Бягане на 50 7 съвета как да останете активни и успешни дори над 50
В статията "W.Как прекарвате най-добрите си години в добра форма"Обясних ви защо спортът в напреднала възраст има положителен ефект върху качеството ви на живот и миналата седмица имаше"10 съвета за спортисти над 40 години".
В последната статия от тази малка поредица бих искал да ви дам 7 конкретни съвета за бягане на 50 и повече.
Цифрите на последния Берлински маратон доказват, че амбициозното бягане е възможно дори на тази възраст. Поне близо 30% от мъжете, който стигна до финалната линия, са били над 50. 5 бяха дори над 80 и победителят от тази възрастова група отне по-малко от 4 часа! И двете Жени бяха почти 25% за 50 години стар. В най-високата възрастова група 75 финалната линия преминаха 8 жени.
Спира протичането на процеса на стареене?
Бяга естествено средство против стареене далеч от хапчета и подобни чудодейни лекарства, които така или иначе не действат.
Но бягането не е бягство от старостта. Не можете да избягате от процеса на стареене, независимо колко бързи сте. Добрата новина - можете да го забавите значително с редовни упражнения.
Без физическо обучение, например, мускулната маса намалява с около 5% на десетилетие от живота. Същото важи и за костите, ставите и сърцето ви. Вашето тяло се нуждае от стимул, за да поддържа функциите си. Предложете му го!
Бягането и ходенето на сестра му са най-естествените форми на човешко движение.
Това е мит, че бягането е вредно за ставите ви. Бягането поддържа опорно-двигателния апарат. Повечето хора не се нуждаят от посещение на ортопедичен хирург, защото се упражняват твърде много, повечето трябва да отидат там поради заседналия си начин на живот.
Побързайте с малко - пътуването е целта
Едно трябва да е сигурно за вас след 50 - времената на най-добрите времена свършиха сега. Това е особено вярно, ако дълги години сте активен спортист. Сега е моментът, в който забавлението трябва да надделее над амбицията. А дали ще се забавлявате е главно вашата глава.
Състезавайте се със спортисти от вашата възрастова група, а не с някои значително по-млади. Няма нищо за нищо Рейтинг на възрастова група на 5-годишни стъпки.
Има смисъл да правите по-малко състезания и повече удоволствия. Комбинирайте състезанието си с ваканция и ако се съмнявате, бягайте на по-къси разстояния.
Бягане с 50 плюс - 7 съвета за обучение
По-малко амбиция - повече внимателност
здраве е най-важният ви актив. Ако тялото ви ви е простило за преумора преди много години, това вече не е така.
Амбицията ви не трябва да е за сметка на вашето здраве. Ако постоянно се наранявате и непрекъснато ви безпокоят някакви преплитания, това не е заради тялото ви, а защото тренирате неправилно. Настройте съответно тренировката си!
Не пренебрегвайте интензивността
Не километрите и скоростта са определящи, а часовете за обучение. Мускулната маса се разгражда по-бързо от издръжливостта. Въпреки това, или може би поради това, те също принадлежат интензивни единици във вашия план за обучение.
Трябва да интегрирате много строгите интервали в плана си на всеки 2 седмици. Това, което е на разположение обаче, е тренировка с планираното състезателно темпо на късата дистанция. Например, 10 км с темпо на полумаратон или подобни непрекъснати темпове.
Постепенно се увеличавайте
Ако се върнете на тренировка след почивка, трябва бавно и внимателно нараства. И това се отнася както за обхвата, така и за интензивността.
Вашето тяло свиква с нарастващия стрес само бавно и се нуждае от време, за да се регенерира и да свикне с него. Така че не увеличавайте обучението си с повече от 20% в сравнение с предходната седмица.
Не работи без стабилизатор
Ако искате да се наслаждавате много и дълго на бягане, можете да се справите без подкрепа Обучение за сила и стабилност съвсем нищо. Редовните силови тренировки са поне толкова важни, колкото и вашите сесии за бягане.
Не по-малко експерти казват, че приоритетът в напреднала възраст трябва да бъде изключително. От една страна, предотвратявате наранявания, а от друга страна, противодействате на намаляването на мускулната сила.
Така че можете да правите без бягане, никога тренировката си с пръчка. Тук пъти няколко съвета за функционално обучение и за работещ ABC.
Разтягането вече е част от него
Следващият съвет се вписва в подобна схема. Бегачите и експертите в продължение на години разгорещяха разгорещеното разтягане. Да или не - преди или след - мненията са толкова различни, колкото упражненията.
Обаче едно нещо е ясно, това Подвижността намалява с възрастта и трябва да противодействате на това. Всяка тренировка трябва да завършва с няколко прости упражнения за разтягане. Това е по-малко необходимо в началото на сесия, ако започнете бавно за нея.
Отидете на алтернативно обучение
Дори ако тренировката за бягане сама по себе си е за стави и сътрудничество. не е лошо, трябва да избягвате едностранни тежести. Затова разчитайте на алтернативни форми на обучение.
Да отидете на колело особено с MTB тренира вашата силова издръжливост и плувам е ефективна тренировка за цялото тяло, в която можете да включите и кратки спринтове, без да се страхувате от претоварване.
Тези алтернативни спортове за издръжливост тренират вашата издръжливост, т.е.сърдечно-съдовата ви система, без да натоварвате твърде много ставите и костите.
Започнете бавно и постепенно увеличавайте
Ако се занимавате със спорт само след 50-годишна възраст, важно е постепенно да се усъвършенствате. На тази възраст има само няколко, които могат да стигнат от дивана до дестинацията за кратко време Маратони създайте. Вместо това, те почти сигурно ще се озоват при лекаря или ще спрат да бъдат демотивирани от многото дрънкания.
Започнете бавно - Скандинавското ходене е алтернатива на тренировките за бягане, особено ако имате наднормено тегло. Ако издържите един час там, можете да редувате бягане и ходене.
Една минута бягане и една минута ходене са идеални за началото и след това постепенно увеличавате количеството на бягане бавно и постепенно, докато можете да бягате в продължение на 30 минути. Само тогава бих се отказал от почивките за ходене.
Погрижете се за тялото си - релаксацията е това, което има значение
Ако се стремите към амбициозни цели дори след 50-те години, важно е да придадете голямо значение на тялото си. Предотвратяването на наранявания е всичко и всичко.
Не тренирайте строго по план, а по-скоро според тялото си. Направо Стандартни планове са насочени предимно към по-млади спортисти. Когато се съмнявате, по-добре направете едно твърде малко, отколкото едно твърде много.
Наспи се, балансиран хранене, Редовните масажи и посещенията в сауна насърчават регенерацията и трябва да се спазват. Дълго също Сезонни почивки Препоръчвам ви без упражнения. За да се върнете в играта, походите вместо бяганията са идеални.
И накрая - на годишна проверка в - важно - Спортен лекар трябва да стане задължително с възрастта.
Бягане от 50 - заключение:
Бягането и ходенето са перфектни спортове за тренировка за издръжливост. Бягане на 50 и повече се препоръчва във всеки случай. Ако спазвате точките, изброени в статията, спортните акценти са абсолютно възможни.
Помня: Стареенето започва в главата и завършва в краката! Така че напред - излезте и бягайте!
Ако след това избягвате редовно да се стремите към нови върхове и вместо това Забавление и радост във фитнеса и упражненията ще се наслаждавате на спорта още дълго време.
От редовно бягане човек може да постигне годността на 20 от по-младите ви хора. Годен 60-годишен може лесно да се справи с умерено обучен 40-годишен.
Едно Съвет за книга Бих искал също да ви кажа: Хърбърт Стефи също навлиза в подробности в голямата си книга за бягане за особеностите на по-възрастните спортисти.
До точката - 7 съвета за обучение за бегачи над 50 години
Отминаха дните на преследване на най-добрите времена. От 50 нататък фокусът е върху удоволствието и изживяването. Качеството вместо количеството сега се отнася за обучението: