Болка при ходене Обезпокояващ фактор Бодене встрани Причина, помощ, съвети

Болка при ходене: бод встрани. Когато Хайле Гебреселасие трябваше да се откаже на Лондонския маратон през 2007 г., никой не беше по-изненадан от етиопския прекрасен бегач. Но как би могло да се случи, че спортист от неговия калибър и с неговия опит е бил задържан от една тривиалност като бод в страната?

Шевове отстрани: причина, симптоми и помощ

Гледката на напускането на Хайле Гебреселасие през 2007 г. в Лондонския маратон беше почти толкова шокираща, колкото и преждевременният край на Пола Радклиф на маратона на Олимпийските игри в Атина. Двукратният олимпийски шампион на над 10 000 метра напусна водещата група малко след 30-километровата граница и остана отстрани. „Имах бод в страната и просто не можех да продължа по-нататък. Не съм ранен, просто не можех да дишам ”, каза той с невярващ глас пред BBC Sport.

Причината, поради която Gebreselassie трябваше да се откаже от бягането, е почти толкова изненадваща, колкото и факта, че не можа да го завърши: със сигурност отказът поради бод в страната е нещо, което при никакви обстоятелства не свързваме с най-добрия бегач на издръжливост за всички времена. „Шевовете“ получават само спортисти за развлечение - те са ритуал за посвещение за тези, които все още искат да станат истински бегачи, или?

Както обаче можете да видите от Gebreselassie на Лондонския маратон, това очевидно не е така! Липсата на окончателно научно обяснение за страничен бод обаче не трябва да ни изненадва, тъй като това е много сложно явление, което е трудно да се изследва с помощта на нормални експериментални методи.

Какво е бод? Проучвания и изследвания

Експериментални учени изучават феномен, като го създават или манипулират. Това им помага да разберат по-добре характеристиките и механизмите на действие. Страничните шевове обаче са непредсказуеми в началото си, така че изследването на страничните шевове е почти като опит за изследване на остра височинна болест (AHK). Знаем, че някои хора развиват това заболяване на голяма надморска височина, но симптомите варират при всеки човек.

Височинна болест не винаги засяга един и същ човек по един и същи начин и не се развива при всички хора на една и съща височина. Това означава, че единственият начин за изследване на AHK е чрез наблюдение на голям брой хора и изчакване дали някои развиват това заболяване и след това записване на обстоятелствата, при които е възникнала.

Страничен шев в изследванията

Това "наблюдателно" или епидемиологично изследване генерира информация, която се анализира чрез кръстосано позоваване на много фактори, за да се разкрият общи знаменатели в рамките на симптоматиката и физиологията. След това връзките между тези фактори дават улики за основните причини. Но дори тези връзки да бъдат идентифицирани, най-добрите резултати, получени с епидемиологични методи за изследване, са само показателни за основните механизми.

Същото е и с шевовете. От 1951 до 2000 г. в медицинската литература не са публикувани данни за това явление. Дори наличните данни днес са предимно епидемиологични и идват само от една изследователска група в Австралия. В едно от своите проучвания тези изследователи раздават въпросник на 848 души, участващи в бягане от девет мили. (2) 27% са имали бод и е два пъти по-вероятно сред тези, които са избягали това разстояние, отколкото тези, които са го прекарали. който отиде. От това можем да заключим, че страничните шевове са често срещани, но кои са общите знаменатели зад това събитие?

Защо получавате бод?

Изследванията също са използвали епидемиологични техники за идентифициране на причинно-следствените фактори и разпространението на страничните шевове. Например, проучване на почти 1000 души, които редовно тренират в Австралия (3), установи, че разпространението на страничните шевове намалява с възрастта и че нито полът, нито нивото на обучение изглежда оказват влияние върху страничния бод.

Освен това изследователите установяват, че страничните шевове често са свързани с болка в горната част на рамото; горното рамо е място за препоръчителна диафрагмална болка (подобно на това, което се случва при хора, които изпитват болка в лявата си ръка, когато имат сърдечен удар, болката в дясното рамо е свързана с проблем с диафрагмата).

Шевове отстрани по време на плуване и колоездене

Друго проучване на същата изследователска група (4) сравнява участниците в бягане, плуване, колоездене, аеробика, баскетбол и конна езда. Авторите установяват, че страничните шевове са най-често срещани в онези спортове, които включват повтарящи се движения на горната част на тялото. След това тези движения се извършват или вертикално (например при бягане и каране) или чрез надлъжна ос на въртене (например плуване).

Досега са проведени само две интервенционни проучвания за странични шевове, т.е. Проучвания, при които изследователите се опитват да предизвикат специално шевове. В първото проучване те дадоха на изпитваните различни напитки, за да разграничат различните ефекти на течностите върху страничните ухапвания и да изследват ефекта от състава на течността върху кръвния поток през стомаха и червата.

След приемане на течността (14 ml на kg телесно тегло), изпитваните субекти бяха помолени многократно да правят упражнения за бързо бягане на бягаща пътека. Те открили, че съставът на течността има малък или никакъв ефект върху развитието на странични шевове.

Какво да направите срещу бод, докато бягате?

В отделна част от изследването, след като започнаха страничните шевове, субектите извършиха поредица от поведенчески мерки за намаляване на интензивността на страничните шевове.

Две ефективни незабавни средства срещу бод

Наведете се напред, докато напрягате корема или стегнете колан около кръста.
Дишайте през свитите устни с по-голям обем на дишане.

Напитките могат да причинят странични шевове?

Второто проучване, което се опитва специално да предизвика странични шевове, също изследва ефекта от състава на напитките върху тежестта и субективното усещане на страничните шевове. (6) Изследователите избраха 40 тествани лица, които имаха склонност към странични шевове и сравниха реакциите си към четири упражнения за бягане на бягащата пътека (една контролна и 3 тестови напитки). Пиенето на плодови сокове изглежда е по-провокативно от другите условия, но няма статистически значими разлики между не пиенето на течност и пиенето на ароматизирана вода или спортни напитки.

Разликата между спортните напитки и другите две условия (вода или никаква напитка) е почти статистически значима и авторите стигат до извода, че хората, склонни към странични шевове, трябва да избягват плодови сокове и други въглехидратни напитки преди или по време на тренировка.

Какви са причините за страничен шев?

Какво ни казва това за причините за страничните шевове? Фактът, че страничните шевове са най-често срещани в спортовете, които включват компресиране и/или усукващи движения на горната част на тялото, предполага, че те са свързани с движението на вътрешните органи на тялото и могат да включват фактори, отговорни за поддържането на стабилна стойка.

Болката в горното рамо предполага, че са засегнати диафрагмалните мускули, докато фактът, че страничните шевове се увеличават при поглъщане на храна или течности, показва засягане на органите в близост до диафрагмата (стомаха и Черен дроб). Най-лошото при страничните шевове е, че правят дишането изключително трудно. И така, въз основа на всичко, което знаем досега, може да се каже, че болката произхожда от диафрагмения мускул.

Ролята на диафрагмата при дишането

Повечето хора знаят, че диафрагмата е основният мускул при дишането, но малцина знаят, че тя е и важна част от групата мускули, известна като стабилизатори. Стабилизиращите мускули са изградени от повърхностни мускули, които образуват „корсет“ от мускули, които обграждат коремната област на тялото и дълбоки мускули, които поддържат гръбначния стълб и таза.

Тези мускули се използват, за да поддържат тялото изправено по време на дейности, които нарушават центъра на тежестта, като например Б. накланяне напред, скачане, бягане, езда и др. Те също така помагат да се поддържа стабилна стойка, докато се извиват мускулите на горната част на тялото, докато се хвърлят, удрят топка или правят обхождане и гръб. Може би най-важната задача на стабилизаторните мускули е да предпазват гръбначния стълб и таза от нараняване при повдигане и извършване на каквото и да е напрежение или напрежение на тези части на скелета.

Мембраната като стабилизатор

В ролята си на стабилизатор на мускула, диафрагмата се активира несъзнателно по време на подготвителната фаза за повечето движения на крайниците. (7) По този начин увеличава налягането в корема, което спомага за подобряване на стабилността на гръбначния стълб. (8)

Тази функция не представлява проблем, когато стоите на едно място, но упражненията допълнително натоварват диафрагмата, което затруднява дишането. Ако съберете тези две изисквания заедно, както е в случая с бягане, лесно е да се разбере, че диафрагмата е „претоварена“. (9)

С други думи, диафрагмата е важен мускул-стабилизатор и основният мускул за дишане преди състезателни изисквания. Също така, тъй като диафрагмата е заобиколена от големи, тежки органи (особено стомаха и черния дроб), има някои ситуации, които затрудняват живота на диафрагмата. Ако дишането и скоростта на ходене не са синхронизирани, диафрагмата може да се люлее напред-назад от движенията на тези големи органи, докато се движат нагоре и надолу под силата на гравитацията и синхрона на ходенето.

Болка в ребрата след бягане

Това не само разтяга диафрагмата, но също така означава, че трябва да работи срещу това люлеене напред-назад, което създава допълнително напрежение. Това може да е проблем, особено на неравен терен, когато е трудно да се поддържа ритъм и диафрагмата и другите мускули на сърцевината се използват за поддържане на тялото изправено.

Имали ли сте някога болки в ребрата след бягане на крос? Това е така, защото мускулите на гръдния кош и диафрагмата трябваше да работят усилено, за да не паднат върху лицето ви.

Диафрагмата като причина за бод

Като учен трябва да се противопоставям на изкушението да приложа личния си опит на дадено явление към неговата интерпретация. Въпреки това, наблюдавах същите реакции при голям брой хора в продължение на много години.

Тези наблюдения (в комбинация с доказателствата, дадени в литературата) предполагат, поне за мен, че страничните шевове почти сигурно са резултат от проблеми на диафрагмата поради нейната неспособност.

Причинява лошо дишане?

Повечето хора по своята същност са лоши и неефективни дишачи; те просто позволяват това да се случи автоматично и не обръщат внимание на мускулите, необходими за това. От многото мускули, участващи в дишането, диафрагмата е най-голямата, силна и най-устойчива на умора. Съответно диафрагмата е мускулът, който трябва да направи лъвския дял на дишането - а не гръдните мускули.

За съжаление, според моя опит, малко хора използват диафрагмата си наистина ефективно. За целта те трябва да се научат да дишат отново по начина, по който са го правили като бебета. Това ново обучение е възможно чрез съзнателно фокусиране върху диафрагмалното дишане, което в идеалния случай трябва да се направи преди започване на тренировъчна сесия.

Можете ли да тренирате диафрагмата?

Умишленото превключване върху диафрагмата по време на работа за съжаление в началото може да бъде неблагоприятно. Много хора изпитват най-често срещания и тежък шев в живота си. Според моя опит обаче повечето хора изпитват облекчаване на болката както по честота, така и по тежест след две до три седмици.

Моята интерпретация на това явление е, че диафрагмата е особено стресирана по време на началната фаза на дишане. Това води до претоварване и в крайна сметка странични шевове. Но след две до три седмици диафрагмата прави точно това, което правят всички мускули в тялото, когато им натоварвате много: тя се адаптира. Това означава, че диафрагмата вече може да се справи по-добре с повишените изисквания. В резултат на това вече няма странични шевове. Но дали това е единственият начин за намаляване на страничните шевове?

Тренирането на диафрагмата подобрява производителността и предотвратява зашиването

В хода на академичното си изследване прекарах около 15 години в изучаване на начини, по които дишането ограничава толерантността и ефективността на упражненията. Това изследване доведе до разработването на устройство, което работи на диафрагмата (тренажор на дихателни мускули), като създава съпротива при дишане, подобно на вдигането на гира. Нашите лабораторни изследвания показаха, че тази тренировка подобрява представянето, тъй като прави тренировката по-лесна. И тъй като пречи на дишащите мускули да се натрупват с кръв от краката по време на тренировка.

Освен това някои съобщават, че са имали чести странични шевове, след като упражняват дихателните си мускули час или повече преди бягане. С други думи, започнахте бягане с вече уморена диафрагма, което направи странични шевове много вероятно. Тези наблюдения ясно показват, че страничните шевове са реакция на диафрагмата към ситуация, с която тя не може да се справи.

Какво можете да направите с остър шев по време на бягане?

И така, какво можете да направите, ако получите страничен шев по време на бягане? Един от начините е да спрете. За съжаление, Gebreselassie се чувстваше принуден да направи точно това, но страничните шевове не трябва да означават края на състезанието. Болката от страничните шевове ще отшуми, ако малко починете на диафрагмата. За да направите това, можете или да забавите темпото си на бягане, или да вървите за малко.

Дайте почивка на диафрагмата

Като алтернатива можете да си починете диафрагмата. Съзнателно го облекчете за няколко минути. Или поне докато страничните шевове не преминат. Тази тактика е последна инстанция, защото ако ги натоварите твърде много, мускулите на гърдите ви също ще се уморят.

Други техники, подкрепени с доказателства от проучване (5), както е посочено по-горе, са следните:

Наведете се напред, докато напрягате корема или стегнете колан около кръста
Дълбоко дишане през стиснати устни. За някои спортисти, с които съм работил, работи следната техника: наведете се напред, свийте коремните мускули (особено косите мускули) и използвайте плоската част на ръката, за да прокарате болезнената страна навътре и нагоре за 10 до 15 секунди (много силно !).

Можете ли да предотвратите страничен шев?

Профилактиката, разбира се, е по-добра от последващите грижи. Така че нека обобщим отново какво можете да направите, за да сведете до минимум риска от странични шевове предварително. Изследванията показват, че трябва да се избягва консумацията на големи количества твърди храни или напитки, особено тези, богати на въглехидрати, непосредствено преди или по време на тренировка.

Най-доброто, разбира се, е да се тренира диафрагмата, така че да не попадне в ситуация, в която да не може да се справи с изискванията. Както видяхме, не можете да направите това с нормални тренировки. Ако случаят беше такъв, спортисти като Gebreselassie щяха да бъдат имунизирани срещу странични шевове, но е доказано, че той не е такъв. Ако не искате да имате същото преживяване като него, тогава малко тежко дишане ще помогне на диафрагмата ви да прави каквото искате диафрагмата ви.

Алисън Макконъл (BSc, MSc, PhD) е професор по приложна физиология в университета Брунел, сътрудник в Американския колеж по спортна медицина и спортен учен към Британската асоциация на спорта и упражненията.

Съвет за книга от редакторския екип

Фактор за успех кислород

Научно доказани дихателни техники за подобряване на здравето и повишаване на спортните постижения

Самотестът може да ви помогне да определите колко ефективно тялото ви използва кислород. И след това се научавате да подобрявате тази стойност чрез прости дихателни упражнения. Разнообразни планове за обучение ще ви помогнат да изберете идеалните упражнения за вашите индивидуални нужди.

Независимо дали се борите с наднормено тегло или респираторни заболявания като астма, симулиране на тренировки на височина за повишена аеробна и анаеробна издръжливост или искате да спечелите повече енергия, фитнес и концентрация в ежедневието. С програмата на McKeown е лесно да се вдъхнете на по-добро качество на живот!