Бодибилдинг, за да го разберат всички
Бодибилдингът е един от най-модерните спортове на 21 век. Независимо дали се практикува от професионалисти или аматьори, той се превърна в истински начин на живот по целия свят.
Въпреки че повечето хора ходят на фитнес днес, те вероятно са нетърпеливи да променят начина си на живот и да преминат към тази практична религия, наречена културизъм. По-долу ще намерите пакет от правила за диета, съвети и упражнения за начинаещи.
Защо е важно да имате балансирана диета
Диетата е един от ключовете за успех в културизма. Научно доказано е, че храненето е дори по-важно от самото обучение. Ето защо не е достатъчно да даваме всичко във фитнеса, ако след и преди не се храним правилно. Ако започнете да бодибилдинг се нуждаете от много протеини. Можете да ги приемате не само от хранителни добавки, но особено от месо, яйца и млечни продукти. По-важното е, че трябва да знаем точно каква е нашата цел, преди да започнем диета. Бодибилдингът не означава само увеличаване на мускулната маса, при която имаме по-голям брой калории и сила с големи тежести, но и определяща фаза, в която искаме да се отървем от мастната тъкан, затова намаляваме калориите, намаляваме повторенията и тежестите в стаята. . Така че, съвет за тези, които искат да качат качествена мускулна маса, би бил да се хранят между пет и шест хранения на ден. Въглехидрати с максимум 30 минути преди тренировка за енергия и сила и между 30 и 50 грама протеин на всеки три часа за много добро възстановяване на мускулите.
Как да изберем подходяща програма за обучение
Тренировъчната програма е много важна в културизма. Независимо дали сте начинаещ или напреднал, имате нужда от много добре разработен план. Важното е целта, която искате да постигнете през следващия период. Но нека поговорим за начинаещи. Като начинаещ не е нужно да мечтаете далеч. Отначало не мислете за големи тежести. Вие сте на етапа, когато основната цел е да се натрупа възможно най-много информация. Трябва да се научите да тренирате правилно и да не се наранявате. Тези стъпки допринасят за постигане на крайната цел. Ако изгорите тези етапи, рискувате да не изпълнявате упражненията правилно, нито да качите мускулна маса, но и да нараните мускулите, сухожилията, костите и т.н. Тренирайте всеки мускул поотделно, не пропускайте никоя група и ходете на фитнес поне три пъти седмично, за да покриете всяка група. Голяма грижа при претрениране. Всички сме хора и телата ни носят колкото могат. Не го насилвайте. Избягвайте да седите във фитнеса повече от час и половина, до два часа с корем или кардио.
Основни упражнения за културизъм за начинаещи
Основните упражнения в културизма, както за напреднали, но особено за начинаещи са тези със свободни тежести. Така че, ако искате да натрупате качествена и бърза мускулна маса, трябва да си вземете дъмбелите и гирите. Оставете за по-късно усъвършенстваните макари или тренировки, които виждате в интернет или в спортните зали във фитнеса. По-долу има няколко примера за упражнения, които трябва да правите в зависимост от всяка мускулна група.
1. Ракла
- притиснат до гърдите с дъмбела (прав, наклонен, отклонен)
- притиснати към гърдите с гири (прави, наклонени, отклонени)
- гърди, пърхащи с гири (прави, наклонени, отклонени)
- лицеви опори
2. Назад
- рамат (с лента или гири - пронация, супинация или неутрален гнездо, в зависимост от лентата)
- сцепление (със или без тегло)
- корекции
3. Рамене
- повдигане на дъмбела или дъмбелите над главата
- трептене на дъмбели (отпред, отстрани, отзад)
- вляво с лентата
4. Крака
- клякам
- корекции
- пресата
- повдигане на крака (със или без допълнително тегло)
5. Бицепс
- седящи или изправени флексии (с права щанга, EZ лента или гири)
- сцепление
- лежанки Лари Скот (с щанга или гири)
- флексии с дъмбели с чук
6. Трицепс
- изтласкан от гърдите към трицепса
- удължаване на трицепс (с права лента, EZ лента или гири)
- паралелни плувки
7. Трапец
Грешките, които стартерите допускат, когато започват да се занимават с културизъм
Предполагаме, че всеки, който започва фитнеса, иска да изглежда добре възможно най-скоро. Е, мускулите не се изграждат за една нощ. Необходимо е търпение и следване на стъпките, които обсъдих по-горе. Това е основната грешка на културистите. Начинаещите не знаят как да бъдат търпеливи. Те искат резултати за една нощ. Ако можеше да се състезава след една седмица в Мистър Олимпия, щеше да е идеално. Но това е невъзможно. Както казах, е нужно търпение, време, много работа и особено подобрение.
Видимите резултати обикновено се появяват след поне шест месеца или една година. И, повтарям, тези резултати идват, ако се следват следните стъпки: правилен тренировъчен план, здравословно хранене и подходящи добавки. Друга голяма грешка, която допускат начинаещите, не е правилното изпълнение на упражненията. Мнозина бързат да вдигат големи тежести, пренебрегвайки факта, че не изпълняват правилно движението или по-лошо, че могат да се наранят. Вземете го постепенно! Работете с тежестите, с които можете да започнете. Има значение формата на упражнението, свиването на мускула, върху който работите, а не теглото. Не трябва да се срамувате да вземете 5-килограмовите гири, дори ако видите около себе си масивни момчета, които бутат 180 кг до гърдите си. Никой не е роден Херкулес и не е нужно всички да сме гардероби. Друга грешка, която трябва да избягвате, е да спите на едно ухо. Обучението не решава проблемите ви. Няма да натрупате мускули, ако тренирате само усилено. Добре е да го направите, но след това отидете и хапнете каквото ви трябва. Освободете се от нездравословна храна, алкохол или всяка друга зависимост, която ще навреди на целта ви. И не забравяйте! Почивайте поне осем часа на нощ, когато тренирате.
Относно добавки за културизъм. Със или без тях?
Много хора правят голямата грешка като бъркат хранителните добавки с анаболи. За съжаление това се прави и от много хора, които спортуват. Не го приемайте след казаното от единия или другия. Документирайте вашите! Добавките не са вредни! Напротив! Те ви трябват, когато искате да напреднете физически. Независимо дали искате да отслабнете или да качите мускулна маса. Добавките, независимо дали говорим за протеини, наддаване на тегло, аминокиселини, креатин или витамини, само обогатяват вашата диета. Разбира се, те също трябва да бъдат взети на сериозно. Не злоупотребявайте с добавки и не превишавайте дозата, посочена на етикета. Но хранителните добавки не правят чудеса. Те просто ви помагат да се възстановите по-бързо, да не се нараните или да бъдете по-силни. Те са само плюс на това, което първо трябва да ядете.