Блицди; десет Какво правят краткосрочните вторници; десет наистина Berliner Morgenpost
Много хора искат бързо да отслабнат с няколко килограма, преди да отидат на почивка. Това може да работи в краткосрочен план. Но експертите предупреждават.
Берлин. Температурите се повишават, дрехите стават въздушни. Мнозина мислят за фигурата си и осъзнават, че трябва да свалят няколко килограма. „Една седмица диета или десет килограма по-малко за две седмици“ често е кредото. Една от безброй мълниеносни диети се превръща в средство за избор, независимо дали става дума за диета с ананас или ябълков оцет, палео, комбиниране на инсулинова храна или дори HGC диета. Но диетолозите и специалистите по спортна медицина предупреждават: Тези програми за отслабване са не само неефективни в дългосрочен план, но и са опасни. Двама експерти обясняват какво наистина помага за свалянето на килограми.
На първо място: „Краш диетите всъщност са начин за бързо вписване в дрехите, които искате“, обяснява Antje Gahl от Германското общество по хранене (DGE). "В краткосрочен план всички диети работят там."
Колкото и различни да звучат, всички програми имат един и същ подход: значително намаляват калориите, значително ограничават избора на разрешени храни. С достатъчно дисциплина можете да свалите два до три килограма само за няколко дни, казва експертът по хранене.
Тялото намалява метаболитната активност при диета
Но тя предупреждава: След бързите успехи дългосрочните ефекти бързо ще станат очевидни. Преди всичко това е „йо-йо ефектът“, който не бива да се подценява. Това води до това, че след прибързаната диета за отслабване теглото бързо се увеличава отново, щом изядете повече от предвиденото в строгите диетични планове. Тогава дори „нормалната“ диета води до това, че въпросният човек отново бързо набира тегло - често дори повече, отколкото е имал преди това на бедрата си.
Ето защо германците трябва да ядат само наполовина по-малко месо
„Тялото ни е специализирано в отговор на моменти на нужда. Той вижда внезапната диета като време на нужда. Той намалява метаболитната си активност, за да използва пестеливо енергията, която се доставя “, казва Gahl. След като програмата за отслабване приключи обаче, консумацията на енергия само се увеличава бавно.
Тялото създава повече мастни натрупвания
Резултатът: Дори малко по-голямо количество калории вече не се консумира и излишната енергия се съхранява под формата на мазнини. „Освен това бързо се връщате към старите хранителни навици, които всъщност са предимно твърде калорични“, казва Гал. Започва порочен цикъл на отслабване и добавяне на повече килограми, който обикновено е свързан с много разочарования.
Инго Фробьозе, професор по спортни науки и ръководител на Центъра за здраве чрез спорт и упражнения в Германския спортен университет в Кьолн, стига още по-далеч. „Подобни катастрофални диети също старяват тялото по-бързо.“ По време на тези фази храненето обикновено е толкова едностранно, че важните хранителни вещества като витамини и протеини не се усвояват. Важни поправки на клетки и ново образуване не биха се осъществили в достатъчна степен, имунната система няма да бъде поддържана адекватно. Рискът от заболяване се увеличава.
Това са десетте най-важни правила за здравословно хранене
„Много хора също изпадат в заблуда, че са отслабнали поради свиване на мастните натрупвания по време на диетата си за отслабване. Всъщност обаче, освен водата, това са предимно мускулите “, казва Фробьозе. Намалява стабилността на тялото, увеличава се рискът от наранявания.
И така, какво да направите, ако наистина искате да свалите няколко килограма в началото на лятото? „Ако искате да отслабнете, трябва да се храните“, обяснява Фробьозе. Това, което звучи странно, се основава на формула, която трябва да имате предвид, ако искате да намалите теглото си и да го поддържате в дългосрочен план: така наречената базална скорост на метаболизма. Това е количеството енергия, от което тялото се нуждае през деня в покой, т.е.не включва умствени и физически дейности (виж карето).
Само пет минути дневна тренировка правят ясна разлика
„Трябва да ядете това основно изискване, за да не изпадне тялото в ужасен икономичен режим. Защото тогава той намалява основния си метаболизъм “, казва Фробьозе. Те обаче искат да постигнат точно обратното. Фробьозе го нарича "турбо метаболизъм", "оборотен двигател". Целта е да се насърчи тялото да изгаря повече калории, дори когато не е в действие.
За да стигнете до там, трябва преди всичко едно: редовни упражнения, комбинация от тренировки за сила и издръжливост. „Силовите тренировки изграждат мускули. Мускулните клетки консумират значително повече енергия от мастните клетки и го правят денонощно. В същото време те изместват мастните клетки, за да не могат да се разширяват повече ”, казва спортният експерт. Само пет минути на ден имаха ясна разлика тук. „Тренировката за издръжливост от своя страна стимулира изгарянето на мазнини.“ С други думи: три до четири пъти седмично в продължение на 30 до 60 минути ходене, джогинг, колоездене или плуване.
В допълнение към повече физическа активност, според Antje Dahl от DGE, човек също трябва да промени поведението и диетата. Само тези, които консумират по-малко енергия на ден, отколкото използват за своите умствени и физически дейности - около 500 до 800 калории по-малко, атакуват запасите си от мазнини.
По-специално закуските водят до глад - дори ябълка
„Малките промени често са достатъчни. Повече плодове и зеленчуци вместо сладкиши, повече пълнозърнести храни вместо продукти от бяло брашно и по-малко алкохол “, казва Дал. По-специално, богатите на протеини храни и храни с голям обем, като салати и зеленчуци, съдържат по-малко калории и ви правят по-дълги.
„Многото малки закуски, които ядем през деня, са особено фатални. Барът на мюсли, кафето с мляко, бисквитите “, добавя специалистът по спортна медицина Froböse. Много от тях са не само пълни с калории, но и оставят нивата на кръвната захар да се возят на влакче в увеселителен парк. „Дори ябълката не е подходяща закуска.“ Тъй като плодовете, особено сладките сортове, качват кръвната захар и по този начин нивата на инсулин да скочат рязко.
Малко след това кръвната захар отново спада. Гладът, в който метаболизмът настъпва, едва ли има възможност да премине в режим „изгаряне на енергия“.
Експертът съветва периодично гладуване
„По-добре да имате три основни ястия с четиричасова почивка между тях, отколкото постоянни закуски - казва Фробьозе. - Днес много се яде небрежно и без да се гладува, просто защото се излежава наоколо. Ако все още не искате да отидете без кафе с мляко или мюсли, трябва да ги приемате веднага след основното хранене, за да може кръвната Ви захар да се успокои след това. „Ако огладнеете между храненията, често помага чаша вода или чай или малко упражнение. Тогава тялото се разсейва. "
И какво, ако все пак искате да стигнете бързо до мечтаната фигура? „Ако наистина бързате и не искате да се фокусирате в дългосрочен план, трябва да отидете на интервал на гладно“, казва Фробьозе. "След това тялото се снабдява с жизненоважни хранителни вещества, особено с важните протеини."
Най-известната форма на периодично гладуване, методът 5: 2, ви позволява да се храните пет дни в седмицата, без да броите калории. Приемът на калории значително намалява за два дни, според здравния експерт.
Освен това, така че експертът уверено, оставаха още почти шест седмици. С малко дисциплина все още е възможно много.