Бягането помага да отслабнете - колко трябва да направите, за да отслабнете бързо

Съдържание на статията

Може да отслабнете, като бягате
Какви мускули работят
Колко калории изгаряте?
Как да тичам
Кога
Колко струва
Кое бягане е по-ефективно
Интервал
Домът
На стълбите
Писта за бягане
Как да отслабнете
Сутрин
тази нощ
На бягаща пътека
Противопоказания

Преди десетилетия лекият джогинг се смяташе за панацея за всички заболявания. Днес популярността на този спорт е избледняла донякъде, но напразно - твърдят треньори и лекари. Редовните упражнения за джогинг ще помогнат не само да укрепят имунитета, да повишат мускулния тонус, но и да се отърват от досадни килограми. Интересувам се от? След това разберете дали бягането помага за отслабване, колко продължителна трябва да бъде тренировката ви, къде е най-добре да ходите на занятия и колко калории ще бъдат изразходвани за бягане...

Може да отслабнете, като бягате

Това не означава, че бягането и отслабването са две неразделни части. Можете да загубите излишни килограми, като се включите в някакъв активен спорт, но това не означава, че джогингът няма да доведе до никакъв ефект. Лек джогинг сутрин, бягане на място или по неравен терен увеличава консумацията на енергия, ускорява метаболизма, което изгаря калориите. В допълнение, с помощта на бягане можете да стегнете бедрата, да укрепите прасеца, да премахнете стомаха, като направите седалището еластично.

Какви мускули работят

При джогинг ще бъдат включени едновременно няколко мускулни групи, включително долно, горно и бицепсово налягане. Последните две двойки мускули може да не работят толкова активно, колкото бедрото, но мастните натрупвания там ще намалеят видимо с течение на времето. По отношение на мускулната активност по време на бягане, те включват:

Бедрени мускули Разположени на задната част на бедрото под формата на четири снопа. Те са отговорни за плавното сгъване-разгъване на коленете.
Задни части. Помага на тялото да поддържа баланс, отговаря за ширината и формата на бедрата.
Квадрицепс. Разположени пред тазобедрената става и отговарящи за движението на коляното, правилно разпределете натоварването върху ставите по време на ходене или бягане.
Хайвер Разположен точно в долната част на краката, той служи като амортисьор по време на джогинг и стабилизира натиска при ходене.

Колко калории изгаряте?

Ще помогне ли бягането при отслабване? Отговорът е да. Друго нещо е, че в зависимост от скоростта на метаболизма, процесът на сваляне на един килограм във всеки протича по различен начин. Например хората с бавен метаболизъм ще изразходват по-малко калории от тези, чийто метаболизъм е ускорен. Освен това интензивността на обучението не трябва да се пренебрегва:

ако планирате да играете за отслабване, бъдете готови да похарчите 500-600 ккал на час тренировка;
бързото бягане на къси разстояния изисква още повече енергийни резерви - 700-900 ккал;
за да отслабнете, докато се разхождате по неравен терен, трябва да похарчите 650 до 750 ккал на час;
ефективността при работа на интервали ще бъде, ако средният отпадък на час е 750-800 kcal.

Как да тичам

Много хора смятат, че можете просто да слезете от дивана и да бягате, но всичко е малко по-сложно. Дори такова просто упражнение може да доведе до много проблеми, ако сгрешите, докато го изпълнявате. Така че преследването на стройна фигура и здраво тяло не включва тъжни последици, преди да започнете да тренирате за отслабване, трябва да обърнете внимание на следното:

Спортни обувки и облекло. За да бягате беше удобно, много е важно да изберете правилните обувки. Те трябва да бъдат специални маратонки с амортисьорна пета. Облекло е по-добре да си купите безплатна кройка от естествени тъкани.
Оборудване. В началната фаза на обучение е подходящ смартфон с програма за изчисляване на изминатите километри и маршрут. В бъдеще е по-добре да купувате професионални джаджи, които контролират сърдечната честота, скоростта на бягане и други показатели.
Отопление. Тази част от обучението е особено важна за начинаещи. Можете да бягате само по добре затоплени мускули и добре развити стави, в противен случай можете да получите контузия.
Правилното хранене. Джогингът няма да ви помогне да отслабнете, ако веднага след тренировка блокирате всичко с кифлички, колбаси, шоколад, нездравословна храна или други вредни продукти...
Оборудване. Важно е да осъзнаете, че вашата цел не е да избягате маратон, а да загубите излишни килограми и да изгорите мазнини. Изберете умерен режим на бягане и продължете през цялото състезание.

Можете да бягате по всяко време на деня и това е вярно. Сутрешната тренировка, ако не и дълга, помага да се развеселите, да се събудите и да стартирате всички необходими процеси в тялото. Преминаването през парка преди залез ще помогне за облекчаване на стреса и напрежението. Това ще подобри метаболизма ви и ще ви помогне да изгорите излишните калории, които получавате на ден. След такава тренировка за отслабване ще ви е по-лесно да заспите и да се събудите сутрин в добро настроение.

Каквото и да изберете за бягане, основното е винаги да поддържате зададеното темпо. Не трябва да отлагате планираното, ако времето внезапно се влоши на улицата или настроението изчезне. По-добре е да прекалявате и да работите от вкъщи. Това ще ви позволи да развиете дисциплина и да свикнете тялото си с постоянен стрес и загуба на тегло. Прекомерният стрес, причинен от непланиран джогинг, може да доведе до напълно противоположни резултати.

Колко струва

Ако тепърва започвате да се научавате да бягате, за да отслабнете, не трябва веднага да се опитвате да избягате на голямо разстояние за кратко време. Тялото ще се нуждае от малко време, за да се адаптира към случващото се. Опитните инструктори препоръчват да започнете да бягате за отслабване не повече от 10-20 минути със средно темпо. След това постепенно увеличавайте темпото: след три дни добавете още 10 минути, след това 15 и така нататък. Ако по време на тренировка почувствате умора, мускулни болки или затруднено дишане, отидете на разходка.

Кое бягане е по-ефективно

Известно е, че за да получите енергия от храната, трябва да получавате около 2000-2100 килокалории на ден. Освен това, ако целта ви е да отслабнете, тогава за бягане ще трябва да изгорите поне 500 ккал и в същото време да намалите дневния си прием до 1500-1700 ккал. Трябва да се има предвид, че различен тип валцуване ще повлияе на мастната тъкан по свой начин.

Интервал

Този тип е най-ефективен за отслабване. Същността му се крие във факта, че в различните етапи на разстоянието да се променя темпото от интензивно към средно или слабо. Бягането със загуба на тегло ви помага да изгорите повече калории от всеки друг вид джогинг. Ако искате да изваете фигура като на снимката на световни поп звезди, тогава освен всичко ще трябва да намалите общото съдържание на калории в ястията с 300-400 ккал и да увеличите приема на протеини с 1,8-2 грама.

По-добре е да се занимавате с бягане на интервали за отслабване не всеки ден, а 1-2 пъти седмично, останалото време се отделя на фитнес или всякакви други тренировки. Поради факта, че ще трябва да изминете определени разстояния по маршрута, продължителността на обучението ще бъде намалена. За начинаещи инструкторите се съветват да отделят 30-40 минути на ден за бягане, докато за бърза скорост са необходими 20 минути.

Домът

Имитирането на бягане за отслабване на едно място не е толкова добро, колкото интервалните тренировки, но все пак ще бъде полезно. Ако времето е лошо или нямате време да отидете на фитнес, тази опция ще бъде най-доброто решение. Всичко, от което се нуждаете: квадратен метър свободно пространство и удобни дрехи. За една минута тренировка трябва да вдигате между 40 и 60 фута, като същевременно поддържате пулса си на 50-80% от максималния си пулс.

На стълбите

Ако вече сте усвоили диапазона за бягане за отслабване, опитайте се да усложните задачата и да отидете на препятствие. Ако в близкия достъп няма скалиста тренировъчна площадка, обикновена стълба ще бъде добра алтернатива. Важно е да поддържате висока скорост, но не спирайте с пулса - той не трябва да надвишава 140 удара в минута.

Писта за бягане

Ако можете да прекарате малко време в тренировки вечер, трябва да обърнете внимание на джогинга. Изгаря перфектно подкожните мазнини, насърчава по-доброто кръвообращение и ускорява метаболизма. Интензивната скорост може да се редува с кратки периоди на приемане: отидете на бързо темпо за 10-15 минути, след това отидете за същото количество. По този начин можете да избегнете прекомерен стрес върху сърцето, но в същото време да изгорите достатъчно калории.

Как да отслабнете

Как да изградя програма за клас? Какво е по-добре да вземете със себе си на тренировка? Къде и кога да го направя? Тези въпроси по никакъв начин не дават почивка на всички, които искат да отслабнат. Първо, трябва да определите времето за тренировка: смята се, че най-ефективният метод за бягане за отслабване сутрин, но с подходящи упражнения можете да изгаряте подкожни мазнини вечер. За тренировка трябва да вземете музикален плейър, бутилка вода и смартфон с маршрут.

Сутрин

Ако решите да отидете на тест за отслабване сутрин, за да ускорите метаболизма си и да се събудите по-бързо, веднага след събуждане се препоръчва да изпиете чаша лимонова вода. Обучението винаги трябва да започва по едно и също време. Оптимално, ако можете да се събудите и да избягате в 6-7 сутринта. Преди курса е по-добре да не ядете нищо, можете да закусите обилно след бягане. Трябва да вземете душ два пъти: първият е студен за събуждане, вторият веднага след бягане е топъл, за да успокоите топлите мускули.

тази нощ

За да джогирате вечер, трябва предварително да откриете маршрута си. По-добре е да изберете добре осветени места, където няма голяма тълпа. Вечерният джогинг ще помогне за облекчаване на умората след тежък работен ден, завършване на основния метаболизъм, облекчаване на стреса и подготовка за сън. Вечерята след такава тренировка трябва да бъде възможно най-лесна: зеленчукова салата, постно месо, чаша кефир с бисквитки.

На бягаща пътека

През зимата или при лошо време е най-добре да премествате тренировките си на закрито. Винаги можете да джогирате на място, но подобни действия на бягащата пътека ще помогнат повече. Можете да настроите пистата за себе си, можете да изберете подходящия ритъм, скорост, наклон. Освен това интелигентната кола ще ви помогне да изчислите правилния пробег, изгорените калории и процента мазнини.

Противопоказания

Трябва да се разбере, че бягането с цел отслабване няма да е от полза за всички. За някои такива дейности могат да причинят непоправима вреда на здравето. Трябва да бъдете особено внимателни да подхождате към бягане за отслабване към всеки, който:

носи тежко хронично заболяване;
има проблеми със сърдечно-съдовата система;
наскоро е страдал от бронхиално заболяване или заболяването в момента е в ремисия;
страда от пептична язва или гастрит;
има наранявания на краката с променлива тежест или патология на гръбначния стълб;
страда от разширени вени;
той има плоски крака.