Блог на ProteinHouse - Гръдна мускулна маса
Етикети:
Една от мускулните групи, която много от нас тренират по специален начин, е гръдната група или гърдите. За развитието на тази група мускули трябва да разгледаме няколко аспекта.
Нека разберем няколко неща за гръдните мускули, за да разберем как работят. Гръдният мускул има две големи области на произход: върху гръдната кост (и ребрата) и върху ключицата.
Точката на вмъкване е върху раменната кост, т.е. върху костта на ръката. Влакната на гръдния мускул са подредени под формата на ветрило, оттук и необходимостта от движения от няколко ъгъла за трениране на всички мускулни области. Интуитивно, ние обработваме зоните по траекторията на движението.
Мускулното влакно се свива по цялата си дължина, от началото (гръдната кост) до вмъкването (раменната кост, костта на ръката), като е невъзможно свиване само на вътрешната област, както твърдят някои
От особено значение е сцеплението, ъгълът, направен от тежестта и тялото, ъгълът между ръката и торса. Също така, ударът на движението е много важен, т.е. началната позиция, от която движението започва, и крайната позиция, в която завършва. Сега нека видим някои упражнения, които ще ни помогнат да развием красива гърда.
Бутане от леглото с щанга хоризонтално.
Хванете щангата с гнездото за пронация, гнездото трябва да е по-широко от ширината на раменете, така че при спускане атеистът да е перпендикулярен на земята. Ще донесем дъмбела до долната част на гърдите, с бавно движение, докато лентата леко докосне гръдната кост. По време на движение лактите трябва да са ориентирани встрани.
При връщане ръцете не трябва да бъдат изцяло изпънати, така че мускулът винаги ще бъде напрегнат и натискът върху лакътната става ще бъде намален. Гърбът винаги трябва да е изправен и да е в контакт с пейката, няма да помагаме на краката си за бутане, а само за стабилност. Това упражнение може да се изпълнява и с гири.
Наклонена тяга с гири.
Хващаме дръжката на дъмбелите с гнездо от неутрален тип, като са успоредни един на друг в изходна позиция. Движението ще се извършва чрез спускане на дъмбелите, с леко огънати ръце, докато пекторалите се разтегнат в зависимост от подвижността на мускулите.
Връщането ще се извърши чрез повдигане на дъмбелите с леко огънати ръце, но без отпускане на гръдната част. През цялото движение трябва да имаме постоянно напрежение в мускулите.
Трептене при кросоувъра.
Това упражнение създава постоянно напрежение в гърдите по време на движенията. Ще се позиционираме между горните кабели на кросоувър устройството, ще държим дръжка във всяка ръка и ще направим крачка напред, така че ръцете да са малко зад раменете.
Лактите трябва да са леко свити, с полуизразен хват, ще дръпнем дръжките от устройството отпред, един към друг, така че да опишем линия приблизително на нивото на раменете. Движението трябва да бъде направено по такъв начин, че да описва дъга на кръг.
Пеперуди с гири.
Това упражнение много добре изолира пекторалите и подобрява тяхната гъвкавост. Ще седнем на тясна пейка (за да се позволи възможно най-широко движение) и ще вземем по дъмбел във всяка ръка. След това удължаваме ръцете, като държим лактите леко свити, за да намалим напрежението върху ставата.
С длани един към друг, ние бавно и контролирано спускаме дъмбелите, описвайки широка дъга на вдъхновение и вдишване. Движението трябва да е широко, като максимално разтяга гръдния мускул.
След това вдигаме тежестите по същия маршрут, както при спускането и издишваме. Когато достигнем горното положение с тежестите, правим изометрично свиване. Може да се изпълнява и в наклонена равнина за горната част на гърдите.
Ако искаме добре развит сандък, има някои забележителности, които уважаваме:
2. дебел гръден мускул;
3. пекторали, развити в горната, долната, външната и вътрешната област;
4. видими ивици отгоре надолу и от центъра до рамото, когато пекторалите са напрегнати;
5. ясно отделяне на горната гръдна част от долната;
6. форма, която се доближава до квадрат, а не форма, в която изглежда, че мускулът виси;
7. достатъчно развитие, така че мускулът да не изчезне напълно, когато вдигнете ръце над главата си или направите двоен бицепс отпред.
Разбира се, някои имат голям късмет по отношение на генетичното развитие, като Серджо Олива, който направи само едно упражнение за гърди - избутано с щангата - и имаше пекторали като кръгли хлябове, но генетично или не надарени със слуз и постоянство, ние ще го направим успяхме да постигнем целта си.