Блог - 8 упражнения с телесно тегло за седалищните мускули • Спортист
✔За да тренирате седалищните мускули, можете да използвате различни прости упражнения, които не изискват специално оборудване, а само собственото си телесно тегло.
Глутеалните мускули играят важна роля във функционирането на тялото - например ги използвате, когато седите, изкачвате стълби или се изправяте изправени. Тренирайки тези мускули, ще почувствате разлика в ежедневните си дейности, включително вдигане на тежки предмети или прекарване на много часове, седнали на стол или стоейки.
По-долу сме събрали 8 упражнения с телесно тегло - които можете да правите както у дома, така и във фитнеса - които ще ви помогнат да имате по-тонизирани и по-силни мускули на седалището. Комбинирайте 4 или 5 от тези упражнения в една сесия, като изпълнявате 3 серии от 12 повторения за всяко упражнение и резултатите няма да закъснеят.
Не забравяйте да започнете тренировката си с 10 минути кардио упражнения с ниска или умерена интензивност, които леко ще увеличат пулса ви и ще ви подготвят за следните упражнения:
1. Коляно сгъвания
Разбира се, огъването на коляното не е ново упражнение и със сигурност почти всеки е коленичил в даден момент. Но не всеки знае как да ги изпълнява правилно, за да получи максимални резултати от тях.
Ето как да направите правилно огъване на коляното: започнете да стоите изправени, с крака, разположени на нивото на раменете, с петите си стабилно на земята и ръцете до тялото. Петите никога не трябва да се повдигат от земята - тежестта трябва да се оставя на петата, а не на пръстите.
Свийте коленете, като се спуснете надолу и спрете в точката, където бедрата ви стават успоредни на пода. Не позволявайте на коленете да пресичат линията на пръстите на краката ви, в противен случай ще претоварите ставите им. Гърбът трябва да е прав. Натиснете в петата си, за да се върнете в изправено положение, и повторете.
2. Сгънете сгъвания в коляното
Застанете с раздалечени крака и пръсти, насочени навън. Свийте коленете си и се спуснете, доколкото можете. Натиснете в петите си, свивайки бедрените и седалищните мускули, когато стигнете до изходна позиция. Повторете.
3. Джакове за клякам
Започнете упражнението в изправено положение с прилепнали крака и ръце зад главата. Скочете, разтваряйки краката си встрани и отпадайки веднага щом кацнете. Изправете краката си, скочете в изходна позиция и повторете.
4. Обратно повдигане на крака
За ефективно упражнение е необходимо да изолирате дупето по време на движението, оставяйки ги да изтласкат краката ви нагоре.
Започнете да лежите с лице надолу, като главата лежи върху ръцете, свити пред вас. С помощта на задните си части повдигнете десния крак от земята възможно най-високо, без да повдигате бедрото. Обърнете крака си на земята и повторете. Извършвайте същите движения с левия крак.
5. Супермен
Легнете с лице надолу, ръцете са изправени отпред, повдигнете гърдите, краката и ръцете си от земята. Не огъвайте врата си, продължете да гледате надолу. Върнете се в изходна позиция и повторете.
6. Мостът с повдигане на басейна от земята
Мостът ви позволява да работите със задните си части и мускулите на подколенното сухожилие (три мускула зад горната част на крака), без да напрягате мускулите на долната част на гърба, както правят коленете.
Легнете по гръб със свити колене. Ръцете са изпънати до тялото, като дланите са притиснати към пода. Натискайки се в петата, повдигнете таза, докато коленете ви са в права линия с торса. Стегнете дупето. Върнете се в изходна позиция и повторете.
7. Отпади
Седнете на ръце и колене. Съкратете седалищните си мускули, както и коремните си мускули, и повдигнете единия крак назад, докато се образува права линия с останалата част от тялото. Върнете се в изходна позиция и повторете.