Бягаща тренировка за маратон Как да се подготвим
Бягане на маратон: как да се подготвите
22.10.2013 г., 9:32 ч. | sikoe, dpa
Маратон: Ако искате да вземете участие, не трябва да оставяте тренировката да се изплъзне (източник: dpa)
- разделям
- Фиксиране
- Отпечатване в Twitter
- По пощата
- редакция
Маратонният сезон започва всяка година през пролетта и много любители на бягането започват да тренират. Но дори и да сте се поддържали в достатъчна форма през зимните месеци, има няколко точки, които трябва да имате предвид. Преди да започнете, има смисъл например да съставите план за упражнения и хранене.
Десет съвета за подготовка за маратон.
Фотосерия с 11 снимки
Маратон: тренировки за бягане за начинаещи
„Един здрав начинаещ маратон се нуждае от около година, за да се подготви“, казва специалистът по спортна медицина Буркхард Вайсер от университета в Кил. В допълнение към дългите издръжливости, кратките и бързите интервални бягания също са важни за плана за упражнения. „Фокусът е върху тренирането на мускулите“, обяснява Вайсер. Преди всичко силовите упражнения за коремните и основните мускули бяха пренебрегнати от много бегачи. "Важно е да тренирате в тези зони, за да можете да бягате стабилно и да не се сривате напълно след целта." Сърцето и белите дробове, от друга страна, не трябва да се тренират толкова усилено, както често се предполага.
Патрик Уол, ръководител на отдела за издръжливост в Германския спортен университет в Кьолн (DSHS), съветва да не се изминават пълните 42,195 километра маратонски маршрут по време на тренировка. „Има смисъл да избягате полумаратон един до два месеца предварително“, съветва Уол. През двете седмици преди голямото бягане трябва да намалите натоварването си и да бягате само за час около три пъти седмично.
Диета: Въглехидратите и витамините влизат в менюто
Маратонецът не трябва да променя изцяло своя хранителен план при подготовката си, казва специалистът по спортна медицина Вайсер. "Смислените упражнения са много по-важни от диетата." Въпреки това във фазата на подготовка всеки участник трябва да яде предимно храни като тестени изделия и картофи, които са с високо съдържание на въглехидрати, витамини и микроелементи. „Яденето на шепа пресни плодове или зеленчуци три пъти на ден е важно“, добавя той.
По време и след тренировка той препоръчва пиене на вода с малко ябълков сок. Това е и идеалният микс за маратона. За последната третина от дългосрочната перспектива обаче напитката трябва да съдържа повече захар: „Дори и колата в крайна сметка не е лоша.“
Маратонците имат специални качества
Треньорът по бягане Андреас Буц от Euskirchen знае от опит, че особено успешните хора обичат да бягат маратона, за да се докажат в друга област. „Тези, които бягат маратона, се считат за решителни и постоянни.“ За мотивация може да ви помогне да разкажете на много приятели или колеги за проекта, съветва Butz. Това създава положителен натиск. Строг тренировъчен план и малки награди като хубаво ядене с приятели след определени тренировъчни етапи също могат да мотивират.
Полумаратон като алтернатива
Александър Сиверт от DSHS и колеги откриха в проучване, че средният маратонец започва да тренира четири до пет години преди първото бягане - независимо от възрастта, на която започва. Средно участниците са на възраст между 40 и 43 години, като две трети от тях са мъже.
Сиверт подозира, че маратонът частично е загубил митичния си смисъл, защото сега има толкова много участници и бягането вече не е толкова специално. „Тенденцията е по-скоро към полумаратона“, казва той. Въпреки това световноизвестният маратон в Берлин процъфтява: билетите за бягането, което ще се проведе за 40-ти път през септември 2013 г., бяха разпродадени в рамките на три часа и половина през октомври 2012 г. 50 000-те места за Нюйоркския маратон също са в голямо търсене.
Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.