Бодибилдинг жени извайват долната част на тялото с Ерин Стърн!
Искате ли хубави квадрицепси, хубави подколенни сухожилия, хубави крака и хубави прасци? Следвайте тази програма за тренировка с тежести на долната част на тялото за жени. Erin Stern ви дава съвети, детайли и решения за добра тренировка в залата за тежести !
Спонсорирана от Dymatize спортистка и двукратна г-жа Фигура Олимпия Шампион Ерин Стърн, тя знае как да изолира всяка мускулна група и извивка и знае тайните, които да ви помогнат да трансформирате техниките си във фитнеса, за да се прицелите. !
Програма за тренировка за сила на долната част на тялото (крака):
1 клек на ролка
3 комплекта от 10 до 12 повторения
2 Издигане на седалището, подпомагано от машината на Смит
3 комплекта от 12 до 15 повторения
3 SUPERSET: 3 комплекта
Хак клек на бара
10 до 12 повторения
Румънски мъртва тяга с гири
10 до 12 повторения
4 Отглеждане на теле (отглеждане на теле от магаре)
3 комплекта от 12 до 15 повторения
5 SUPERSET: 3 комплекта
Извиване на крака
15 повторения
Удължаване на крака до единия крак
10 повторения, на крак
1 Клек клек
Тайната на изолирането на глутеусите по време на упражнения за клякам, казва Стърн, е натискането назад, а не борбата със съпротивата. Ето защо тя започва упражненията си за крака, като променя модела на движение, като прави клякам на ролката. Вместо да се бутате нагоре, както бихте правили с нормална щанга или клякане със свободни тежести, клекът на шайбата ви позволява да се отблъснете добре, докато вдигате тежестта, като поставяте повече напрежение в мускулите си.
За да извлечете максимума от това упражнение, Щерн препоръчва да натоварите повече тежест върху купчината плочи. Разбира се, това е тежко, но можете да се справите и това ще ви помогне да правите по-добри клекове, тъй като теглото ви естествено балансира стека на тежестите.
Стърн също препоръчва поставяне на бедрата под коленете в долно положение.
Ще можете да ангажирате глутеусите си повече, ако отидете под паралела. Отново, натиснете назад като във видеото, това е, което прави голяма разлика !
Направете 3 комплекта от 10 до 12 повторения на това упражнение, като се уверите, че коленете ви следват посоката на върховете на пръстите на краката, а гърбът и ръцете ви остават изправени през цялото движение.
2 Смит с асистирана седалищно-седалищна кота
Ако вашата стая за тежести няма специална машина за тренировка на седалището/подколенните сухожилия, няма проблем! Този изобретателен професионалист може да ви покаже как да създадете свой собствен с помощта на машината Smith. Просто поставете пейка успоредно на щангата, както е показано във видеото, и разположете горната част на бедрата си, така че да можете да артикулирате бедрата си и да натоварите достатъчно тежест върху щангата, за да поддържате краката си стабилни, докато изпълнявате всяко повторение.
Конкретната настройка не притеснява Стърн, който оценява важните изолационни предимства на седалищните мускули и сухожилията на това упражнение.
Един от най-добрите начини за изграждане на дупето и оформяне на дупето е чрез упражнения, които включват удължаване на бедрото. Можете също така да насочите пръстите си право навън или да ги завъртите навън, за да насочите към други области на седалището.
С това упражнение с телесно тегло направете 3 комплекта от 12 до 15 повторения, поддържайте гръбнака си неутрален, докато повдигате бедрата и насочвате пръстите на краката си, за да сведете до минимум ангажирането на прасците.