Блог на ProteinHouse - Меню за мускулна маса

Етикети:

Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, освен тренировките, които правите във фитнеса, трябва да обърнете повече внимание на храненето. Екипът на Protein House препоръчва поне 11 храни, които не трябва да липсват в ежедневното ви меню, ако искате значително увеличаване на мускулната маса.

Красивото тяло се определя от мускулната маса, която често губим от поглед, когато се фокусираме върху отслабването. За да получите идеалната фигура, трябва да комбинирате двата фактора: диета за мускулна маса и упражнения за мускулна маса.

Повечето диети, включително тези за отслабване, обикновено се основават на храни, които стимулират мускулното развитие.

За да стимулирате образуването на мускулна тъкан, не е достатъчно само да тренирате във фитнеса. Трябва да ядете определени храни, в определено време и на определени интервали. Например през първата половина на деня консумираме предимно въглехидрати, защото те ни осигуряват енергия през целия ден. През втората половина на деня се консумират протеини и фибри, за пълно възстановяване и мускулен растеж.

Ето защо е важно да включите храни с високо съдържание на протеини в ежедневната си диета.

Защо? Освен че спомага за увеличаване на мускулната маса, когато тренирате, тялото ви се нуждае от диета, подходяща за целта си.

Както добре знаем, мускулите се състоят от:

- неорганични вещества: калиеви соли, магнезий, натрий, калций, хлор и др. с важна роля в мускулната контракция;

- органични вещества: протеини от миофибрили (актин, миозин и регулаторни протеини, всички със свиваща се роля) и тези от саркоплазма, които не са съкратителни и са представени от ензими и миоглобин;

- АТФ (аденозин трифосфат) - „акумулаторът на енергия“ на мускулните влакна, който заедно с креатина, присъстващ под формата на фосфокреатин, освобождава енергията, необходима за мускулна контракция

Разбирайки биохимичния състав на мускулите, ще ви бъде по-лесно да разберете ролята, която диетата и хранителните добавки играят за увеличаване на мускулната маса.

Има хора, които искат да отслабнат и да заменят мастната тъкан с мускулна маса, и хора, които искат да напълнеят чрез увеличаване на мускулната маса. И в двата случая обаче основните съюзници трябва да бъдат търпение, постоянство и правилно хранене, съчетани с посещение на фитнес.

По-нататък ще ви представим списък с храни, които ще ви помогнат да развиете така желаната мускулна маса:

1. Червено месо

Червеното месо е важен източник на протеини. Месото от дивеч и биволи е два източника на постно червено месо, което съдържа достатъчно протеини, както и витамини от B-комплекс, желязо, фосфор, селен, цинк и мед. Говеждото е една от храните, без които не можете да качите мускулна маса като книга.

Вкусното говеждо месо съдържа: протеин, цинк, витамин В и достатъчно желязо, за да оформи мускулите ви. 100 грама постно говеждо месо съдържа до 27 грама протеин.

Той е богат източник на протеини и съдържа омега-3 мастни киселини, толкова добре известни със своите полезни свойства. Тази комбинация не само помага за изграждането на мускулна тъкан, но според няколко проучвания може да помогне и за ускоряване на метаболизма.

3. Краве сирене

Кравето сирене е може би една от храните, която съдържа най-много протеини и по подразбиране помага най-много за увеличаване на мускулната маса. Три супени лъжици извара съдържат 28 грама протеин и освен това може да ви помогне да поддържате глада си под контрол по-лесно.

Протеините, съдържащи се в кравето сирене, са изключително трудни за смилане и по този начин спестяват мускулите ви и не изсушават енергията им през нощта. Кравето сирене съдържа протеин с бавно освобождаване, наречен казеин.

Можете да ядете извара в комбинация с тестени изделия или плодове.

Яйцата стимулират мускулния растеж и повишават енергийните нива, защото са богати на протеини и витамини (A, D и E), цинк, желязо и калций. Пълните яйца са един от най-пълноценните елементи на храната за изграждане на мускули, осигурявайки най-качествения протеин, съответно 6-8 грама на яйце.

Не се страхувайте от холестерола в жълтъка. Проучванията показват, че той помага за понижаване на лошия холестерол, който е свързан с атеросклероза. Така че, ако искате да имате красиви мускули, яжте варени яйца за закуска поне два пъти седмично.

5. Пилешки гърди

На всеки сто грама консумирани пилешки гърди дайте на тялото си около 30 грама протеин и малко мазнини.

Това месо не е много скъпо, лесно се готви и може да се приготви по безброй начини.

6. Пуешко месо

Това е една от най-подценяваните храни за изграждане на мускули, като е отличен източник на протеини и добър източник на 11 витамини и минерали. Освен това съдържа и селен,

7. Бадеми

Бадемите са пълни с витамин Е. Вкусни и питателни, бадемите са идеалната закуска, особено когато искате да увеличите мускулната маса. Освен че са богат източник на протеини, фибри и здравословни мазнини, бадемите са богати на витамин Е, витамини от В-комплекса, омега 6 мастни киселини, магнезий, калий, фосфор, цинк, селен, желязо, калций и фолиева киселина.

Проучванията показват, че консумираните 20-25 бадеми (около 40 грама) покриват 12% от нуждите на организма към хранителни протеини и 35% от нуждата от витамин Е, антиоксидант, който се бори със свободните радикали и допринася за възстановяването след интензивни тренировки.

8. Въглехидрати

Въглехидратите са основни хранителни вещества за тялото ви, а също така ви помагат да качите мускулна маса.

Те са една от най-вкусните и удобни опции за попълване на „депозитите“ от енергия и подхранване на процеса на изграждане на мускулна тъкан. Освен това те имат витамини и минерали, които помагат да поддържате кръвната си захар на нормални нива и ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго.

9. Кафяв ориз

Нуждаете се от пълнозърнести храни, които усвояват бавно и отделят енергия през целия ден, особено по време на тренировки. Тук влиза в игра кафявият ориз, който е отговорен и за стимулиране на растежния хормон, който действа директно върху мускулите и им помага да растат. 9) Овесени люспи.
Те засищат, като са добър източник на въглехидрати, фибри, протеини, минерали и витамини - полезна комбинация за мускулите.

10. Тиквени семки

Тиквените семки са богати на минерали като магнезий, желязо, мед и манган, които помагат за развитието и поддържането на здрава форма на мускулите на тялото. Индивидуално манганът е необходим за образуването на протеини и действа като антиоксидант, който помага за възстановяване на увредените мускули.

За да усвоите половината от необходимото дневно количество манган, е достатъчно да консумирате половин малка торбичка тиквени семки.

11. Броколи, спанак и други зеленчуци

Поставете зеленчуци с високо съдържание на фибри като броколи, аспержи, спанак, домати, сладка царевица, чушки, лук, праз в списъка си с храни, за да ядете двойно упражнение. Трябва да ядете 5-7 порции плодове и зеленчуци на ден, а споменатите по-горе са много добър източник на витамини, минерали и фибри.

Но бъдете внимателни, ако готвите твърде много зеленчуци, ще намалите съдържанието им на витамини и минерали. Що се отнася до спанака, проучване показа, че фитоекстеридите в него могат да стимулират мускулния растеж с до 20%, но за да получите тази полза, трябва да консумирате около 900 грама спанак дневно.

12. Ананасът

Ананасът съдържа бромелаин, канелена киселина, пектини, полизахариди, витамин С, триптофан, серотинин и минерали. От медицинска гледна точка бромелаинът е ензим, който помага за храносмилането и намалява възпалението на мускулите. Следователно, редовната консумация на ананас има важна роля както за изгаряне на мазнини, така и за изграждане на хармонична мускулна маса.

Благодарение на този ензим, наречен бромелаин, който помага за храносмилането, ананасът също може да намали възпалението в мускулите, според няколко проучвания, което го прави идеален избор за добавяне на масата след тренировка.

Водата е изключително необходима за хидратиране на мускулите.

Това не е храна, но играе важна роля за увеличаване на мускулната маса. Вашето тяло е 70% вода, а мускулната тъкан е около 75% вода. Поддържането на хидратация на мускулите спомага за повишаване на енергийните нива и спомага за по-доброто усвояване на храната. Така че, пийте поне 2 литра вода на ден за добра хидратация на тялото.

По отношение на хранителните добавки, екипът на Protein House препоръчва:

За да увеличите мускулната маса, е полезно да прилагате протеинов шейк след тренировка (LevroWhey Supreme, 100% Gold Whey, Syntha 6 или Legendary Mass gainers, True Mass).

Също така за увеличаване на мускулната маса се препоръчва да се прилагат аминокиселини половин час преди началото на тренировката във фитнеса (аргинин, глутамин, креатин) и половин час след тренировка.

Креатинът се състои от 3 аминокиселини (глицин, аргинин, метионин) с роля в развитието на мускулна маса и сила. Формулата за приложение е: 5g креатин преди тренировка с напитка, богата на въглехидрати.

След тренировка е добре да приемате освен протеин или гейнер и продукт, съдържащ минерални соли и витамини, които обикновено се елиминират чрез изпотяване.

L-карнитин (който свързва веригите на свободните мастни киселини и ги прекарва през митохондриалната мембрана, където се извършва производството на енергия). Ефектите в дозата на приложение от 2 грама на ден в продължение на 21 дни са намаляването на триглицеридите и свободните мастни киселини, както и увеличаването на силата на свиване на мускулните влакна. По време на приложението на карнитин е добре да се комбинира антиоксидант, за да се неутрализират липидните пероксиди, водещи до мускулна маса чрез изгаряне на мазнини (витамин А, С, Е, коензим Q10).

Надяваме се тази статия да ви е харесала и че ще бъде полезна във вашия план за увеличаване на мускулната маса.

Екипът на Protein House е на ваше разположение с полезни препоръки и съвети, така че да можете да постигнете целите си възможно най-лесно.!