Бягане на планетата

  • У дома
  • Новини от бягащия свят
  • Оборудване
    • облекло
    • Маратонки
    • Инструменти за бегачи
    • Работещи джаджи
  • Академия за бягане
    • Провеждане на семинари
    • Съвети за обучение
    • Работещ календар
    • здраве и хранене
    • Блог Йоханес Лангер
    • Блог Волфганг Конрад
    • Блог Karl Aumayr
  • RunAustria
    • Клуб RunAustria
    • RunAustria News
  • медии
    • Работещо списание RUNUP
    • Резултат от гласуването RUNUP 2012 г.
    • Резултат от гласуването RUNUP 2011 г.
  • Членска зона

Бягане планетата

Миналата седмица
Значително намалете обучението; единственото изключение: усилени тренировки четири дни преди състезанието. За бягане на 5 или 10 км това може да бъде тренировка с кратък интервал със състезателно темпо (5х400 м, състезание на 10 км 4х1000 м), за маратон 5 км непрекъснато темпо при желаното темпо на състезанието на маратон; В противен случай само спокойни издръжливости или дни на почивка, без алтернативни спортове, тъй като мускулите не трябва (или по-добре, не в момента) да бъдат подчертани по друг начин. Преминете съзнателно диетата си на въглехидрати, особено след последната стресова сесия четири дни преди състезанието. Делът на въглехидратите трябва да бъде до около две трети от общия енергиен баланс. Много важно: пийте много! Избягвайте специални диети, ако не сте ги тествали в подготовка.

Позволете си много почивка и може би си вземете малко почивка на работното място (защо не вземете няколко почивни дни преди маратона?). В резултат на намаленото упражнение тялото обикновено е по-отпочинало от обикновено и нуждата от сън не е толкова висока, колкото през предходните седмици. Така че не се притеснявайте, ако не спите особено добре вечерта преди състезанието. По-важно е да сте спали добре предната вечер. Мислено се занимавайте с темата в навечерието на състезанието. Говорете с приятели за предстоящото състезание, след това изградете напрежението, необходимо за фокусирано състезание. Планирайте пътуването си до мястото на състезанието своевременно.

Последният ден преди състезанието
Тренировката: Само няколко минути лек джогинг, но след това кратки, усилени увеличения, за да наистина „издърпате“ мускулите отново (дори преди маратон) и да излезете от бавния крак през последните няколко дни. Не прекарвайте твърде много време на маратонския панаир и пропускайте часове на разглеждане на забележителности, след като сте се настроили за състезанието. Диета: Последният ден не е идеалното време за експерименти с диета. Стойте далеч от напитки и храни, които вече не сте тествали. Пищно, богато на въглехидрати ястие по време на обяд е редът на деня, не само преди маратон, но и преди пет или десет километра бягане. Избягвайте обаче лакомията в нощта преди състезанието. Не яжте твърде много късно. Причината: спите лошо на пълен стомах. Щедрото време между последното основно хранене и състезанието има смисъл.

Вземете до четири литра течност предния ден. Тази процедура предотвратява загубата на ефективност поради дехидратация. Постига се достатъчно хидрогениране, когато урината е светла или безцветна. Водата без вода е най-доброто средство за утоляване на жаждата и се понася от стомаха.

Последните часове преди старта
Станете навреме: Станете поне три до четири часа преди старта, така че кръвообращението ви наистина да тръгне. Може би направете няколко стъпки на чист въздух преди закуска. Това също стимулира циркулацията, като в същото време можете по-добре да се приспособите към времето.

Диета: Не започвайте трезви. Храната трябва да е лека. Белият хляб с мед е идеален, някои се кълнат в банан или два или просто парче сух хляб.

Тоалетна: Яденето навреме, преди да започнете, също ви дава възможност да изпразните червата си навреме. В началото трябва да се очакват дълги опашки пред тоалетните.

Загрейте: Преди началото загрейте мускулите с отпуснат тръс и леко активиране. Поддържайте мускулите топли и сухи. Колкото по-кратък е маршрутът, толкова по-дълго ще отнеме загряването. За по-кратки бягания или за маратон, ако можете да бягате и под три часа: леко увеличаване в края на загряващата фаза, за да стимулирате нервната система и да отпуснете стъпката.

Старт: Стигнете своевременно до стартовата линия или стартовата зона. Следователно натискането и бързането през последните няколко минути са изключени. Проверете отново прилягането на обувки (връзката задържа ли?), Чорапи, трико и др. Когато използвате хронометър или пулсомер, изберете началната позиция - изчакайте тревожно, но без тревога за стартовия пистолет!

Тренирали сте добре и сега започвате състезанието с много увереност. Помислете си: "Мога да го направя, защото мога!"