Бягане нагоре Турбо тренировка за бегачи Обучение ръководство бягане
Защо бягането нагоре толкова често се препоръчва за бегачи и какви са реалните ползи от такова обучение? Ще стигнем до дъното на този тип обучение за вас.
Можете ли да станете по-бързи, като вървите нагоре?
От десетилетия се препоръчва от треньори и автори да включват планински бягания в тренировките за бягане. От спринтьори до бегачи на средни разстояния до маратонци, този инструмент за обучение е известен и често се използва.
Препоръките по същество се основават на богат положителен опит от бегачи и техните обучители, които са натрупали нагоре, като се впуснат в обучението си с различни цели. Всеки, който някога е тичал нагоре, познава чувството на тежест в краката, което идва веднага след началото на изкачването.
Традиция или метод на обучение?
Интересно е, че широко разпространеното положително отношение към планинското бягане се основава на богат опит от бегачи от световна класа и техните треньори. Както често се случва, препоръките за действие от успешни състезатели и треньори са основата за много бегачи на развлечение.
Различни цели обаче могат да бъдат идентифицирани, ако погледнете отблизо източниците на тази форма на обучение.
Докато някои треньори виждат ефекта от планинските тренировки в укрепването на бягащите мускули - особено разтегателните мускули - за други планински бягания те са по-скоро средство за интензивно обучение и по този начин постигане на корекции в анаеробните способности.
В началото на 70-те години се смяташе, че ходенето нагоре също влияе върху координацията, тъй като бариерите за скорост могат да бъдат избегнати и мускулите да бъдат напрегнати по-съзнателно.
Мрежа от ефекти в планинското бягане?
За планинските писти, които обикновено се извършват при интервални тренировки, има различни адаптации, към които е насочен този тип тренировки. Докато планинските бягания обикновено се разглеждат като вариант на интензивно интервално обучение (1) и по този начин представляват форма на тренировка за издръжливост, други автори виждат планинските бягания като начин за увеличаване на силовата издръжливост. (2)
Ако човек вярва на по-стари източници, бягането нагоре като форма на тренировка за силова издръжливост е начин за увеличаване на „аеробна силова издръжливост". (4) Въпреки това, тъй като по принцип няма аеробна тренировка за силова издръжливост в спорта, този тренировъчен ефект е коренно съмнителен. (5)
Основи на планинското бягане
Ходенето нагоре и бягането по равнината са много различни помежду си. Електрическото активиране на мускулите се различава коренно на нивото от това в планинско бягане. В планината нивото на активиране на отделните мускули зависи от степента на градиента.
Интензивността на участието на определени мускули се променя, както и делът на отделните мускули в общото задвижване. В ранно проучване по темата беше показано, че мускулът на близнаците на близнаците показва подобен EMG модел с различни наклони, който се променя само количествено.
Правата част на екстензора на бедрото, от друга страна, показва не само по-силно активиране, но и напълно модифициран модел на инервация. Така че не само "силата" на впечатлението, но променя цялата инервация. Този проблем сега трябва да бъде прехвърлен на вашата лична цел за бягане.
Например, ако се стремите към старт в маратон, който има тенденция да бъде по-планински, като събитието в Люксембург, трябва да коригирате подготовката си съответно. От друга страна, ако бягате по Рейн или по писта за тартан, пистите с наклон не са абсолютно необходими - освен ако не искате да внесете разнообразие в тренировките си.
Важно е да се отбележи, че бягането с наклон над 20% фалшифицира координационния модел, тъй като разширението на крака е значително по-стресирано от мускулите на прасеца. По отношение на интензивността интервалите също могат да бъдат чудесно включени в плоските форми за обучение.
Какво е силова тренировка?
Фактът, че класическите силови тренировки със свободни упражнения като свободния клек могат да имат положителен ефект върху бягането, е потвърден в различни изследвания на спортните науки. Влиянията върху дължината на крачката и различните адаптационни процеси на нивото на невронално активиране често се откриват като ефекти.
Като бегач се възползвате по-малко от ефекта на силовите тренировки върху напречното сечение на мускулите, но от корекциите на нервната активация. Строго погледнато, за силови тренировки може да се говори само ако тренирате с съпротивление поне 50% от максимално възможната сила, която може да развие мускулът ви. Корекциите за по-ниско съпротивление са ефект на тренировка за издръжливост и вече не се дължат на силата.
Бягането нагоре не може да се отдаде на какъвто и да е ефект на силова тренировка сам по себе си. Това важи и за съпротивителните писти и подобни методи на обучение. Специфичните силови тренировки за бегачи не трябва да се провеждат „непрекъснато“, а в стая за тежести - поне ако е желана в отделни случаи. Силата може да се тренира само в стаята за тежести, дори ако на много други упражнения също се приписват „силови тренировъчни ефекти“.
Планинските бягания не са силови тренировки!
Дори ако имате чувството, че трябва да използвате „повече сила“ нагоре, силата може да бъде тренирана адекватно само в стаята с тежести. Изкачванията нагоре с наклон от 20% или по-малко водят до по-силно активиране на мускулите, но не са сравними със силовите тренировки. Стимулът, генериран от „единичен прилив на сила“, т.е. отпечатък по време на бягане, е просто твърде малък, за да генерира подходящи корекции.
Намерението, че можете да укрепите мускулите на краката си, не може да бъде осъществено. И обратно, това не означава, че абсолютно трябва да включите силови тренировки във вашата тренировъчна програма. Това може да представлява резерв за изпълнение на всеки бегач, но в никакъв случай не е част от задължителната програма.
Интензивно планинско обучение?
Ако целта ви е интензивна тренировка с планинско бягане, не бива да пренебрегвате описаните аспекти на координацията. Въпреки че в планината могат да се извършват различни форми на интервални тренировки, разликите в активирането на мускулите на краката ви могат да направят ефектите твърде специфични.
Това означава, че докато можете да бягате по-добре нагоре, ефективността ви на равнината няма да се подобри. По отношение на мускулното активиране тази теза е много вероятна. Ако обаче става въпрос само за разглеждане на снабдяването с енергия, упражненията могат да бъдат интересен инструмент за обучение. В планината може да се проведе поне една тренировка с висока интензивност. До каква степен физиологичният ефект се различава от интервалите в равнината, остава неясно!
Чистото развитие на вашите анаеробни способности работи независимо от повърхността и се определя единствено от вашата интензивност на бягане. Ефектите са разнообразни и представляват интерес и за маратонците. По принцип може да се препоръча интензивно интервално обучение. Може да се постави под въпрос дали това трябва да се направи в планината.
Разлики между планинските писти в равнината и в планината
Когато бягате нагоре, координационните процеси в тялото се различават значително от бягането по равнината. Мускулите се претеглят по различен начин при активиране и се стресират в различна степен. От една страна, тези открития говорят срещу планинското обучение, ако целта е плосък пробег. От друга страна, бегачите, които искат да участват в планински писти, определено трябва да бягат планински като подготовка.
Трябва обаче да се сбогувате с идеята да можете да постигнете много специални адаптации на обучение чрез планински тренировки. Нито вашата сила, нито интензивното съдържание за обучение не могат да бъдат тренирани особено ефективно в планината. По принцип не може да има аеробно обучение за издръжливост, така че прокламираните ефекти да са незначителни, особено с оглед на описаните свойства на активиране.
Ако обаче някога искате да разбиете стари структури и просто искате да внесете разнообразие в обучението си, можете да тренирате и в планината. В момента тук се развиват интересни нови състезателни полета, тъй като бягането по пътеки - бягане по естествени пътеки - изпитва истински бум, особено в планините. Тук бягането нагоре е специфична форма на тренировка, която, подобно на бягане надолу, трябва да бъде включена в тренировката.
Планински писти за тренировки и състезания
Така че, ако бягате в планината, трябва да спортувате и в планината. Бегачите, които провеждат състезание в плоския, също предпочитат да тренират в плоския. Същото се отнася и за ъндърграунда: Ако планирате да участвате в градски маратон, трябва също да съсредоточите обучението си върху асфалт.
Адаптациите на вашето тяло трябва основно да бъдат съобразени с вашата тренировъчна цел. Ако, от друга страна, искате да преследвате целта да увеличите силата си, бяганията в планината не са ефективни. Силовите тренировки винаги изискват натоварвания и могат да бъдат успешно приложени само чрез силови тренировки. Подобно на другите спортисти за издръжливост, бегачите се връщат към тренировки, които по същество се състоят от упражнения с щанга.
Бегачите също се възползват от форми на силови тренировки, при които клекът е във фокуса на уреда. Проучванията също показват положителни ефекти върху маршрутите на дълги разстояния. Силовите тренировки за бегачи, от друга страна, не трябва да се изпълняват под формата на писти с устойчивост на опън или планински писти. Поради ниското ниво на отделни силови импулси, тези методи винаги работят единствено на нивото на енергийно захранване, без да се отнасят до променливите, влияещи на силата. Ако единичен импулс на сила е твърде нисък, не се очакват корекции нито на нервно-мускулното ниво, нито на нивото на сухожилните корекции.
Алтернативна тренировка за бягане
Планинските тренировки остават интересна алтернатива за бегачите, които търсят разнообразие и които искат да поставят тялото си под алтернативен стрес отново и отново. Това вероятно е голямата сила на планинското бягане, защото избягването на монотонни и постоянни натоварвания трябва да бъде на преден план в интелигентното и индивидуално планиране на тренировките.
За тази цел освен планински писти по изкачването могат да се използват и планински писти. И тук могат да се видят променени активирания на EMG в сравнение с ходене в самолета. Поради ексцентричното натоварване при улов има и много по-високо мускулно напрежение. Фокусът обаче е по-малко върху мускулния ефект, отколкото върху двигателните адаптации. Бегачите с много висок процент от основните често се прибират много често в стъпка. Когато бягате надолу, ще бъдете принудени да бягате на по-високи честоти.
Това също е предимно инструмент за обучение, който може да се използва за генериране на разнообразие и по този начин да генерира нови стимули за обучение! Въпреки това, планинските писти трябва да се ползват с повишено внимание, особено за податливи спортисти. Поради големите натоварвания лесно са възможни наранявания на мускулите или пасивните структури. Следователно ядрото на вашето обучение трябва да продължи да се състои от учебни единици в самолета. Това е единственият начин да поставите важните основи за вашия успех в бягането!
Съвети за вашата тренировка
- Тренирайте планински писти само ако и вие бягате по планини в състезание.
- Интензивността може да се тренира през интервали - планинските писти не са абсолютно необходими.
- Най-добрият начин за увеличаване на силата е чрез допълнителни силови тренировки.