо или наденица?

Имате ли хляб с масло за сутрин и/или вечер?

Имахте ли кола и/или друга подсладена със захар напитка вчера?

Обърнете внимание на съдържанието на диетични фибри във вашата диета (пълнозърнести вместо нормален вариант)?

Яжте бобови растения като леща, нахут или боб поне веднъж седмично?

Имате ли риба или морски дарове на масата веднъж или два пъти седмично?

Яжте ядки поне три дни в седмицата?

Обичате ли обикновено пилешко, пуешко или заешко месо по-добре от говеждо, свинско, хамбургери или колбаси?

Парите зеленчуци, тестени изделия, ориз или други ястия с сос от домати, чесън, лук или праз, сотирани с рапица или зехтин, принадлежат ли към вашето меню?

Ядохте ли нещо панирано или пържено вчера?

Решение: Всички въпроси с изключение на 6, 7, 8 и 15 дават точка с „Да“. Въпроси 6, 7, 8 и 15 водят до точка „Не“. Колкото по-висок е резултатът ви, толкова повече се придържате към средиземноморската диета.

Хранене в общественото здраве: 15 (4), 618–626 Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

aTavola - Кратката намеса на семейния лекар за здравословно хранене, EBPI, 2015 Дейвид Фях: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Но Средиземноморието означава и ... . •

Пресни, сезонни и регионални продукти

Малко обработка между поле и плоча

Нежно приготвен с пресни билки и подправки

Седнете - не бързайте - наслаждавайте се

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Ефекти върху здравето на средиземноморската диета

Намаляване на риска от смъртност от коронарна артериална болест

Намаляване на риска от смъртност от рак

Намаляване на риска за общата смъртност

Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания

Намаляване на риска от захарен диабет (честота)

Подобряване на компонентите на метаболитния синдром намаляване на телесното тегло, ИТМ, обиколката на талията

променлива, с 30-40% .Средно 5 килограма устойчива загуба на тегло

Curr Cardiovasc Risk Rep (2014) 8: 416 David Fäh: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Яденето на Средиземно море ... ... какво е добро за теглото?

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

N Engl J Med 2008; 359: 229-241 Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 5 март 2015 г.

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Промени в консумацията и промяната на теглото за 4 години

N Engl J Med 2011; 364: 2392-404 David Fäh: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Ядки • Физиологична калоричност ≠ физическа калоричност - абсорбира се само част от мазнината

• Висококачествени мазнини • Високо съдържание на фибри - добра ситост

• Богата на протеини - засилена термогенеза Novotny, et. ал. В J Clin Nutr. 2012 август; 96 (2): 296-301 Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

2. Храна и хранителни вещества

RW: сурово/цяло, RB: сурово/смесено, CW: варено/цяло, CB: варено/смесено АМЕРИКАНСКИ ЧАСОВНИК ЗА ФИЗИЧЕСКА АНТРОПОЛОГИЯ 156: 11–18 (2015) Дейвид Фях: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Храна и хранителни вещества

RW: сурови/цели, RB: сурови/смесени, CW: варени/цели, CB: варени/смесени David Fäh: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

3. Пазаруване • Обърнете внимание на дребния шрифт

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

4. Подгответе • Модифицирайте рецептите - По-малко мазнини и захар от предвиденото - Нискокалорични алтернативи: Половината сметана/нискомаслена кварка вместо пълна сметана - Рецептите са вдъхновение, а не „заповеди“ - Гответе по-малко дълго (например ал денте) - Предпочитайте пълнозърнести варианти - Добър с пресни билки и подправки Обогатете вкуса - пара, вместо пържене

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

5. Моята среда • Определете зоните табу за хранене вкъщи - хол, кабинет, спалня - няма закуски, висококалорични напитки, стоящи наоколо - сервиране на чинии

• Напълнете хладилника и фризера правилно - Коригирайте продуктите във фризера - Хладилник: тънки предмети на нивото на очите

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Съдържание 1. Първи стъпки 2. Храна и хранителни вещества 3. Пазаруване 4. Подготовка 5. Моята среда 6. Седнете и се наслаждавайте 7. Консумация на калории в ежедневието 8. Фитнес в свободното време 9. Вътрешно по-слабо себе си 10. Управление на теглото David Fäh: Най-доброто Съвети за отслабване, 05.05.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

6. Седнете и се наслаждавайте • Намалете темпото на хранене - Яжте с прибори за хранене, а не с ръце - Без мека, влажна храна - Малки хапки, поглъщайте преди следващата хапка, дъвчете> 15 пъти преди това - Яжте в общността - не гледайте и не гледайте телевизия едновременно седнал на компютъра - малки прибори за хранене, вилица вместо лъжица

помощ храненето на фокус 11-09 | 11 Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

7. Потребление на калории в ежедневието • Разберете за движението си грабители - електрически рендета, рендета, миксери, отварачки за консерви, преси за сок, акумулаторни отвертки, почистващи прозорци - автоматични капаци, щори, гаражни врати - косачки и тримери, вентилатори на листа, почистващи машини под високо налягане - роботизирани прахосмукачки Напълно автоматична автомивка

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

8. Фитнес в свободното време • Увеличаване на „възвръщаемостта на инвестициите“ от физическа активност

Фитнес преди закуска Не зареждайте калории веднага след тренировка Лека вечеря Спортните напитки обикновено са ненужни

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

9. Вътрешно по-слабо себе си • Избягвайте закуски между тях - скука, емоционално хранене: алтернативи без калории - ритъм на хранене:

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Отслабване без стрес, издание Observer, 2015 г. Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015 г.

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

10. Управление на теглото • Периодично гладуване - - - - - - -

Яжте вечеря рано Отмяна на вечерята Яжте закуска по-късно Яжте безкалорични/нискокалорични закуски Неподсладени, безкалорични напитки Само две хранения в събота/неделя неделя (и) през официалните празници

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

N Engl J Med 2012; 367: 1373-1374 Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 5 март 2015 г.

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Noto и сътр. PLoS One. 2013; 8 (1): e55030 David Fäh: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Нисковъглехидратни Избягвайте храни, които съдържат въглехидрати

Диета с ниско съдържание на мазнини с ниско съдържание на мазнини чрез консумация на храни с ниско съдържание на мазнини или с намалено съдържание на мазнини. Икономично използване на мазнини/масло по време на приготвяне

Средиземно море Много плодове, ядки и зеленчуци всеки ден, понякога риба и птици. Зехтинът като основен източник на мазнини; Бобови и пълнозърнести продукти, малко сладкиши, редовно, но умерено вино.

Обикновено се подобряват стойностите на кръвната захар и мазнини, както и инсулинът

Малко подобрение в стойностите на кръвта

Убедителни доказателства, че рисковите фактори са подобрени и рискът от заболявания и смърт е намален

Особено тези, които разчитат на твърде много влошаване на месото, увеличават риска от нива на липидите в кръвта, в зависимост от съдържанието на въглехидрати при рак или инфаркт

Първоначално бърза загуба на тегло, висок йо-йо риск Умерено устойчив, тъй като е много рестриктивен В зависимост от предпочитанията, значително ограничени плодове, тестени изделия, пица, хляб, картофи и др.

Умерена загуба на тегло, по-нисък риск от йо-йо. Малко траен ефект върху телесното тегло. Ограничен

Умерен. Проучванията показват, че рисковите фактори се подобряват. Но тези, които последователно спазват диетата в продължение на години, вероятно увеличават риска от заболяване

Умерено. Доказателство, че рисковите фактори се подобряват само незначително. Рискът от заболяване и смърт е малко вероятно да бъде засегнат.

Добре проучени. Умереното, продължително намаляване на теглото е доказано ефективно за период от 6 години. Удоволствието е важен аспект и не се пренебрегва. Мазни храни като сирене. Нищо не е строго забранено. Масло, ядки, колбаси и други сладкиши, масло и сметана, а не месни продукти с високо съдържание на мазнини. Масло и ежедневно. Червено месо и колбаси Мазнини по време на приготвяне макс. 2-3 пъти седмично.

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Многобройни, значими проучвания (също RCT) за ползите във връзка с рисковите фактори, рисковете от заболявания и смърт и контрола на теглото

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Публикации за средиземноморската диета

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

ПРЕДВАРИТЕЛНО проучване: ССЗ сърдечно-съдови заболявания (остър миокарден инфаркт, инсулт или смърт от сърдечно-съдови причини)

Години N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 Дейвид Фях: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

ПРЕДВИДЕНО проучване: Честота на диабет DM2

a, MedDiet и Virgin Olive Oil Group; б, група MedDiet и ядки;

Диабетна грижа.2011 г. януари; 34 (1): 14-9 Дейвид Фах: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015 г.

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Други контексти • Средиземноморска диета ... - ... подобрява мисленето и паметта - ... намалява риска от депресия при диабетици - ... намалява предсърдното мъждене - ... подобрява бъбречната функция - ... предотвратява метаболитния синдром - ... намалява риска от ревматоиден артрит - ... намалява риска от някои видове рак J Neurol Неврохирургична психиатрия. 2013 декември; 84 (12): 1318-25; BMC Med.2013 г. 20 септември; 11: 208; Тираж. 2014 юли 1; 130 (1): 18-26; Nutr Rev. 2006 февруари; 64 (2 Pt 2): S27-47.; Maturitas. 2010 февруари; 65 (2): 122-30 Институт по епидемиология, Дейвид Фах: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Биостатистика и профилактика

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фах, Отслабване без стрес, 2015 г.

Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

Дейвид Фах, Отслабване без стрес, 2015 г. Дейвид Фах: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015 г.

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция

3. Пазаруване • Останете критични, когато става въпрос за леки продукти

Отслабване без стрес, издание Observer, 2015 г. Дейвид Фей: Най-добрите съвети за отслабване, 05.03.2015 г.

Институт по епидемиология, биостатистика и превенция