Блог - Спорт по време на бременност - ползи, разрешени упражнения и препоръки • Спортист
✔ Ползите от спорта по време на бременност са многобройни, от намаляване на риска от усложнения по време на бременност до подобряване на съня
✔ Тъй като бременността е чувствително време, което налага определени физически ограничения, не всички видове упражнения са подходящи за бременни жени
Редовната тренировъчна програма ще ви помогне да намалите ефектите, които бременността има върху тялото ви, като умора и болки в гърба. Също така може да ви помогне да избегнете различни усложнения, които могат да възникнат по време на бременност, и да станете по-силни в момента на раждането.
С напредването на бременността ще трябва да коригирате рутинните си упражнения, за да избегнете наранявания. Но не всички упражнения са подходящи - някои видове не се препоръчват или дори забраняват по време на бременност.
И така, ето полезна информация, която да ви помогне да разберете повече за спортуването по време на бременност, от това как бременността влияе върху способността ви да спортувате, до примери за конкретни упражнения и обяснения как могат да ви помогнат.
Как способността ви да спортувате влияе върху бременността ви
По време на бременността тялото ви преминава през различни промени, които е важно да знаете, за да можете да адаптирате упражненията си. Ето някои аспекти, върху които бременността оказва важно влияние:
• Дишане. По време на бременност обикновено ще ви трябва повече кислород. Това може да повлияе на способността ви да се упражнявате по-интензивно.
• Баланс. Бременността ще промени центъра на тежестта ви, което оказва допълнителен натиск върху ставите и мускулите, особено тези в долната част на гърба и таза. В резултат на това балансът ви може да бъде засегнат, което увеличава риска от падане.
• Съединения. Хормоните, отделяни по време на бременност, отпускат връзките, които поддържат ставите. В резултат на това ставите стават по-мобилни, което увеличава риска от нараняване. Следователно е необходимо да се избягват всякакви физически натоварвания, които включват резки движения или силно въздействие върху ставите.
Основните ползи от спортуването по време на бременност
1. Намалява болките в таза и гърба
Тежестта на товара ще окаже натиск върху долната част на тялото, което води до болка в долната част на гърба и болка в таза. Упражнението, което укрепва мускулите в тези области, може да помогне за намаляване на тези болки.
2. Намалява риска от усложнения по време на бременност
Активният начин на живот, дори по време на бременност, помага да се намали рискът от гестационен диабет (бременност), високо кръвно налягане и прееклампсия (хипертония след 20-та седмица от бременността), както и рискът да се наложи цезарово сечение.
3. Намалява риска от усложнения при раждането
Някои проучвания показват, че жените, които са тренирали по време на бременност, няколко пъти седмично, не са наддавали много и са по-малко склонни да имат макрозомни деца (с тегло над 4 кг при раждането). . Повишеното тегло на майката, както и на бебето може да затрудни раждането.
4. Намалява чувството на умора
Бременните жени обикновено ще се чувстват по-ниски нива на енергия, както през първия триместър, така и към края на третия триместър. Малко движение, когато е възможно, помага за увеличаване на енергийните нива.
5. Подобрява качеството на съня
Много бременни жени изпитват затруднения със съня, но проучванията показват, че тези, които тренират редовно, спят по-добре и се чувстват по-отпочинали, когато се събудят.
6. Намалява честотата на запек
Активният начин на живот помага на бременните жени да поддържат нормално функциониране на храносмилателната система.
Колко упражнения са ви необходими по време на бременност?
Ако сте здрави и бременността ви протича в нормални параметри, специалистите считат, че е добре да продължите обичайната си рутинна тренировка, особено през първия триместър.
Редовното упражнение не увеличава риска от загуба на бременност, преждевременно раждане или ниско тегло при раждане. Във всеки случай е добре да потърсите съвет от Вашия лекар както в началото на бременността, така и периодично, за да разберете кои упражнения са подходящи за Вас и Вашите конкретни обстоятелства.
Като цяло препоръчителната продължителност на упражненията по време на бременност е 150 минути на седмица. Ако нямате опит с последователна спортна рутина, започнете много лесно, дори с 5 минути на ден, като добавяте 5-10 минути седмично, докато можете да правите умерени, продължителни физически усилия за 30 минути на ден.
Упражненията трябва да бъдат с умерена интензивност, т.е. достатъчно взискателни, за да увеличите пулса и лесно да се потите. Друг начин за тестване на интензивността на упражненията е речевият тест - ако можете да говорите нормално, но не можете да пеете, без да останете без дъх, правете упражненията с умерена интензивност.
Можете да разделите 150-те минути на 30-минутни сесии, 5 пъти седмично или на кратки 10-минутни сесии, поръсени през цялата седмица.
Ако сте били активен човек преди да забременеете, можете да продължите да правите същите физически упражнения като преди, но е добре да получите съгласието на лекаря. Също така е важно да поддържате здравословно тегло за бременност. Ако забележите, че започвате да отслабвате, консумирайте повече калории и ако проблемът продължава, незабавно се консултирайте с Вашия лекар.
Ако не сте спазвали класическа рутинна тренировка преди бременността, не се насилвайте да подобрявате нивото си на фитнес сега чрез взискателни упражнения. За умерени упражнения можете да опитате например бързо ходене или градинарство.
Какви предпазни мерки трябва да вземете, когато спортувате по време на бременност?
1. Хидратирайте правилно
Пийте вода както преди, така и по време на тренировка. Най-очевидните признаци на дехидратация включват замаяност, силен и неравномерен сърдечен ритъм и тъмна урина.
2. Избягвайте прегряване, особено през първия триместър
Правилната хидратация, носенето на леки дрехи и изпълнението на упражненията в хладна стая ще предотвратят това явление. Освен това избягвайте да спортувате на открито в горещи или влажни дни, тъй като този тип атмосфера ще ви прегрее и може да влоши проблемите ви с дишането.
3. Носете поддържащо бюстие, за да избегнете дискомфорт при упражнения
С напредването на бременността еластичната лента на колана ще ви помогне да се чувствате по-комфортно, намалявайки болките в гърба, тазобедрената става и краката.
4. Избягвайте заседналия начин на живот и лежането по гръб за дълги периоди
Лежането и по гръб може да повлияе на кръвообращението и да понижи кръвното Ви налягане.
Видове тренировки, подходящи за бременни жени
1. Сигнално ходене
Разходките са подходящи както за бременни жени с опит в упражненията, така и за тези, които не са свикнали да спортуват преди бременността. Той е особено подходящ в по-напредналия стадий на бременността, защото ще ви затрудни да правите по-сложни упражнения.
С напредването на бременността също е възможно да изпитате някои проблеми с координацията и баланса, така че е необходимо да обърнете внимание на препятствията и опасностите от подхлъзване и да носите обувки на ниски токчета.
2. Плуване и аеробика във водата
Плуването е вид аеробна дейност с ниско въздействие върху тялото. Водата поддържа теглото ви и ви помага да се движите по-лесно и да избягвате наранявания, които могат да възникнат по време на други видове упражнения. Също така, уверете се, че поддържате физическите си усилия на комфортно ниво. За да намалите риска от прегряване, избягвайте отопляеми басейни, сауна и джакузи.
3. Колоездене на фитнес мотора
Фитнес велосипедът е отлична алтернатива на въртенето на педал на обикновен велосипед, което може да бъде опасно поради факта, че бременността увеличава риска от неуравновесяване и падане. Фитнес велосипедът е по-стабилна алтернатива, която може да ви даде същите предимства като карането на обикновен велосипед.
4. Йога и пилатес, адаптирани за бременни жени
Йога и пилатес са начини за упражнения, които намаляват стреса, подобряват гъвкавостта, лекотата на дишане и отпускат мускулите. Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета. Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета.
За да сте сигурни, че правите тези дейности по удобен и безопасен начин, препоръчително е да намерите класове по йога и пилатес, предназначени специално за бременни жени, които променят конкретни позиции, за да отговорят на физическите ограничения, наложени от бременността.
Също така избягвайте позиции, които изискват да прекарвате много време в изправяне или легнало положение по гръб, тъй като тези позиции могат да повлияят на кръвообращението и кръвното Ви налягане. Също така избягвайте позиции, които изискват поддържане на равновесие, за да избегнете падане и нараняване на себе си и плода си.
Ако сте свикнали с упражнения с висока интензивност, като бягане, интервални упражнения или спортове, които изискват интензивна скорост и упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, преди да продължите вашата рутина.
Видове тренировки, които трябва да избягвате по време на бременност
Не всички видове упражнения се препоръчват за бременни жени, някои видове дори са много рискови както за майката, така и за детето. Ето видовете упражнения, които трябва да избягвате по време на бременност, за да избегнете усложнения и наранявания:
1. Спорт с повишен риск от удари или падания
Избягвайте спортове, при които поради естеството на извършваните дейности имате големи шансове да ударите земята или с други играчи. Спортовете с висок риск от удряне или падане включват футбол, бокс, баскетбол, хокей, кънки на лед, офроуд колоездене, ски, конна езда, ролери. Разбира се, нямате право да скачате с бънджи скокове.
2. "Гореща йога" или "Горещ пилатес"
Тези термини се отнасят до йога или пилатес сесии, които се провеждат в топла и влажна среда. Този начин на упражнения е опасен за бременните жени, тъй като насърчава прегряването.
Йога и пилатес позиции, практикувани при нормални условия, но които включват прекарване на много време в легнало положение по гръб, също са противопоказани, особено след четвъртия месец на бременността. Теглото на матката ще ограничи притока на кръв както към вас, така и към плода, което може да доведе до замайване, гадене и затруднено дишане.
3. Упражнения, които изискват гърба или корема
Всяко упражнение, което много разтяга корема ви или изисква мускулите на гърба ви, е противопоказано по време на бременност. Тези области вече са подложени на по-голям натиск от обикновено и допълнителният им стрес може да доведе до инциденти.
4. Упражнения, които включват скокове или резки движения
По време на бременност ставите са по-гъвкави, но това не винаги е винаги положително. Повишената подвижност ги прави уязвими на резки движения или широки движения на разгъване, увеличавайки риска от нараняване.
5. Гмуркане и занимания на голяма надморска височина
Както гмуркането, така и заниманията на височина, с които не сте свикнали, могат да навредят на плода, затова е най-добре да ги отложите до след раждането.
Спрете упражненията си и се консултирайте с Вашия лекар, ако имате някой от следните симптоми:
• Кървене
• Усещане за гадене, замаяност или припадък
• Затруднено дишане преди започване на упражнения
• Главоболие или болка в гърдите
• Възпаление или силна болка в различни части на тялото
• Контракции
5 примера за упражнения, които можете да правите по време на бременност
Бременността не се изпитва от всички жени еднакво, но повечето жени ще преминат през специфични промени в определени моменти по време на бременността.
С напредването на бременността трябва да се коригират както нивото, така и видът упражнения, които правите. Ето 5 примера за упражнения, които можете да правите по време на бременност, в зависимост от вашия триместър:
1. Изправяне с гири
През първия триместър на бременните жени се препоръчва да започнат режим на упражнения за укрепване на мускулите на гърба, краката и седалището. Тези мускули ще ви трябват, за да бъдат силни по време на бременност, тъй като теглото им ще промени центъра на тежестта и стойката на тялото.
За укрепване на тези мускули се препоръчва изправяне с гири. Разбира се, те не трябва да са много тежки, като тези от 2 кг са достатъчни.
Как да продължите: започнете, като седнете с крака, подравнени с бедрата, и с дъмбели, държани с длани към вас, на нивото на бедрата. Дръжте гърба изправен, корема и гърба леко напрегнати, а коленете отпуснати. Избутайте бедрата си назад, за да приближите гирите си до земята. Свийте глутеалните мускули, за да се върнете в изправено положение.
2. Кастинги
Този вид упражнения са подходящи и за втория триместър на бременността. Гънките ще укрепят мускулите на краката и седалището, като ви помогнат да поддържате по-добре баланса си, който се влияе по време на бременност чрез промяна на центъра на тежестта.
Как да продължите: застанете с отпуснати ръце на бедрата. Направете крачка напред с десния крак и сгънете лявото коляно, докато се образува почти прав ъгъл. Дръжте гърба си изправен, очите напред и раменете отпуснати. Редувайте тези движения от всяка страна, като правите поне 20 повторения. След втория триместър на бременността използвайте стол като опора, за да поддържате баланса си по-лесен.
3. Делфинова позиция и дъска
Тази комбинация от йога и класическото упражнение от дъска е подходяща и за жени във втория триместър на бременността. Това е упражнение с телесно тегло, което ви помага да запазите или развиете гъвкавост в областта на тазобедрената става. За хора с малко физическа сила това упражнение може да е по-трудно.
Как да продължите: Започнете с предмишниците, поставени на земята, с лакти, поставени перпендикулярно на раменете. Изпънете краката си назад, докато повдигате бедрата си, докато тялото ви образува обърнат V. Спуснете таза и изпънете краката, докато тялото ви образува права линия над земята. Задръжте тази позиция (дъска) за няколко секунди, след това повторете 5 до 8 пъти.
4. Странични асансьори с гири
Това упражнение, подходящо за всяко време на бременност, ще ви помогне да тонизирате ръцете си и да придобиете повече физическа сила в горната част на тялото. Упражненията с тежести обикновено ще ви подготвят за онези следродилни моменти, когато ще трябва да държите бебето си дълго време, да го повдигате често и да бутате количката.
Как да продължите: застанете с леко разтворени крака и изправен гръб. Дръжте дъмбелите отстрани на тялото си, с длани един към друг и леко свити лакти. Вдигнете ръцете си встрани, докато станат успоредни на земята. Спуснете леко гирите в изходна позиция и повторете.
По време на това упражнение е важно да контролирате движенията си, като се фокусирате върху мускулната контракция. Използваните тежести не трябва да са твърде големи.
5. Коленни извивки с опора за стена
Това упражнение работи с краката, както и със средната част на тялото, докато стената ви дава допълнителна опора. Следователно извивките на коляното с опора на стената се препоръчват през третия триместър на бременността, когато неизбежно ще ви бъде по-трудно да седнете и да се изправите.
Коленете подпомагат циркулацията и работят мускулите на сърцевината и таза, което е особено важно, ако изберете естествено раждане.
Как да продължите: със свити крака подпрете гърба си към стената, така че да оформите прав ъгъл между коленете и бедрата. Ще държите ръцете си отстрани на тялото или близо до гърдите си, но не ги притискайте с колене. Задръжте тази позиция за няколко секунди, изправете се и повторете.