Блог на приятел на въглехидрати или враг на Airmid

Въглехидратите са наш приятел! За да развиете приятелски отношения обаче, трябва да го опознаете по-добре. Трябва да знаете това защо консумацията му е жизненоважна за здравословното функциониране на човешкото тяло, как да ги класифицираме по качество и защо въглехидратите, консумирани в неправилно качество и количество, причиняват затлъстяване, натрупва мастни натрупвания в тялото ви.

Защо трябва да консумирате достатъчно въглехидрати?

Въглехидрати основната му физиологична роля е производството на енергия: От един грам въглехидрати се отделят 4,1 kcal енергия. Консумацията на въглехидрати може дори да бъде от съществено значение от хранителна гледна точка, тъй като тялото може да произвежда и глюкоза от някои аминокиселини, млечна киселина и глицерол. Глюкозата обаче е от съществено значение за мозъка, нервната система и червените кръвни клетки. Например, нашият мозък използва 140 грама глюкоза на ден, за да функционира. (Или от прием, или от складове, или от преустройство.) Потта избухва ли в ситуация на психически стрес? Тъй като мозъкът ви току-що е „подушил“ глюкозата от кръвта и нивото на кръвната захар внезапно спада.

Ако от вашата диета постоянна липса на въглехидрати, a a sза засилено разграждане на тъканните протеини (оттук получавате аминокиселината), a води до нарушаване на солено-водния баланс на тялото. Поддържането на метаболитен баланс изисква минимален прием на 100 грама въглехидрати на ден. И тогава дори не се изкачихте от леглото, за да отидете да пикаете, и дори не можехте да мислите за това, защото тези 100 грама се използват за дишане, сърдечна функция, циркулация, екскреция.

Помислете за това: наистина ли е необходимо добавяне на изкуствени протеини след спорт, ако ядете достатъчно въглехидрати (и разбира се протеини) с вашата диета? Това е така, защото вашите тъканни протеини не се разграждат повече от тялото ви. Толкова за диетите „Без въглехидрати“ и „Нисковъглехидратни“.

Колко е това: дневни нужди от въглехидрати

НА Препоръка на СЗО Според това разпределението на дневния енергиен прием с храна между макронутриентите трябва да бъде както следва:

Въглехидрати: 55%
Мазнини: 30%
Протеин: 15% (0.8-1 гр на килограм телесно тегло)

Само за яснота:

4,1 kcal енергия от 1 g протеин възниква

4.1 g енергия на 1 g въглехидрати се произвежда - толкова точно същото количество като протеина, независимо от времето на деня, в който консумираме този конкретен въглехидрат

И 9,3 ккал енергия на 1 г мазнини е освободен

Интересно само (тъй като не е макронутриент):

1 г алкохол освобождава 7 ккал енергия - и алкохолът намалява кръвната захар за секунди - ето защо (също) много хора могат да имат главоболие, ако пият алкохол, без да приемат СН. Или го яжте с храната си, или дъвчете несолени лешници, кашу и можете да избегнете това. Винаги пийте алкохол умерено и с повишено внимание!

На кого, като цяло, колко голям дневен енергиен прием това, от което се нуждаете, зависи от възрастта, пола, текущото тегло на индивида и, разбира се, какъв вид ежедневна дейност правите. Освен това трябва да се вземе предвид дали човекът трябва да отслабне или да напълнее и в какво физиологично състояние се намира (напр. Хирургия, роботизация след заболяване, кърмене, растеж и т.н.) ние отчитаме енергийните нужди на ескимоси или карибци. Ето защо е важно да съставяте диетична и хранителна система внимателно, дори с помощта на специалист, и да не спазвате настоящата диета.!

Търсенето на енергия за метаболизма на суровините

Вече можете да намерите много връзки в интернет, за да определите енергийните си нужди за метаболизма.

Аз съм на 42 години, активно живея, спортист аматьор, в нормално физиологично състояние, ок. Тялото ми се нуждае от 180 грама въглехидрати (и около 1300 ккал енергия), малко повече в по-напрегнатите дни. Не се нуждая обаче от изкуствено добавяне на протеини, но мускулите ми се изграждат. Можете да намерите снимки от това през януари тази година: Как да спортувате?

Можете да прочетете повече за характеризирането на мазнините и протеините тук: Вие ще бъдете това, което ядете 2.

Как да класифицираме въглехидратите?

Можете да прочетете повече за биохимичното групиране на въглехидратите тук: Захар - основи на биохимията

Абсорбиращи и неусвоими въглехидрати

Поради тяхната биохимична структура смилаем (абсорбируем) и не смилаемо (т.е. не абсорбиращи се) въглехидрати. Последните са диетични фибри, които са сложни полизахариди и са силно устойчиви на храносмилателни ензими. Бактериите в дебелото черво ги разграждат само частично. (Забележка: Абсорбцията на въглехидрати - т.е. тези, които могат да бъдат усвоени - се случва преди, в тънките черва.)

The диетични фибри някои са разтворими във вода, а други - неразтворими във вода. Физиологичните ефекти на двата вида влакна са многостранни. Неразтворимите във вода фибри (като целулоза) намаляват глада, стимулират чревната функция. Повечето от тези влакна се намират в зеленчуци, трици, пълнозърнести храни, външната обвивка на сухи бобови растения и плодове. Водоразтворимите фибри (като пектини, слуз) стимулират метаболизма на въглехидратите и мазнините. Най-добрите им източници са пресни плодове и влакнести сокове. Само напомняне: това също са въглехидрати!

Диетата с ниско съдържание на фибри е също толкова неблагоприятна, колкото и прекомерната консумация на храни с високо съдържание на фибри. В случай на определени физиологични състояния и заболявания, прекомерната консумация на фибри също може да бъде особено вредна: като напр. стомашна язва, болест на Хрон и др.

Групиране на гликемичния индекс и инсулиновия индекс

НА гликемичен индекс стойност между 1 и 100, която показва колко бързо и за колко време определена храна повишава нивата на кръвната захар спрямо глюкозата. Глюкозен гликемичен индекс (GI) 100. Колкото по-нисък е гликемичният индекс на храната, толкова по-малко тя повишава нивата на кръвната захар. Целта е да се избегне внезапно и голямо покачване на нивата на кръвната захар. Можете да кажете да го поддържате ниско, но не твърде ниско, тъй като кръвната Ви захар е твърде ниска хипогликемия води. (Знаете ли, когато тичате около нервен пациент, вие сте обвързани с всички и бихте могли да убиете за малко парче шоколад. Разбира се, хипогликемията може да причини по-сериозни физиологични проблеми.)

The инсулинов индекс показва ефекта на хранително вещество (въглехидрати) при повишаване на нивата на инсулин спрямо глюкозата. Инсулиновият глюкозен индекс (II) е 100. (Забележка: Инсулиновият отговор в организма се предизвиква от повишаване на нивата на кръвната захар.) Колкото по-нисък е инсулиновият индекс на храната, толкова по-малко натоварва панкреаса, толкова по-нисък е инсулиновият отговор в тялото. Ще видите, по-късно ще разкажа подробно какви физиологични проблеми водят до прекомерни нива на инсулин и как те помагат за изграждането на мастни депа. Освен това, ако панкреасът трябва да отделя принудително количество инсулин в продължение на много години, той изведнъж ще свърши, ще започне да произвежда много по-малко инсулин и след това ще спре. (= Диабет тип 2)