Blog Fit Complete Тук в блога всичко се върти около храненето, диетите, здравето, съветите; Трикове,

всичко

Ако искате да премахнете мазнините, трябва да спрете да изпълнявате същата стара скучна рутинна тренировка. Тичането като хамстер на бягаща пътека няма да ви помогне да постигнете състава на тялото си.

Бягането на спринтове 3 пъти седмично е любимата ми тренировъчна дейност и остава моята тренировка за изгаряне на мазнини във форма на фитнес през цялата година.

Миналата година приех лични клиенти на мои приятели за обучение, които бяха особено интересни кандидати за трансформация на тялото.

И тримата бяха много разочаровани от напредъка си в загубата на тегло, защото бягаха и караха велосипед за дълги периоди от време, няколко пъти седмично с малко или никакви резултати. Били сте жертва на статичния кардио коловоз, където ходите на фитнес, на бягаща пътека, елипсовидна машина или стационарен мотор и всеки ден имате една и съща скучна рутина.

През следващите три месеца и тримата имаха изненадващи резултати при загуба на мазнини. Удивителното е, че всички те бяха много различни, но имаха еднакви невероятни резултати.

Един от моите клиенти беше 29-годишен мъж с наднормено тегло (35 до 45 килограма с наднормено тегло) с много малко опит в упражненията. Той загуби близо 30 килограма мазнини през следващите 3 месеца!

Друг клиент беше 27-годишна жена, която не беше в ужасна форма, но наскоро беше родена и работеше в офис, така че живееше доста заседнал начин на живот. Можете да изхвърлите 20 килограма мазнини! Тя е в най-добрата форма на живота си и след 3 месеца на HIIT изглежда и се чувства по-добре от всякога.

Последният клиент беше 35-годишен мъж, който натрупа още 30 килограма мазнини от 30-годишна възраст и страдаше от синдром на бюрото. Излишно е да казвам, че той беше загубил почти цялата мазнина за 3 месеца на HIIT.

Наистина ли HIIT е тренировка за чудо за загуба на мазнини? Звучи толкова лесно да се каже, че можете да загубите само няколко спринта от цялата тази упорита мазнина. Ще разгледам изследванията и науката за изгаряне на мазнини, свързани с HIIT, както и личния си опит с този невероятен метод за загуба на мазнини.

С интервални тренировки с висока интензивност непрекъснато представяте нови и вълнуващи предизвикателства за тялото си. Трябва да сте психически готови да упражнявате 100% максимална енергия за кратък период от време, но нека ви предупредя, може да е пристрастяващо! Някои от моите клиенти казват, че са станали обсебени и категорични за прилива на адреналин, който са получили, като са изтласкали телата си до максималния капацитет от 100%.

Това е катализаторът, който отваря потенциала на HIIT за изгаряне на мазнини. Трябва да тренирате на интензивни интервали със 100 процента максимална интензивност, за да се възползвате от невероятните ефекти на HIIT върху изгарянето на мазнини. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е една от най-интензивните форми на упражнения и ще ви предизвика физически и психически.

Освен това е много по-забавно от редовните кардио сесии. С HIIT можете да промените програмата си за упражнения и никога не правите едно и също нещо два пъти. Тренировките са много по-забавни и вълнуващи.

Както при кардиото в стационарно състояние, трудно е да натискате постоянно и да се мотивирате да бягате направо с умерено темпо на бягаща пътека за 30 минути. HIIT ви позволява да създавате нови и вълнуващи рутини през цялото време и точно това направих с тези 3 клиента. И тримата казаха, че до края на месеца, 1-ви ст., Са се пристрастили към тренировки в стил HIIT и са били по-мотивирани от всякога. Нека допълнително да проучим как тялото ви реагира на HIIT и неговите невероятни ефекти на изгаряне на мазнини.

Наука за изгаряне на мазнини на HIIT

И така, как се различава интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) и как тя изгаря повече мазнини от редовното кардио в стационарно състояние? Извършването на умерени кардио работи (стабилно състояние) на вашите мускули с бавно потрепване, които се използват в дейности за издръжливост.

Бягащите спринтове, една от най-често срещаните форми на интервални дейности с висока интензивност, действат на вашите бързо потрепващи мускулни влакна. Тези видове мускулни влакна се използват за движения, свързани със силата, като тренировка с тежести.

Следователно HIIT, толкова ефективен, колкото изгарянето на мазнини, е след ефекта на изгаряне. Това се дължи на период на повишена метаболитна активност в организма. Повишаването на метаболитната активност (метаболизъм) означава, че повече калории се изгарят след типична HIIT сесия. Тъй като обучението по HIIT е насочено предимно към мускулите с бързо потрепване, отнема значително количество калории, за да помогне за възстановяването и поддържането на тези видове мускули.

Продължителността на повишения метаболизъм може да варира от човек на човек. Според Ръководството за приложна физиология, хранене и метаболизъм 2008, това отнема между 3 и 24 часа в зависимост от интензивността на тренировката, текущия метаболизъм, спортното състояние, наред с други променливи.

Според Michael Bracko, Ed.D, FACSM, HIIT може да ускори метаболизма и загубата на тегло. По време на HIIT човек консумира повече кислород, отколкото при по-бавно, дистанционно упражнение, което след тренировка може да увеличи метаболизма. Изследванията показват, че 1,5 сесия HIIT може да изгори калориите 24 часа след тренировка.

Докато тялото ви изгаря подобно количество калории по време на тренировка като традиционното сърце, ефектът след изгаряне на HIIT далеч надхвърля този на традиционното сърце.

Journal of Obesity е направил няколко проучвания за HIIT и загуба на мазнини, като Stephen H Boutcher е най-забележителният. Според г-н Boutcher, докато тренират с HIIT, потребителите установяват, че значително повишават нивата на адреналин и норепинефрин след HIIT обучение. Доказано е, че адреналинът стимулира липолизата и е отговорен главно за освобождаването на мазнини от подкожните и интрамускулните мастни запаси. Меко казано, HIIT просто стимулира загубата на мазнини! Това проучване също така показва, че HIIT има потенциала да съхранява мазнини в долната част на корема, което е основната причина много от нас да тренират!

Друго изгаряне на мазнини и пестеливо предимство на HIIT мускула е отговорът на растежния хормон. Според Journal of Obesity Study on High Intensity Target Lighting and Fat Loss Nevill изследва отговора на растежния хормон към спринтови пътеки при спортисти от женски и мъжки пол и показва, че има значителна реакция на GH само за 30 секунди максимално упражнение. Концентрацията на GH е била десет пъти по-висока от изходната след 1 час възстановяване

Какво означава това? По-високите нива на хормона на растежа в тялото корелират с увеличаване на мускулната маса, както и изгаряне на мазнини. Това създава идеалната среда за целите на вашия състав на тялото.

Заключение

HIIT изгаря повече мазнини от стандартното, стабилно кардио и поставя началото на повишена мотивация и разнообразие с вашата тренировка. Видях от първа ръка невероятните ефекти на изгаряне на мазнини при интервални тренировки с висока интензивност и ще продължа да тренирам с HIIT, стига да съм във фитнес индустрията.

HIIT е един от най-ефикасните и ефективни начини за изгаряне на мазнини. Всъщност една типична тренировка може да бъде по-кратка от 10-15 минути. Ще ви оставя страхотна HIIT тренировка за начинаещи.

Вижте статията следващата седмица за това как се включих в още няколко HIIT тренировки за напреднали и дори напреднали спортисти, за да пренеса наистина усилията ви за изгаряне на мазнини на друго ниво.

Обучение за HIIT за начинаещи

-Интервал 1: спринт 15 секунди (макс. 90 процента)

-Интервал 2: 45 секунди лек джогинг (за начинаещи, опитайте да ходите)

-Интервал 3: спринт 20 секунди (макс. 95 процента)

-Интервал четири: 60 секунди нежен джогинг

-Интервал 5: 20 секунди спринт (макс. 100%)

-Интервал 6: 60 секунди нежен джогинг

-Интервал 7: 25 секунди спринт (макс. 100%)

-Интервал 8: 2 минути джогинг за охлаждане

Лятото се приближава! Трябва ли да се наведеш и да се разкъсаш? Загуби до 50 килограма телесно тегло и спечели до 50% повече сила преди лятото! Моята уникална програма "Summer Tune Up" е 4-месечна система, която използва специални тренировки с тежести и планове за хранене, предназначени за едно нещо ... загуба на мазнини от грозни телесни мазнини и получаване на слаби, силни мускули.

  • Вие сте напълно начинаещ или напреднал треньор!
  • Вие сте жена или мъж!
  • Вие сте млад или стар!
  • Искате да станете силни и да изградите/стройни мускули!

Открийте как да вземете впечатляващи шест пакета супер бързо доказани тактики, които дават резултати бързо и лесно. Изгаряйте мазнини по корема и бързо изграждайте възхитителни мускули.

Един от признаците на успеха в културизма е пакет от шест. Виждате момчета на плажа, във фитнеса или просто се разхождате из стария град с повдигната тениска, колкото да покажат коремите им и няма как да не спрете и да не се взирате. Може би се чудите как са получили своите шест пакета колко време е отнело да го получите и как можете да получите шест опаковки.

Възхитителни абс получавате, когато тренирате правилно.

Преди да разгледате колко време е необходимо, за да получите шест опаковки на корема или видими кореми, трябва да разберете процеса зад него. Вашите кореми винаги са там. Това, което ги прави видими, е основното обучение и ниското съдържание на мазнини в тялото. Тогава има два компонента, на които трябва да се обърне внимание, за да получите желания SIXPACK. Тези компоненти са силови тренировки и хранене.

Силова тренировка за шест пакетни корема

Както при всеки друг мускул в тялото, коремът ви трябва да бъде трениран. За да постигнете това, ще трябва да включите много Ab работа в програмата си за упражнения. Има и други упражнения за телесно тегло, които можете да използвате за укрепване на основните си мускули. Тези упражнения заедно с целеви упражнения за корема ще ви помогнат да опаковате по-бързо шест корема

Някои основни упражнения, върху които трябва да се съсредоточите, са клекове и упражнения, които включват гири. По време на клекове мускулите на краката работят предимно, Всички мускули в тялото са длъжни да изпълняват това упражнение правилно и това включва основните мускули. Упражненията с гиря могат да се правят по различни начини, които да ви помогнат да изградите и стабилизирате основния мускул.

Въпреки че гиричките и упражнения като клякане помагат да постигнете SIXPACK, все пак трябва да правите целенасочени упражнения за корема. Дъските, повдигането на краката и хрускането на стабилизираща топка са добро начало. Освен това трябва да правите претеглени франко произведения. Тук можете да правите машини, насочени към основните ви мускули, или да правите хрускания със свободни тежести.

За разлика от другите мускули, коремните мускули се възстановяват бързо, така че можете да работите до 3 пъти седмично. И накрая, ако имате абсOu трябва да се съсредоточи върху напречните коремни мускули, (отпред) и наклонени коремни мускули (отстрани).

Диета и сърдечно-съдова работа

Можете да получите основните упражнения и целенасочена коремна тренировка, които искате, но ако диетата ви не е на ниво, коремите ви няма да се виждат. За да получите видими кореми, телесните мазнини трябва да са до 10%. В това уравнение няма „ако“ или „но“. Някои може дори да имат телесни мазнини по-ниски от тази, за да видят шест опаковки. Намаляването на процента телесни мазнини се постига чрез диета и известна сърдечно-съдова работа. Ако все още виждате проблеми с корема, трябва да промените това, което ядете.

Протеинът винаги е важен и трябва да поддържате висок прием на протеини, но можете да намалите количеството въглехидрати и мазнини, които ядете. Пълното елиминиране на въглехидратите и мазнините не е целта, но трябва да намалите количеството калории, които консумирате. Чудесен начин да поддържате чувство за ситост без много калории е да ядете зеленчуци.

Фокусирайте се върху храненето

Зеленчуците са влакнести и ви помагат да се заситите без излишни калории. Ще спазвате диета, но няма калории. Друга добра идея е да пиете много вода. Това също ви помага да се чувствате сити и помага на тялото ви с храносмилането.

Изграждането на SIXPACK не се изгражда само около коремните мускули. Също така трябва да работите върху намаляване на коремните мазнини, за да могат новите ви мускули да се покажат. Така че трябва да обърнете поне толкова внимание на вашата диета, вашата тренировъчна програма.

Най-доброто кардио, което можете да направите, за да намалите телесните мазнини, е HIIT. Интервалната тренировка с висока интензивност ви дава бърза кардио тренировка, която ще изгори мазнините и ще ви спести колкото се може повече мускулна маса. Това е толкова лесно, колкото превключването между периоди на работа, усилено и бързо и периоди на почивка. Ако правите това последователно, ще видите как телесното ви тегло намалява и коремите ви ще бъдат видими за целия свят.

Преки пътища, които наистина работят

Получаването на пакет от шест ще отнеме малко работа, това е сигурно. Не можете да очаквате да вземете вълшебно хапче и да видите резултатите да се появят пред очите ви. Трябва да сте твърдо по отношение на диетата си и да слезете във фитнеса, за да тренирате.

Добрата новина обаче е, че Има някои реални преки пътища, които можете да предприемете, за да ускорите напредъка си. Ако приложите всичко това, ще можете да постигнете желаните общи резултати много по-бързо и лесно.

На първо място, уверете се, че тренирате корема съсредоточете се върху вдигането на тежки тежести, а не максимизиране на повторенията. Увеличаването на броя повторения, които правите, няма да ви помогне да изградите по-големи мускули. Трябва да се съсредоточите върху вдигането на по-големи тежести за по-малък брой повторения.

Второ, напомнете си, че прогресивното претоварване е от ключово значениее. Това означава, че трябва постоянно да се напъвате, за да вдигате по-големи тежести. Когато дадено тегло започне да се чувства страхотно, е време да се придвижат нещата нагоре - трябва да претоварите мускулите си, за да постигнете по-нататъшен растеж.

Не забравяйте да осигурите достатъчно време за възстановяване между тренировките за корем. Не забравяйте, че мускулният растеж се случва извън залата така че правете тренировки за корем през ден и спете достатъчно.

Тренировките за корем не трябва да отнемат голяма част от деня ви. Ако наистина сте притиснати от времето, можете много ефективна тренировка за по-малко от две минути. Ето как да го направите:

Загубата на мазнини е от решаващо значение, за да бъдат видими коремните ви мускули и можете да направите някои кратки съкращения и тук. Използвайте периодично, за да ускорите загубата на мазнини, и комбинирайте това с високоинтензивно интервално обучение, „вие сте начин за измама за по-бърз метаболизъм“. Ако комбинирате тези две техники, наистина ще можете да губите мазнини по корема по-бързо - и представете своя нарастващ SIXPACK по-бързо.

Колко дълго? Отговорът зависи от вас ...

Необходимо е време, за да получите шест опаковки. Някои хора ще имат предимство, защото вече започват с ниско телесно тегло, така че ще им отнеме по-малко от месец. Други могат да се борят при отслабване и за тези хора, които го приемат за по-дълъг период от време. Но когато натрупате телесни мазнини с около 10%, ще го видите и ще бъде добре да знаете, че цялата ви упорита работа се е отплатила.