Бягане, ядене по-малко, но не отслабване Отговори тук

Тичам от месец и половина и през последните три седмици гледах какво ям. Започнах със 77,1 кг и задържах 75,5 кг за една седмица или повече. Напълно изрязах сладките и нездравословната храна от диетата си (така че за мен няма шоколади, захар в кафе или пържени картофи). Обикновено варих овесена каша в чаша мляко с банан за закуска, след това пилешко къри с нискомаслено кисело мляко за обяд и плодове или яйца за вечеря. Ям и плодове през деня, обикновено пия банан, когато искам да тичам и много мандарини.

Правя бягане три пъти седмично (добре, вероятно трябва да се нарече джогинг), което трае около половин час и е около 2,5 мили. Вероятно трябва да отбележа, че това беше част от плана Couch25k, така че не започнах с тези времена или дължини.

Въпреки това от известно време се чувствам заседнал в теглото си. Може да не пия достатъчно вода, особено през почивните дни. Има ли нещо, което бих могъл да променя? Да добавите друга форма на упражнение? Тичам повече? Яжте нещо повече?

отговор

Тичането (упражнения) и по-малкото хранене (намаляване на приема на калории) не водят непременно до загуба на тегло. Има голям шанс да загубите мазнини, но без да контролирате различните променливи (прием на калории, изгаряне на калории и т.н.), не можете да гарантирате желания резултат.

Само за предговора: Имате в

3 седмици 1,6 кг загубени, което съответства на 0,53 кг на седмица. Това не е бърза загуба на тегло, но засега средната ви седмична стойност е наред.

Най-големият фактор за загубата на мазнини е приемът на калории, а не упражненията. Първото нещо, което трябва да разберете, е колко калории изгаряте всеки ден. Да приемем, че има средно 2500 калории - можете да направите математиката сами.

За да свалите 0,7 кг на седмица, трябва да изгорите:

5400 калории на седмица
771 калории на ден

Така че ние отрязваме 771 калории от вашата 2500 поддръжка и получаваме 1728 калории. Ето колко бихте изяли, за да постигнете целта си за загуба на мазнини. Този брой не е специфичен за вас, но показва как да определите целевия прием на калории.

Можете също така да увеличите разходите си за калории, като тренирате повече или сте по-активни през деня. Чудесен начин за допълване на Couch25k е с ежедневни разходки или фитнес програма.

Също така е важно да имате балансирана диета с протеини/въглехидрати/мазнини/зеленчуци. В момента изглежда, че по-голямата част от вашата диета се състои от въглехидрати.

Поглъщането на вода може да повлияе на задържането на вода. Така че, ако погълнете повече влага, можете да задържите по-малко вода.

Ето статия, която написах за везните (или теглото) като лош показател за напредъка. Така че не се притеснявайте прекалено много за скалата, научете за упражненията и храненето, придържайте се към разумни планове за диета и упражнения и резултатите гарантирано ще следват.

1600, ако все още седите, в противен случай загубата на мазнини ще бъде много бавна.

Не бързайте и не се фокусирайте върху теглото - може да натрупате мускулна маса или тялото ви все пак да се адаптира към новата рутина - може да отнеме 2-3 месеца на постоянна промяна, преди да видите някои от предимствата.

Pffft, изчислете приема на калории? Наистина не мисля, че това е пътят за успешно пътуване за загуба на мазнини.

Не става въпрос само за калории в калории. Това е качеството на калориите и откъде идват.

Моят съвет

Относно вашата храна:

Майк е прав. Вашият дневен прием на въглехидрати е твърде висок. Трябва да ги намалите, като ядете повече зеленчуци, протеини и здравословни мазнини. Това означава да ядете:

Много зеленчуци (но без бобови растения)
Много тлъста риба и постно месо
Здравословни масла като кокосово масло и зехтин

Уверете се, че сте намалили нездравословните, силно преработени растителни омега-6 масла като царевично масло, масло от рапица, рапица и др.

Не започвайте да броите калории, тъй като няма да работи и няма да отнеме много време, за да скучаете. Просто яжте колкото искате, когато искате, но яжте правилните неща.

За добри съвети и насоки относно промяната на вашата диета, разгледайте Primal Blueprint на Mark Sisson и вижте тези прекрасни уебсайтове на Paleo за информация и рецепти:

Относно вашето упражнение:

1. Кардио

Тичането със същата интензивност в продължение на половин час, малко бавно във вашия случай (4 км/30 минути), не е начинът. Това хронично кардио няма да ви накара да се наведете бързо.

Трябва да тренирате повече на интервали. Това означава, че вместо да бягате със същата скорост за дълги периоди от време, ще променяте често интензивността си на бягане. Започнете с по-ниска сърдечна честота (60%) за около 5 минути. След това спринтирайте с максимална скорост за 20 секунди. След това се върнете към 60% твърда скорост и повторете за 15 до 20 минути.

Те наричат този метод обучение Табата по името на японския учен, който го е изобретил. Това е много по-ефективно от 30 минути тренировка с постоянно интензивност.

Можете да го сравните с шофиране на автомобил по магистралата за 30 минути с постоянна скорост от 120 км/ч. Сега вземете същата кола и я паркирайте в центъра на голям град за половин час, където трябва да спре и да кара непрекъснато. "Градската кола" използва много повече гориво от колата на магистралата. Всъщност е доста логично. Не прекалявайте с тялото с упражнения. 3 пъти седмично трябва да са достатъчни. По други начини нивата на кортизола ви ще се повишат и в такова хормонално състояние ще бъде по-трудно да получите слаби.

БАКШИШ: Опитайте се да правите кардио тренировката си в следните моменти:

преди закуска (ако нивата на инсулин са ниски)
След вечеря (ако нивата на инсулина са по-високи, отидете да спите с понижени нива на инсулин)

Тук на тази страница ще намерите информация за обучението по Табата:

2. Сила

Не трябва просто да правите кардио, ако искате да сте по-стройни. Опитайте малко тренировка с тежести на всеки няколко дни. Съсредоточете се върху по-големите мускулни групи, като правите упражнения с висока интензивност като клякания, набирания, мъртва тяга и лежанки.

Опитайте се да използвате функционално оборудване като Vipr и гиря, за да упражнявате тялото си и да стоите далеч от машините, доколкото е възможно. Фокусирайте се върху ефективността на движението, а не върху мускулите. Това означава много многосложни тренировки и стрес и движение в едно и също упражнение. Отново, Vipr е идеален инструмент, но има и други опции.

Ако нямате много опит с тренировки с тежести, проверете CrossFit и се уверете, че сте получили съвет преди да започнете. Не искам да се нараняваш.

Направете това и ще отслабнете бързо.