Бягане и хранителни продукти Какво да ядем преди, по време и след състезание # 218 - Ан; Dubndidu
(Да, това трябва да е бадемов бегач) НАЙ-накрая! Отдавна не исках да публикувам повече статии, ориентирани към храненето и диетата (дори Марион да беше отговорила малко на вашите въпроси това видео >>), но тъй като знаех, че ще премина курса STAPS и следователно специализирани курсове по хранене, си казах, че е по-добре да бъда търпелив, докато уча повече от специалисти.
И бях прав, мисля;). Днес ще се съсредоточа върху "малко преди", по време и "веднага след" състезанието. Очаквам да завърша курсовете си по хранене и да развия своя подход, за да ви предлагам по-пълни статии за глобалното хранене за спортист за издръжливост/фитнес. Смятам да направя редовна рубрика, за да ви дам основите и някои съвети в бъдеще (нямам търпение хихи), не се колебайте, ако имате някакви въпроси, на които бихте искали да се обърна !
Във всеки случай не забравяйте, че освен тренировките, храненето е съществено зъбно колело във вашата практика на бягане. Не става въпрос за пълна промяна на диетата ви, а просто за навлизане в добри навици, така че да можете да бягате комфортно, като същевременно поставяте шансовете си на добра страна, ако участвате в състезание.
Какво да ядем преди официалното състезание ?
3 дни преди (четвъртък, петък и събота на обяд): Не променяйте диетата си, продължете да ядете това, което харесвате, опитайте да консумирате малко повече въглехидрати, които лесно ще намерите в нишестените храни: зърнени храни (ориз, пшеница, спелта, и производни макаронени изделия, хляб .), бобови растения (сушен фасул, леща, нахут, соя) и някои грудки (картофи, сладки картофи).
Лично аз често се бъркам, защото не съм голям фен на тестото. Често е малко киноа, спелта и леща. Обичам и сладки картофи, които комбинирам с ориз (често предпочитам това ястие след бягане). Ако ям тестени изделия, предпочитам ги цели и без глутен.
Деня преди: Пастата с паста не е невинна легенда, обаче, бъдете внимателни, не чакайте предишния ден, за да ядете въглехидрати, трябва да се напълните с тази енергия възможно най-скоро, колкото по-дълго ще бъде състезанието. Обръщам много повече внимание на това, когато участвам например в полумаратон, отколкото в 10 км. За 10 км можете да си позволите голяма консумация на въглехидрати само предния ден, за по-големи разстояния е от съществено значение да прекалявате с консумацията на въглехидрати 3-те дни преди състезанието, за да намерите напълно батериите си (както ви казах). По същия начин избягвайте нещо ново или храни, които са малко твърде диуретични в нощта преди състезанието. Не залагайте на твърде тежки ястия (сирене, наситени мастни киселини и др.) И още по-малко на алкохол.
Сутринта преди:
Колкото по-дълго е състезанието, толкова повече усилията ви ще бъдат продължителни, интензивни и следователно енергоемки. Ако често ям една (или две ... или 3) препечени филийки с мед и банан и пия зелен чай преди официален 10 км или полумаратон, за маратон, ядох ястие от ориз, истинско ядене ... 4 часове преди! Ами това е изключително.
Във всеки случай яжте обяда си най-много 2 часа преди състезанието, винаги без да опитвате нови храни. Най-добрата комбинация, разбира се, отново се основава на въглехидрати, лесно смилаеми като препечен хляб, пресни плодове, дъвчащи се бадеми, чай или дори домашно приготвено мюсли, кисело мляко . Подготвих за вас малка статия, по-подробна на закуска, но не забравяйте, че тя трябва да е с нисък гликемичен индекс и да се състои от: протеини, плодове и мастна субстанция (масло или маслодайни семена, ако ядете мюсли, това е идеалната комбинация от протеини/плодове/тяло, получер). Няма повече сладкиши или зърнени храни за деца !
Какво да ядем преди тренировка за бягане ?
Ако е сутрин: Лично аз, щом тичам сутрин, тичам на гладно (не се колебайте препрочетете тази статия за това >>). Тоест, освен чаша вода, не ям до сутрешното ми бягане. Това е навик да се възприеме, но който може да не е възможен или приятен за всички и също има своите граници (не повече от час!)
Захарта е само ваш приятел ПО ВРЕМЕ и веднага след тренировка
Във всеки случай, ако искате да тренирате сутрин, по-добре е да имате наистина лека закуска. Избягваме всички продукти, прекалено богати на бързи захари като зърнени култури „за деца“ (Chocapic, Nesquik и др.), Които могат да Ви накарат да изпаднете в хипогликемия (лек дискомфорт, усещане за намазване, бавност, тежест), предпочитаме прием на бавни въглехидрати и захар (главно фруктоза.) Бавните захари, открити по-специално в плодовете, имат нисък гликемичен индекс. Така че не се колебайте да изядете малко парче плод, препечен хляб или някои мюсли (без мляко, ние го избягваме)/домашно приготвени зърнени барове (избягваме всичко, което е рафинирано) и вашия чай. Яжте наистина лек обяд и не тръгвайте да бягате до 30мин-1ч по-късно ... поне. Ако бягането ви е наистина кратко, опитайте да се придържате с едно парче плод (особено банани). Избягваме чистите плодови сокове, опитваме се да ги разреждаме малко с вода, защото те често са твърде сладки (особено ако не са домашно приготвени).