Бодибилдинг Колко протеини трябва да ядете на ден Интелигентно обучение
Ако правите тренировки с тежести, тогава вероятно сте се чудили колко протеин да ядете на ден. Има ли правило, оптимално количество за насърчаване на мускулния растеж? Да! И би било от 1,6 до 1,8 грама на килограм телесно тегло.
Какво представляват протеините ?!
Протеините са макромолекули, изградени от аминокиселини. Те са незаменим за правилното функциониране на нашето тяло. Те имат структурна, имунна и енергийна роля, но те също са градивни елементи на нашите мускули.
Именно поради последната причина протеините са широко предпочитани от културистите! По-специално беше показано, че поглъщането на протеини насърчава мускулния растеж, дори без спорт.
Да обобщим много грубо: няма протеин = няма мускули.
Ако протеинът е широко разпространен в балансираната диета, тренировките с тежести значително увеличават нуждите от протеини (ще видим защо по-късно).
За някои спортисти и културисти нуждите са такива, че би било невъзможно да ги покриете, като ядете само твърда храна! Поради тази причина някои практикуващи ще се обърнат към известните протеин на прах.
Само за да се сложи незабавен край на дебата, преди той да започне, НЕ, на "Prots" не са допинг продукти ! Протеиновите прахове са просто дехидратирани естествени протеини, често от мляко (или от растителен произход). Те допълват балансираното и разнообразно хранене.
Защо ? За да оптимизирате натрупването на мускулна маса, благодарение на тяхното високо биологична стойност (богата на незаменими аминокиселини), но преди всичко по практически въпрос (кой иска да сложи кутия тон веднага след тренировка?).
От друга страна и искам да го изясня, протеиновият прах абсолютно не е задължителен за натрупване на мускули. За повечето културисти протеините, присъстващи в така наречената нормална диета, са достатъчни за напредък !
Културизъм и синтез на протеини
Силовите тренировки насърчават синтеза на протеини и следователно мускулния растеж. В действителност, проучвания като проведени от Dreyers et al, през 2006 г. или Biolo et al през 1995 г., показват, че:
- след упражнение устойчивост (80% от 1RM), потокът от протеинов синтез намалява.
- при + 1 и 2h, виждаме a истинско увеличение на синтеза на вътреклетъчен мускулен протеин (миофибрилна и саркоплазматична).
- при + 3h, протеиновият синтез е 2 пъти по-висок от нормалния. Разграждането на протеините също е по-високо от нормалното ... и след това пада. След 3ч, нетното салдо е по-малко отрицателно след упражнение за съпротива, в сравнение с това в ситуация на почивка. Следователно упражнението за съпротива има роля в мускулния растеж.
С други думи, по време на тренировка, генерирате микро-лезии и сълзи върху редица мускулни влакна (разграждане на протеини). Това предизвиква реакция от тялото ви (по-специално чрез секреция на растежни фактори като инсулин).
Този конкретен отговор не е нищо друго освен протеинов синтез, който има за цел да възстанови новата мускулна тъкан.
Следователно принципът на мускулния растеж се основава на нестабилен баланс между разграждането на протеините (разграждане на мускулни протеини - MPB) и синтеза на протеини (синтез на мускулни протеини - MPS).