Богати на антиоксиданти зеленчуци и плодове
Юан Понсе де Леон пристига във Флорида през 1513 г. в търсене на източника на младостта си. Въпреки че никога не го е намерил, той може би го е търсил на правилното място, тъй като портокалът, отглеждан в този пейзаж (и другаде), може дори да бъде наречен източник на младост поради високото съдържание на витамин С.
Този витамин е един от най-отличните антиоксиданти
Антиоксидантите са витамини, минерали и други съединения, които помагат да се задържи болестта и да забавят стареенето до известна степен. Широко семейство антиоксиданти включва витамини С и Е, бета-каротин, минералите селен и много други съединения, открити в плодовете и зеленчуците.
Неутрализиране на свободните радикали
Свободните радикали - силно реактивни молекули, които съдържат свободни електрони - са естествени странични продукти от процеси като дишане и метаболизъм. Те се образуват и извън тялото, под въздействието на замърсители на въздуха, цигарен дим, ултравиолетовите лъчи на слънцето и инсектициди. Свободните радикали могат да реагират с много клетъчни компоненти, увреждайки клетките на тялото. Това увреждане на клетките може да бъде причинено от заболявания като рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет, катаракта, артрит или болест на Алцхаймер.
Антиоксидантите реагират със свободните радикали, преди дори да увредят клетките. Въпреки че са необходими повече изследвания в тази област, някои експерти казват, че това може да помогне за предотвратяване на болести, ако телата ни получават изобилие от антиоксиданти (или от храна или добавки).
Храни, богати на антиоксиданти
- Витамините С и Е, бета-каротинът и селенът са важни антиоксиданти. Те се намират в големи количества в следните храни.
- Витамин С: цитрусови плодове (предимно портокали, лимони и грейпфрути), броколи, чушки, ягоди, картофи, карфиол, къдраво зеле.
- Витамин Е: ядки, растителни масла, семена, риба, броколи, спанак, аспержи, пшеничен зародиш.
- Бета-каротин и други каротеноиди
- жълти, оранжеви и червени зеленчуци и плодове (цвекло, тикви, пъпеши, манго, папая, кайсии, сладки картофи, домати), броколи, спанак, къдраво зеле.
- Селен: риба, миди, червено месо, зърнени храни, яйца, пиле, чесън, черен дроб.
Ефективни фитосъединения
По-малко известни, но много важни са антиоксидантните растителни фитосъединения. Тези биологично активни съединения, наред с други неща, подобряват функционирането на имунната система и регулират хормоналната хомеостаза. Включва алицин (в чесън), танини (в плодове и чай), ликопен (в чушки, домати и дини) и ресвератол (в червено вино, грозде и фъстъци).
Може да се интересувате и от тези статии:
Счита се, че едно от най-важните фитосъединения е епигалокатехин галат (EGG), танин, намиращ се в зеления чай. Смята се, че това растително съединение неутрализира свободните радикали сто пъти по-ефективно от витамин С и двадесет и пет пъти по-ефективно от витамин Е.
10-те най-ефективни храни в борбата срещу свободните радикали
Едно проучване придава особено ценен антиоксидантен ефект на следните храни (в същото количество и в низходящ ред):
- Боровинки
- кейл
- ягода
- спанак
- брюкселско зеле
- слива
- броколи
- кореноплодни зеленчуци
- оранжево
Зелените листни зеленчуци като къдраво зеле (на снимката), като ягоди и цитруси, са пълни със здравословни антиоксиданти.
Храна или добавки?
Досегашните изследвания показват, че е по-добре да приемате антиоксиданти с храна, отколкото с хранителни добавки. Например диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да предотврати сърдечно-съдови заболявания и рак и да забави развитието на артрит.
Освен това се смята, че увреждането на свободните радикали и ниските нива на антиоксиданти в кръвта, които могат да бъдат възстановени чрез здравословен начин на живот и богата на антиоксиданти диета, играят роля в развитието на деменция и болестта на Алцхаймер. Повишената хранителна стойност на храните над хранителните добавки се открива във факта, че те съдържат фитосъединения, докато добавките не.