Бягане и отслабване, коя диета да изберете

Тичате ли за здравето си, или за представяне и състезание? Имате ли няколко килограма, които да свалите след зимата или след принудително спиране на тренировката (контузия), да бъдете по-добри във вашите треньори или да се представите на следващото състезание? Но там сте, вие сте изгубени във всички тези режими, които заливат медиите. Социалните мрежи, инфлуенсъри, спортни треньори или приятели, всички те претоварват с всякакви съвети и не знаеш накъде да водиш. В тази статия ние обясняваме основните хранителни правила за здравословна, устойчива загуба на тегло и без риск за вашия спорт.

Как да зададете целта си за тегло ?

През целия ви живот като бегач могат да възникнат вариации в теглото. Обикновена сезонна вариация (зимен ефект на ракета) или наддаване на тегло в резултат на спиране на упражненията поради нараняване, всички от които са причини, поради които може да искате да отслабнете с няколко килограма. Докато много бегачи вече знаят колко тегло се чувстват добре в маратонките си, не всички го правят.

The фитнес тегло представлява средното тегло, при което спортист е в най-доброто състояние за изпълнение. За изчисляването му са дефинирани някои математически формули, но това е преди всичко въпрос на лично физическо усещане. Необходимо е да слушате тялото си, без да си поставяте идеална цел за тегло, която често може да се превърне в мания.

Често се използват две прости формули за изчисляване на оптимално тегло (PF). Това помага да се определи диапазон на тегло за здравословна цел:

Формулата на Monnerot Dumaine

PF = ((размер в cm-100) + (4 обиколка на китката в cm)) 2

Формулата на Лоренц

PF (♂) = височина (cm) -100- (височина (cm) -150) 4

PF (♀) = височина (cm) -100- (височина (cm) -150) 2.5

Как да отслабнете ?

Принципът на енергийния баланс

Много медии хвалят „Последен революционен режим“ модерен, обещаващ ви бързо и ефективно отслабване. За съжаление те подхранват надежди и вярвания, които могат да бъдат много вредни за здравето (недостатъци, психични разстройства) и за представянето (вижте статията „Рискове от загуба на тегло“). Затова не се колебайте да получите информация от лекар или диетолог.

Като цяло, единствената диета, която да се възприеме, независимо от целта, е разнообразната и балансирана диета, позволяваща да се отговори на всички физиологични нужди. Принципът на енергийния баланс ви позволява лесно да разберете как да наддадете или да отслабнете и да го стабилизирате с времето.

Две ключови концепции трябва да бъдат известни, за да определят вашите енергийни нужди:

Основен метаболизъм (или базален): енергия, необходима за правилното функциониране на основните жизнени функции
Общ метаболизъм: базален метаболизъм, към който се добавя енергийният разход в резултат на физическа и спортна активност и необходим за правилната мускулна функция.

За да поддържа стабилно тегло, хранителен енергиен прием (Общо дневно потребление на енергия, AETQ ) трябва да е равно на разход на енергия . Така че, ще разберете просто, че енергийният дефицит е единственият начин да отслабнете здравословно.

Внимавайте обаче да не предизвикате твърде голям дефицит, в този случай вашият основен метаболизъм ще бъде нарушен, което е причината за йойо ефекта на много диети за отслабване.