Блог - Страница 20 от 29 - Weider Румъния

Rock Hard (I) - тренировъчни дни 4, 5, 6 и 7

Rock Hard (I) - тренировъчни дни 4, 5, 6 и 7

ДЕН 4 - ЦЯЛО ОБУЧЕНИЕ НА ТЯЛО

КРЪГ 1. Повторете веригата три пъти, преди да преминете към следващата верига. Почивайте само 20 секунди между упражненията; направете три минути почивка в края на всяка верига.

НАСОКИ - 6 (ПОВТОРЯВА)
БУТЕРФЛИ СВЪРЗАНИ ЛЕПИЦИ - 12 (ПОВТОРЯВА)
HLEMER FLEXES (1) - 10 (ПОВТОРЯВА)
Вдигане на багажника от деклинацията - 20 (повтаря се)
- (1) Отрицателните трябва да продължат три секунди, а положителните - само една секунда.

КРЪГ 2. Повторете веригата три пъти, преди да преминете към следващата верига. Почивайте само 20 секунди между упражненията; направете три минути почивка в края на всяка верига.

ИЗТУКАН ОТ РАМЕНИТЕ, СТОЯЩ, ПИЛЕ - 5 (ПОВТОРЯВА)
ПРЕСА НА КРАКА, АЛТЕРНАТИВНА - 10 (ПОВТОРЯВА ЗА ВСЕКИ КРАК)
РАЗШИРЕНИЯ ЗА CVADRICEPŞI - 12 (ПОВТОРЯВА)
SCOTT BENCH FLEXES - 8 (ПОВТОРЯВА)
ДЪШКА (1) - 1 МИН (ПОВТОРЯВА)
- (1) Отрицателните трябва да продължат три секунди, а положителните - само една секунда. Повдигнете дясната ръка, после лявата ръка, след това десния и левия крак, за 15 секунди всяка.

КРЪГ 3. Повторете веригата четири пъти. Изобщо не си почивайте между упражненията. Пауза за една минута в края на всяка верига.

ПЛАВА - 25 (ПОВТОРЯВА)
BAR FLEXES - 12 (ПОВТОРЯВА)
Скот огъва дъмбела. Поставете EZ гира в задната част на пейка на Скот. Регулирайте седалката така, че горната част на подлакътника да достигне подмишницата ви. Хвана бара и го вдигна до раменете си, после бавно го спусна и овладя. Алтернативен контакт. След комплект с отдалечен контакт пуснете такъв с близкия контакт. С течение на времето това редуване ще балансира развитието на частите на бицепса.
Разходка с гири. Дръжте чифт гири и се разходете из стаята. Направете колкото е възможно по-големи стъпки; коляното на задния крак трябва да докосва пода или поне да се доближава много до пода при всяко повторение. За да увеличите трудността, дръжте тежестите близо до раменете или дръжте дъмбел в рамото и този, повдигнат над главата, редувайки частите.

ДЕН 5 - ЦЯЛО ОБУЧЕНИЕ НА ТЯЛО

ЧЕКМЕДЖ С ДЪМП (ВИСОКО ТЕГЛО) - 8 (ПОВТАРЯ ЗА ВСЯКА РЪКА)
ХЕЛКОМЕТЪР ТЪРГОВЕ НА ТЯГА - 12 (ПОВТОРЯВА)
ФЛЕКСИ ЗА ФЕМУРАЛ - 12 (ПОВТОРЯВА)
ОБРАТНИ ХИПЕРЕКСТЕНЗИИ - 15 (ПОВТОРЯВА)
УДЪЛЖЕНИЯ НА ГЛАВАТА ЗА ТРИЦЕПС, КАБЕЛ, ВЪЖЕ - 15 (ПОВТОРЯВА)

ТЪПКИ ПЛЕЧОВИ ЛИФТОВЕ - 10 (ПОВТОРЯВА)
ДВОЙНА ПУБЛИКА - 10 (ПОВТОРЯВА)
ПРАВНО МОНТИРАНА РЪКА, ЕДНОКРАЙНА, ДЯСНА ПРАВА - 8 (ПОВТОРЯВА ЗА ВСЯКА РЪКА)
ОБРАТНИ ПЛАВАЩИ С ДОПЪЛНИТЕЛНО ТЕГЛО - 10 (ПОВТОРЯВА)

КРЪГ 3. Повторете веригата три пъти. Изобщо не си почивайте между упражненията. Пауза за една минута в края на всяка верига.

ТЯГАЩИ ТРАКЦИИ - 10 (ПОВТОРЯВА)
ФРЕНСКИ ФЛЕКСИ - 10 (ПОВТОРЯВА)
Грабнат с гира. Вземете натоварена щанга и я задръжте с пронационна хватка, точно над коленете, с леко сплескани ханши и леко свити колене. Разтегнете бедрата и коленете с експлозивно движение, скачайки и вдигайки тежестта, след което го оставяте да "падне" върху ключиците, като едновременно огъвате бедрата и коленете, за да поемете удара.
Хиперекстензия. Закрепете краката си в опората на пейка за свръхразширение. Скръстете ръцете си върху гърдите или дръжте диск. Без да огъвате гърба си, наведете се от средата, доколкото можете. Използвайте гръбначните си еректори, за да повдигнете торса си обратно в изходна позиция. Задръжте пиковата контракция за две секунди, след което започнете следващото повторение. Ако можете, изпълнете това упражнение на пейката за седалището и бедрената кост.